Un exercice de fitness par jour

Les escaliers sont un moyen simple de muscler les fessiers. Chaque jour pensez à monter 2 par 2 les marches de vos escaliers.

- Muscles ciblés : principalement le grand fessier et le quadriceps.

- Exécution de l’exercice : debout, un pied en appui sur la 2e marche de votre escalier, jambe légèrement fléchie tout au long de l’exercice. Remontez la 2e jambe vers la poitrine en gardant le dos droit. Pour accentuer l’exercice, reculez le talon au maximum en reposant le pied au sol. Changez de jambe.

- Respiration : soufflez lors de la montée du genou.

- Consignes de sécurité : gardez le dos droit et contractez les abdominaux.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions par jambe avec petite récupération.

Les bouteilles sont un moyen facile de travailler avec une petite charge si vous ne possédez pas d’haltères. Un repère facile 1 Litre = 1 Kilogramme.

- Muscles ciblés : principalement les pectoraux et les muscles du haut du dos et des épaules

- Exécution de l’exercice : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux fléchis, bassin vers l’avant. Placez les bras à l’horizontale sur le côté et fléchir les coudes à 90°.
         - 1er mouvement : refermez les bras devant soi, ramenez les coudes et les mains l’un contre l’autre ; revenez en position initiale.
         - 2e mouvement : montez les bras vers le haut (légèrement en avant de la tête), mains contre mains ; revenez en position initiale.

- Respiration : soufflez lors de la fermeture et la montée des bras

- Consignes de sécurité : gardez le dos droit et contractez les abdominaux ; les coudes restent toujours à la hauteur des épaules.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions par mouvement avec petite récupération.

- Muscles ciblés : principalement le grand droit (abdominaux).

- Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat écartés à la largeur du bassin ; les mains sont placées derrière la tête pour la soutenir. Venir décoller le haut des épaules en gardant les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Redescendre progressivement sans à-coups ni décoller le dos du sol. Pour accentuer l’exercice, il est possible de maintenir quelques secondes en position haute la dernière répétition.

- Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; Inspirez lors de la descente.

- Consignes de sécurité : ne pas tirer sur la nuque, le regard doit être dirigé vers un point fixe loin vers le haut. Le dos doit constamment être posé au sol sans jamais se décoller.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions par mouvement avec petite récupération.

- Muscles ciblés : principalement les quadriceps et les adducteurs (intérieurs de cuisses).

- Exécution de l’exercice : debout, pieds plus écartés que la largeur du bassin et ouverts vers l’extérieur ; un poids dans chaque main, les bras sont placés devant soi. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ en poussant sur les pieds sur le sol. Regardez droit devant vous.

- Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.

- Consignes de sécurité : les talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente et les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des  pieds ; travaillez sans à-coup ; gardez le dos droit.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions avec petite récupération

- Muscles ciblés : principalement les triceps et les biceps.

- Exécution de l’exercice : debout, pieds écartés à la largeur du bassin ; le dos est droit et incliné vers l’avant. Placez les bras fléchis contre le corps, un poids dans chaque main. Etendre les bras vers l’arrière (sans aller jusqu’à l’extension complète) puis, ramenez les mains à hauteur des épaules.

- Respiration : soufflez lors de l’extension des bras et inspirez au retour.

- Consignes de sécurité : gardez les genoux fléchis et le dos aligné ; contractez les abdominaux ; les coudes restent collés sur le corps.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions pour chaque bras avec petite récupération.

- Muscles ciblés : principalement les petits et grands obliques.

- Exécution de l’exercice : debout, pieds écartés à la largeur du bassin ; le dos est droit et les bras placés à l’oblique haute (légèrement en avant de la tête). Regardez loin devant vous. Inclinez le buste sur le côté droit en gardant les bras alignés au reste au buste, revenez au centre puis inclinez du côté gauche.

- Respiration : inspirez lors de l’inclinaison et soufflez lors de la remontée.

- Consignes de sécurité : gardez les genoux fléchis et le dos aligné ; gardez le ventre serré pour ne pas creuser le dos ; les pieds restent toujours bien à plat au sol ; les épaules restent face devant et les hanches ne  « basculent » pas.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions avec petite récupération.

- Muscles ciblés : principalement les petits et moyens fessiers.

- Exécution de l’exercice : allongé au sol, sur le côté, les 2 jambes tendues, le bassin légèrement penché vers l'avant, mains en appui devant soi. Levez la jambe du dessus, pointe de pied tournée vers le sol, puis revenez en position initiale. Pour accentuer l’exercice, le pied de la jambe levée ne doit pas se reposer.

- Respiration : soufflez lorsque la jambe se lève et inspirez lors de la descente.

- Consignes de sécurité : le corps doit être parfaitement aligné (épaules, hanches, pieds) ; le ventre est serré pour parfaire l’équilibre ; réaliser l’exercice sans à-coups.

- Répétition : 3 x 15-20 répétitions pour chaque jambe avec petite récupération.