Comment prendre des fesses sans prendre des cuisses ?

Saviez-vous que les muscles fessiers sont le groupe musculaire le plus important du corps humain ?  En synergie avec les autres muscles du bas du corps que sont les adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, ils nous permettent de bouger, de marcher, courir, sauter …

Ce qui va déterminer la taille et la forme de vos fessiers, c’est notamment la longueur de nos os ainsi que la longueur de nos insertions musculaires.
Les insertions musculaires sont les points d’attaches des muscles aux os ou autres muscles. Le point d’origine est le point d’attache à l’os (qui reste fixe). C’est ce qui va permettre d'évaluer la longueur d’un muscle.

Comme vous l’aurez deviné, ce sont des choses qui vont différer d’un individu à un autre et qu'on ne peut pas modifier.  C’est pour cela qu’il y a certaines personnes qui vont avoir des transformations extraordinaires de par leur génétique avec un bon programme de musculation. Alors que pour d’autres, la tâche sera beaucoup plus compliquée. De plus, deux individus à taille, poids et morphologie un peu similaire, n’auront pas cette même génétique et donc pas les mêmes résultats.

Cela ne veut pas forcément dire que le programme est mauvais ou inefficace. Il faut simplement accepter qu'il y a des personnes avec une meilleure génétique que d’autres et qu'on ne peut pas développer plus que ce que la nature nous a donné.

A programme équivalent, deux individus n’obtiendront pas forcément le même résultat. D’où l’importance de ne jamais se comparer aux autres lorsque l’on suit le même programme que son amie ou celui d’un coach / influenceur.

Si on n’a pas les mêmes résultats que sa copine, c’est pas grave ! Ce qui compte, c’est d’être la meilleure version de soi-même ! 

Si vous êtes régulièrement sur votre smartphone à scroller des heures devant des corps de fitness girls, vous avez sans doute remarqué le profil de certaines influenceuses aux courbes incroyablement démesurées. D’ailleurs, c’est ce qui vous pousse à vouloir à tout prix un fessier bien bombé sans prendre des cuisses.
Toutefois attention, bien qu’il y ait des femmes avec un potentiel génétique extraordinaire et hors normes, beaucoup d’entre elles sont passées par la case chirurgie. Eh oui, il existe une opération de pose des petites prothèses que l’on place juste au-dessus de la fesse pour apporter un bombé.

Au-delà de la chirurgie, il y a aussi toutes les techniques de posing (la façon de poser) qui peuvent totalement modifier l’apparence de votre silhouette, d’autant plus s’il est associé avec une bonne lumière et parfois (souvent) un logiciel de retouche photos. D’où le célèbre hashtag Insta vs Real life d’ailleurs : accentuez la cambrure, rentrez le ventre, une ombre bien placée et le tour est joué !

Alors un conseil, prenez du recul sur les images que vous consommez sur les réseaux, comme dans les films, il y a des choses qui n' existent pas dans la vraie vie.

Si vous souhaitez prendre des fessiers, la meilleure option est de soulever lourd à la musculation.

Les programmes types circuits, hiit, renforcement etc sont très bien si vous partez de zéro ou pour vous “raffermir” mais vous ne prendrez de volume avec ce type d'entraînement. Eh oui, les longuuues séries de kick back à vide ne serviront pas à grand chose à terme, si vous voulez un fessier bombé, il faut soulever de la charge.

De plus, les exercices d’isolation, c’est-à-dire qu'ils ne ciblent qu’un seul muscle, ne doivent pas constituer votre seule base d’exercices. Ils sont à incorporer dans votre entraînement, mais le gros du travail doit être fait par des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui mobilisent l’ensemble des muscles du bas du corps. Pourquoi ? Pour plusieurs avantages :
Ils génèrent une plus grosse dépense énergétique ce qui va booster votre métabolisme et brûler plus de calories.

Ainsi, pour avoir un bas du corps fort et puissant, il va falloir travailler et développer les muscles de vos cuisses (puisque tout est rattaché) avec un programme de musculation où l’on travaille en volume et sur le long terme (car le muscle ne pousse pas en 15 jours).

Si vous avez une impression d'épaisseur, peut-être avez vous un peu de gras, et dans ce cas là, c’est plutôt du côté de l’alimentation qu’il va falloir se concentrer car le muscle va grossir et le gras, lui, sera toujours là, ce qui vous donnera une impression de grosses cuisses.

Voici un exemple de programmes que vous pouvez suivre :
Si vous avez les muscles fessiers faibles : 3 séances bas du corps par semaine dont une orientée uniquement exercices d’isolation fessiers
Si vous avez les cuisses fortes et que ne voulez pas les développer : 1 séance bas du corps focus fessiers + 1 séance en circuit + du cardio long.

Lorsque l’on suit un programme de musculation, il est important de respecter une alimentation adaptée à ses objectifs.

Si vous souhaitez perdre un peu de gras,  il est conseillé de créer un léger déficit dans votre alimentation (mais pas trop car cela vous empêcherait de prendre du muscle et donc ) afin de perdre pas à pas de la masse grasse et donc à terme cette épaisseur qui se situe sur vos cuisses.

Que ce soit en perte de poids ou prise de masse, veillez à garder un apport en protéine suffisant qui participe à la construction et l’entretien de votre masse musculaire, et donc de votre booty !

Un doute sur l’alimentation à adopter ? Retrouvez notre dossier spécial nutrition : des conseils, des recettes et bien plus encore !

1. La contraction volontaire : Lorsque vous exécutez votre mouvement, assurez vous d’être dans une concentration maximum pour contracter en plus le muscle qui doit être travaillé. 

2. Lors de vos exercices, répartissez le poids du corps sur les talons afin de solliciter au maximum la chaîne postérieure.

3. Favorisez les exercices d’extension de bassin comme les deadlift & hip thrust.

4. Testez des programmes ou exercices différents : écoutez et regardez comment votre corps réagit en fonction de ce que vous faites, pour créer votre propre programme personnalisé.