Contre le syndrome d'hyperventilation : la respiration diaphragmatique ou abdominale, clé de performance

L'hyperventilation est une respiration rapide et superficielle qui se produit lorsque la ventilation pulmonaire excède les besoins de l'organisme. « Une ventilation en excès pour une demande métabolique donnée », souligne ainsi Olivier Robelet, médecin du sport, «  L'augmentation disproportionnée du volume d'air mobilisé augmente la fréquence respiratoire, qui entraîne elle-même une hypocapnie (ndlr : Diminution de la quantité de dioxyde de carbone dans le sang artériel, qui s'observe en cas d'hyperventilation) ». Résultat ? Un essoufflement dû à une ventilation inefficace car superficielle.

Vous ne connaissiez pas l'hyperventilation ? Moi non plus ! J'ai découvert ce terme en allant voir le Dr Robelet à la suite de frustrations sportives. Comprenez : là où je voyais mes ami·es enchainer les kilomètres en course à pied sans aucun souci, de mon côté, je manquais d'air avant même de parcourir mon premier kilomètre. J'avais beau tenter le fractionné, les entrainements réguliers, les conseils pris sur Youtube, auprès de mes collègues sportif·ves... Rien n'y faisait.

C'est après un test d'effort auprès du spécialiste de la santé sportive que le verdict est tombé : je ne savais pas respirer efficacement, d'où le manque d'air. Logique.

Si vous rencontrez les mêmes désagréments, rassurez-vous, les solutions sont multiples.

L'hyperventilation peut se manifester de manière ponctuelle, lorsqu'une situation stressante (une grosse présentation devant des collègues tatillons, par exemple) ou intense (comme un 5 km entouré·e de sportif·ves prêt·es à en découdre) provoque une accélération involontaire de notre souffle. « La forme aigüe, c'est la crise asphyxiante, oppressante », précise le Dr Robelet. On a le sentiment d'étouffer, de perdre son souffle et hop, c'est le cercle vicieux ! Bon, rassurez-vous, si l'expérience n'est pas agréable, sauf problèmes cardiaques, vous ne risquez pas non d'y passer, parole de stressée de la vie.

L'hyperventilation chronique apparaît, de son côté, de manière récurrente. « On l'observe chez certaines personnes atteintes d'un Covid long, qui rencontrent alors des malaises post-effort, notamment », illustre le Dr Robelet. De mon côté, c'est tout simplement de mauvaises habitudes respiratoires qui ont lentement (mais sûrement) installé l'hyperventilation chronique dans mon quotidien. Aujourd'hui, j'apprends à solliciter davantage ma respiration ventrale, contre une respiration à 100% thoracique jusque-là.

« Sans antécédent cardiaque, c'est bénin », rassure le médecin, « Cependant, ça génère tout de même des crises d'angoisse parce que manquer d'air, c'est stressant ». Je confirme, ce n'est pas la meilleure expérience du monde.

Dans le monde du sport, l'hyperventilation peut aussi jouer les trouble-fêtes. Elle peut entraîner des symptômes gênants tels que des étourdissements, des crampes musculaires ou des sensations de picotements dans les extrémités. Ces effets sont souvent temporaires et disparaissent avec une respiration plus calme et moins superficielle. Eh oui, même dans le sport, la modération a ses avantages, et on vous donne quelques astuces pour réguler votre respiration plus bas.

En cas de syndrome d'hyperventilation, plusieurs symptômes peuvent survenir et vous mettre la puce à l'oreille :

• Respiration rapide et superficielle : sous la forme d'une augmentation notable du rythme respiratoire, souvent accompagnée d'une respiration peu profonde.
• Étourdissements ou vertiges : la diminution du dioxyde de carbone dans le sang peut affecter la circulation sanguine vers le cerveau, provoquant des sensations d'étourdissement ou de vertige.
• Picotements ou engourdissements : l'hyperventilation peut influencer les niveaux d'ions dans le sang, entraînant des sensations de picotements ou d'engourdissements, principalement dans les mains et les pieds.
• Crampes musculaires : la diminution du dioxyde de carbone peut affecter la disponibilité de l'oxygène pour les muscles. Résultat ? Eh bien, des crampes musculaires, pardi !
• Sensation de souffle court : même si la respiration est rapide, il peut y avoir une sensation de manque d'air ou de difficulté à respirer. D'ailleurs, c'est précisément cette sensation et le fait que je dise « je respire, mais j'ai l'impression que ça ne sert à rien » qui a conduit le Dr Robelet à suggérer un syndrome d'hyperventilation dans mon cas.
  

Questionnaire de Nijmequoi ? De Nijmegen ! C'est un questionnaire qui permet, en fonction de vos réponses, de déterminer si vous êtes potentiellement sujet·te ou non au syndrome d'hyperventilation. Parmi les questions posées, on peut trouver :

• Sensation de manque d'air : avez-vous parfois l'impression que vous ne pouvez pas inspirer suffisamment d'air?
• Pression thoracique : ressentez-vous parfois une pression sur votre poitrine lors de la respiration ?
• Étourdissements et vertiges : avez-vous souvent la sensation d'étourdissement ou de vertige ?
• Picotements et engourdissements : éprouvez-vous des picotements ou des engourdissements, surtout dans les extrémités ?
• Crampes musculaires : avez-vous tendance à souffrir de crampes musculaires ?
• Difficulté à respirer : avez-vous parfois l'impression d'avoir du mal à respirer même si votre fréquence respiratoire est élevée ?

Le syndrome d'hyperventilation peut être déclenché par divers facteurs. « Avant de poser le diagnostic, on prend soin d'écarter les causes organiques, comme l'embolie pulmonaire, la crise d'asthme... », prévient tout de même le Dr Robelet. Si hyperventilation il y a, plusieurs causes peuvent en être à l'origine :

Parmi les causes de l'hyperventilation, on trouve le stress et l'anxiété. Lorsque nous sommes soumis à des situations stressantes, notre corps peut réagir en accélérant la respiration, même si cela n'est pas nécessaire. Experte en crises d'angoisse, je peux vous assurer que haleter par le thorax n'a jamais fait cesser mon stress (décevant, je sais, je sais...).

L'effort physique, pratiqué à une certaine intensité, peut également entraîner une augmentation de la fréquence respiratoire. Parfois, cette réponse peut aller au-delà du nécessaire et conduire ainsi à l'hyperventilation. Pour illustrer : grimper une côte à vélo peut occasionner une crise d'hyperventilation, par exemple.

Certaines conditions médicales, comme l'asthme ou d'autres troubles respiratoires, peuvent contribuer au syndrome d'hyperventilation.

Le syndrome d'hyperventilation peut être multifactoriel. La prise en charge de ce syndrome implique la compréhension et la gestion des déclencheurs, que ce soit par des techniques de relaxation, une thérapie cognitivo-comportementale, la kinésithérapie de respiration ou d'autres approches adaptées à chaque cas. Si vous pensez être concerné·e par ce syndrome, il est toujours recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé pour poser un diagnostic et le traitement approprié.

Prendre conscience de sa respiration est la première étape. Attention, il faut en prendre véritablement conscience pour la travailler pleinement. Essayez de ralentir votre respiration et de prendre des inspirations plus profondes. Et par « profondes », on entend ici diaphragmatique. On vous donne quelques indications sur la manière de procéder, plus bas. Le mieux reste, bien entendu, de faire appel à un·e kiné respiratoire.

Identifier et traiter les facteurs de stress sous-jacents est également capital. Je vous dis ça, parce que j'ai beau avoir pas mal de séances de kiné respiratoire derrière moi, j'ai encore du mal à gérer ma respiration en période de stress intense. Je travaille donc également à réduire mon stress au quotidien, pour ne pas avoir à affronter ces situations où non seulement je panique, mais je manque également d'air (pas fou, comme expérience, 1/20 sur StressAdvisor). Des approches comme la méditation, la relaxation, ou la thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, d'ailleurs, mais à chacun·e sa thérapie, bien sûr !

Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous pour favoriser une meilleure circulation sanguine et aider à prévenir l'étourdissement.

Respirez dans un sac en papier ou placez vos mains en forme de coupe autour de votre bouche tout en respirant lentement pour réintroduire du dioxyde de carbone et aider à normaliser la respiration.
Fixez votre regard sur un point pour vous aider à rester calme et à contrôler votre respiration.

Une légère pression sur la poitrine peut aider à ralentir la respiration. Vous pouvez également essayer de placer une main sur votre abdomen pour guider une respiration plus profonde.

Utilisez des méthodes de relaxation comme la visualisation ou la méditation guidée pour apaiser votre esprit et votre corps.

La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale, est une approche efficace pour atténuer les symptômes du syndrome d'hyperventilation. Voici quelques-uns de ses bienfaits et des conseils pour bien l'exercer :

Réduction de l'hyperventilation
La respiration diaphragmatique favorise une respiration plus lente et plus profonde, ce qui peut aider à réduire la fréquence respiratoire excessive associée à l'hyperventilation.

Stimulation du système parasympathique
La respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, responsable de la réponse de relaxation. Cela peut donc contribuer à diminuer le stress et l'anxiété.

Amélioration de l'oxygénation
En permettant une expansion maximale des poumons, la respiration diaphragmatique favorise une meilleure absorption d'oxygène, essentielle pour le bon fonctionnement du corps.

Stabilisation des niveaux de CO2
Cette respiration contribue à maintenir des niveaux appropriés de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui est crucial pour l'équilibre acido-basique.

Positionnement
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, juste au-dessus du nombril.

Inspiration
Inspirez lentement par le nez en laissant votre abdomen se gonfler. Essayez de minimiser le mouvement de votre poitrine pendant l'inspiration.

Expiration
Expirez lentement par la bouche, en permettant à votre abdomen de se dégonfler. Assurez-vous que l'expiration est plus longue que l'inspiration.

Pratique régulière
Pratiquez la respiration diaphragmatique régulièrement, de préférence tous les jours. Plus vous la pratiquez, plus elle devient une habitude naturelle.

Et dans votre vie quotidienne, comment l'intégrer ?
Essayez de maintenir la respiration diaphragmatique dans des situations stressantes ou lors d'activités quotidiennes. Cela peut aider à intégrer cette technique de respiration dans votre routine.

Le plus ? L'utilisation de visuels
Certain·es trouvent utile de visualiser l'air entrant et sortant du diaphragme comme s'il s'agissait d'un ballon se gonflant et se dégonflant.

Pour atténuer l'hyperventilation, vous pouvez mettre en pratique certains exercices de respiration et adopter des approches de traitement. Voici quelques suggestions du Dr Robelet :

Diaphragmatique simple :

• Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos.
• Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
• Inspirez lentement par le nez, en laissant votre abdomen se lever.
• Expirez lentement par la bouche, en permettant à votre abdomen de descendre.
• Concentrez-vous sur la respiration profonde pour rétablir un équilibre.

• Inspirez pendant 4 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
• Expirez pendant 4 secondes.
• Restez sans respirer pendant 4 secondes.
• Répétez plusieurs fois.

Méditation et pleine conscience
Pratiquez la méditation pour calmer votre esprit et réduire le stress. La pleine conscience peut vous aider à rester ancré dans le moment présent.

La respiration abdominale ou diaphragmatique apporte de nombreux avantages pour la santé, en comparaison avec la respiration thoracique, plus superficielle. Tout d'abord, elle agit comme un déclencheur du système nerveux parasympathique. En d'autres mots, elle provoque une réponse de relaxation qui contribue à la réduction du stress et de l'anxiété. Cette méthode favorise également une meilleure oxygénation, puisqu’elle permet une absorption accrue d'oxygène dans le corps.

La respiration abdominale joue un rôle crucial dans le maintien des niveaux appropriés de dioxyde de carbone dans le sang, essentiel pour l'équilibre acido-basique et divers processus physiologiques. En d'autres termes, notre métabolisme a besoin de cet équilibre pour fonctionner correctement !

En plus d'améliorer la posture grâce à l'activation du diaphragme et des muscles abdominaux, elle contribue à la réduction de la tension musculaire, en particulier dans les zones associées au stress (la nuque et le dos, principalement).

Les mouvements liés à la respiration abdominale stimulent également le système lymphatique, favorisant l'élimination des toxines et renforçant le système immunitaire. Cette pratique peut améliorer la digestion en détendant le système digestif et est souvent intégrée à des techniques de gestion de la douleur.

En favorisant un état de relaxation, la respiration abdominale contribue également à une meilleure qualité de sommeil. En somme, cette méthode de respiration offre une approche holistique en procurant des bienfaits physiologiques, psychologiques et émotionnels, faisant d'elle une pratique simple mais puissante en matière de bien-être.

Lors de la respiration abdominale, c’est le diaphragme, un muscle situé sous les poumons, qui est principalement utilisé. L'inspiration se fait via la descente du diaphragme, ce qui permet à l'abdomen de se gonfler. Ce type de respiration favorise une inhalation plus profonde et complète.

La respiration thoracique se concentre principalement sur l'expansion de la cage thoracique pendant l'inspiration. Les muscles intercostaux (entre les côtes) sont davantage sollicités. Plus superficielle, elle peut être associée à un stress ou à une anxiété.

La respiration claviculaire implique principalement l'élévation des épaules et de la partie supérieure de la cage thoracique pendant l'inspiration. Elle est très superficielle, moins efficace en termes d’oxygénation et souvent associée à des états de stress ou de panique.

La respiration costale se concentre sur l'expansion des côtes pendant l'inspiration. Elle combine des mouvements du diaphragme et des muscles intercostaux. Elle utilise une combinaison des parties supérieure et inférieure des poumons.

Dans la pratique, la plupart des personnes utilisent une combinaison de ces types de respiration, mais un équilibre entre la version abdominale et costale est souvent considéré comme plus bénéfique. L'adaptation du type de respiration peut également dépendre de l'activité physique, de l'état émotionnel et d'autres facteurs.