À l’intersaison, vous pensez à la préparation physique générale, à diversifier ou tester vos activités : course à pied, Run & Bike, Vétathlon, cyclo-cross… Mais on pense trop peu souvent à muscler les voies respiratoires et à optimiser la technique de respiration. C’est pourtant la base d’une saison réussie, voici donc quelques pistes de travail.
Pour être efficace, la respiration doit être parfaitement coordonnée avec le pédalage. Pour cela, il convient de travailler votre gainage ; en effet, les abdominaux et les muscles du haut du corps ont un rôle important dans le processus respiratoire.
Une mauvaise utilisation du diaphragme ou des abdominaux entraîne une sur-utilisation des muscles intercostaux, ce qui peut provoquer des points de côtés.
Pour y remédier, intégrez un travail technique pendant vos séances en endurance. Ce travail peut-être effectué pendant chacun de vos sports d’endurance et plus particulièrement la natation.
Je vous propose d’appliquer deux méthodes simples afin d’améliorer votre technique respiratoire :
PREMIÈRE MÉTHODE
Répétez les trois étapes suivantes trois fois de suite toutes les dix minutes :
– Prenez une inspiration complète : votre cage thoracique se gonfle et vos poumons se remplissent d’air
– Marquez un court temps d’arrêt
– Expirez complètement : abdominaux contractés, soufflez bouche ouverte jusqu’à expiration totale
Cet exercice poursuit quatre objectifs :
– Elimination du stress
– Baisse de la fréquence cardiaque
– Optimisation de l’apport d’oxygène aux muscles
– Limitation de la production d’acide lactique
SECONDE MÉTHODE
Cette méthode comporte quatre phases :
– Inspirez lentement jusqu’à remplissage complet de vos poumons
– Bloquez votre respiration : pendant ce blocage, le transfert de l’oxygène se poursuit
– Expirez jusqu’à avoir vidé complètement l’air contenu dans vos poumons
– Bloquez à nouveau votre respiration : ce blocage à vide provoque un réel besoin d’oxygène
Pour bien réaliser cet exercice, restez en position étendue au réveil car c’est le moment où vous êtes le plus détendu.
Cinq secondes pour chaque étape est un bon début. Enchaînez cinq cycles consécutifs. Progressivement, quand vous maîtriserez la technique, passez à six secondes puis sept et ainsi de suite jusqu’à des étapes de dix secondes.
LES FACTEURS LIMITANTS
Plusieurs facteurs peuvent limiter vos capacités respiratoires :
– l’asthme d’effort : le calibre de la branche est réduit pendant l’effort
– une carence en fer : le fer est utile au transport de l’oxygène nécessaire aux sports d’endurance tels que le cyclisme
– le stress : le sport permet d’évacuer le stress, toutefois si vous êtes tendu, vous ne pouvez pas optimiser votre respiration, alors détendez-vous pour être plus performant
AVANT UN EFFORT INTENSE
Évacuez le CO2 que contient votre sang avant d’effectuer un effort intense (que ce soit une côte à gravir ou un sprint à effectuer). Pour ce faire, effectuez dix à quinze respirations profondes pour éliminer le plus de dioxyde de carbone et être ainsi plus efficace.
PRATIQUEZ LA SOPHROLOGIE OU LE YOGA
Les méthodes respiratoires utilisées lors des séances vous aideront non seulement à réduire votre stress mais aussi à améliorer votre technique respiratoire. N’hésitez donc pas à vous initier à ces techniques afin de progresser lors de vos séances cyclistes.
ADOPTEZ LE POWERBREATHE
En introduction, j’indiquais deux axes de travail pour améliorer votre respiration : l’optimisation de la technique et la musculation des voies respiratoires. J’ai largement abordé dans cet article l’amélioration d’ordre technique, pour la seconde je vous conseille un outil : le powerbreathe. Il améliore la puissance et la résistance de vos muscles liés à la respiration.
Vous avez maintenant quelques bases pour améliorer votre respiration. En pratiquant ces exercices simples, vous gagnez en performance et dépenserez moins d’énergie pour effectuer le même effort… Ce n’est pas rien !