COMMENT FAIRE DU SPORT CHEZ SOI SANS MATÉRIEL (OU PRESQUE) ?

Difficile de se motiver à aller faire du sport lorsque le temps n’est pas clément ou que des salles de sport affichent des tarifs qui peuvent être prohibitifs. Pourtant, il est tout à fait possible de se concocter quelques séances de sport (à la) maison. Et ça, sans même avoir besoin de s’équiper ! Allez, on vous dit tout.

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TRAVAIL DU HAUT DU CORPS SANS MATÉRIEL      

Bras, dos et pectoraux peuvent être travaillés de mille et une façons (on exagère à peine) de chez soi. Il suffit de se servir du poids de son corps et de quelques éléments de son environnement pour s’exercer efficacement.

1 - Les pompes

Pour travailler efficacement les biceps et les pectoraux, on vous conseille de vous exercer aux pompes. Ce mouvement très complet est réalisable de plusieurs façons différentes selon votre niveau : sur les genoux ou sur les pieds, en modifiant l’inclinaison, en changeant la position des mains (plus ou moins rapprochées l’une de l’autre), en modulant la vitesse ou le nombre de répétitions… Jour après jour, vous réaliserez des progrès notables et vos bras s’affineront !

 

2 - Les dips

Pour développer les triceps, muscles les plus longs des bras, dirigez-vous vers les dips : prenez appui sur une table basse ou une chaise, les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau (voire même en appui sur un pouf ou une autre chaise), et descendez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude. Le nombre de répétitions dépendra une fois encore de votre niveau. Ca pique ? C’est normal !

 

3 - Les tractions

Pour réaliser cet exercice, il va vous falloir vous munir d’une barre à traction. Vous en trouverez facilement sur notre site. En plus de faire travailler vos bras, les tractions vont développer de manière efficace votre dos (vous savez, comme le beau dos en “V” des nageurs !). L’exercice est difficile, donc ne vous étonnez pas si vous n’êtes pas capable de faire plus d’une traction au début : avec le temps, les progrès seront notables !

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TRAVAILLER LE BAS DU CORPS SANS MATÉRIEL

Qui n’a jamais souhaité avoir des cuisses plus fines et musclées, des fesses rebondies ou encore des mollets affutés ? En réalisant les exercices qui suivent, vous allez toucher du doigt cette possibilité. On croit en vous !
 

1 - Les squats

 

Impossible d’échapper à cet exercice lorsqu’on souhaite muscler ses jambes. Bien réalisés, les squats vous permettront de travailler fesses et cuisses de la meilleur des façons. Vous connaissez sans doute le mouvement, mais pour les néophytes, un petit rappel s’impose : bien campé sur vos pieds écartés à la largeur de vos épaules, vous pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux. Pensez à  mettre vos fesses bien à l’arrière. La ligne de vos épaules ne dépasse jamais celle de vos genoux.

 

Vous pouvez une fois encore augmenter la difficulté de l’exercice en réalisant plus de répétitions, en ralentissant la descente et/ou la montée… Les cuisses en acier, c’est pour bientôt !

 

2 - Les fentes et le step

 

Ces deux exercices complémentaires vont mettre l’accent sur les muscles de vos fesses. En réalisant des fentes, vous allez également travailler vos cuisses. Le mouvement est simple : il vous suffit d’avancer l’une des deux jambes en avant en la fléchissant jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière touche presque le sol. Trop facile ? Alors réalisez des fentes sautées, en alternant les jambes : courbatures assurées !

 

Pour le step, vous pouvez tout à fait utiliser une marche d’escalier pour simuler les montées et les descentes réalisées. N’hésitez pas à faire vos exercices en musique pour casser l’éventuelle monotonie !

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TRAVAILLER LES ABDOMINAUX SANS MATÉRIEL    

En règle générale, inutile de s’encombrer de machines pour faire des abdos : il existe de nombreux exercices faciles à réaliser qui seront très efficaces pour cette partie du corps. En voici quelques uns :

1 - Le gainage

Il est à privilégier pour celles et ceux qui désirent avoir un ventre plat. La position est la suivante : maintenez-vous sur vos avants bras et sur la pointe des pieds. Ne courbez pas le dos. L’idéal sera de réaliser 3 séries de 30 secondes pour commencer. Vous pourrez augmenter le temps à mesure de votre progression.

 

2 - Les crunchs

L’un des exercices de base pour travailler les abdominaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains derrière la tête, vous relevez vos épaules d’une dizaine de centimètres (pas utile d’aller plus haut) et pensant à bien rentrer le nombril. La plaquette de chocolat se profile à l’horizon !

 

3 - Le relevé de jambes

Idéal pour travailler la partie basse des abdominaux ! Allongé sur le dos, il vous suffit de relever les jambes le plus haut possible (idéalement à la verticale) sans creuser le dos. Si ça brûle, c’est que ça travaille !

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FAIRE DU CARDIO SANS MATÉRIEL    

Il paraît compliqué de travailler son coeur sans même sortir de chez soi et sans aucun matériel. Vous pouvez néanmoins miser sur l’achat d’une corde à sauter : cet exercice très physique va mettre votre palpitant à rude épreuve !

 

Autre possibilité très exigeante sur le plan du cardio : les burpees. Mélange de squat, de pompe et de saut, cet exercice est très apprécié grâce à sa capacité à brûler les graisses en peu de temps. Essayez : vous nous en direz des nouvelles.

 

 

 

VOILÀ, VOUS SAVEZ TOUT, OU PRESQUE, POUR TRAVAILLER VOTRE CORPS ET VOTRE COEUR SANS MÊME BOUGER DE VOTRE DOMICILE !

N’OUBLIEZ PAS QUE LA RÉGULARITÉ ET UNE BONNE ALIMENTATION SONT LES CLÉS DE VOTRE RÉUSSITE.

MAIS ON NE DOUTE PAS DE VOTRE MOTIVATION : FAITES-NOUS PART DE VOTRE ÉVOLUTION !

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Pas toujours évident de trouver le moment idéal pour faire du sport : le matin, il est compliqué de s’extirper plus tôt de son lit avant d’aller travailler, tandis que le soir la motivation vient bien souvent à manquer après une longue journée passée au boulot .

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