Comprendre l'étirement du TFL et les exercices pour bien l’étirer

Si vous entendez parler de TFL, sachez que l’acronyme désigne le tenseur du fascia-lata, un des muscles fléchisseurs de hanche (avec le psoas et l’iliaque). « D'un point de vue anatomique, on parle de la partie musculaire sur le côté et l'avant de la hanche » commence Amaury, notre kinésithérapeute du sport.

Là où ça se complique, c’est qu’il faut distinguer le muscle du tendon. « Le fascia-lata est aussi connu sous le nom de bandelette ilio-tibiale. C’est un très long tendon qui part du côté de la hanche jusqu'en dessous du genou. Sur ce tendon s’insère le tenseur du fascia-lata, mais aussi le grand fessier et le moyen fessier » poursuit notre expert.

Vous suivez toujours ? Pour vous aider, petit rappel anatomique : un tendon désigne la partie du muscle (en forme de cordon) qui fixe celui-ci au squelette.

Notre kinésithérapeute vient à la rescousse. « Au niveau anatomique, on peut dire que cette bandelette ilio-tibiale (le tendon) fait partie du TFL (le muscle). Ce qu'il faut retenir c'est que si l’on distingue la bandelette du muscle, c’est parce qu’il y a aussi le grand fessier qui s'insère dessus ».

Pour résumer le tout, voici l’image qui vaut mille mots :

Quand on parle d’étirement du TFL, on étire sa partie musculaire. Pourquoi ?
 
« On vient souvent étirer cette zone-là soit parce qu'on a des douleurs au niveau de la hanche, soit chez des gens qui ont le syndrome de l'essuie-glace. Ce dernier, appelé aussi syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est fréquent chez les personnes adeptes de course à pied » poursuit Amaury.

Si l’étirement du TFL est important, il est complexe, car la bandelette regroupe plusieurs muscles.
Sachez d’ailleurs qu’on peut étirer la partie musculaire, mais pas la bandelette ilio-tibiale en tant que telle. « C'est une des parties du corps humain les plus résistantes et les plus solides. Il faudrait attacher 25 ou 30 kilos pour espérer un petit étirement tellement elle est rigide » précise Amaury.

Pour résumer, quand on parle d’étirement du TFL, on n’étire pas directement la bandelette ilio-tibiale. On passe par le muscle tenseur du fascia-lata et par le muscle grand fessier pour espérer une détente. Voyons comment.

Si vous avez bien suivi jusqu'ici, vous savez comment détendre la bandelette ilio-tibiale. Session de rattrapages pour celles et ceux qui ont zappé le début de l’article : en passant par l’étirement du muscle TFL et du grand fessier.

Position de départ > Placez-vous à côté d’un mur sur lequel vous appuyez votre main droite, bras tendu sur le côté. Restez en appui sur votre jambe gauche et placez votre pied droit sur l'arête externe de celui-ci, en arrière et le plus à gauche possible.

C’est parti > Inclinez votre buste vers le pied arrière, comme si vous poussiez votre hanche droite vers le sol. Quand vous sentez l’étirement, maintenez et respirez avant de revenir. Changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Consignes > La jambe à étirer reste bien en arrière et tendue. Redressez-vous pour chercher l'extension du corps.

Notez bien que cet étirement est difficile, car il demande une bonne proprioception, c’est-à-dire une conscience corporelle. D’où l’intérêt de passer aussi par l’étirement des grands fessiers.

Position de départ > Asseyez-vous au sol les jambes tendues devant vous. Redressez le dos. Pliez la jambe droite et croisez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche.

C’est parti > Attrapez votre genou dans vos bras et ramenez-les contre votre poitrine. Maintenez l’étirement.

Consignes > Gardez le buste droit et pensez à bien respirer pour vous détendre.

Complétez cet exercice avec d’autres étirements des muscles fessiers pour mettre toutes les chances de votre côté. 

Le but de l’étirement du TFL est d'avoir une fréquence élevée pour obtenir une détente du muscle.
L’idéal, comme pour l’étirement du pectoral, est de le pratiquer à distance des séances de sport, le soir.
Cela vous permet d’intensifier l’étirement et pour ce faire, maintenez-les chacun une à deux minutes.

La tendinite du TFL, appelée aussi syndrome de l'essuie-glace, correspond à des douleurs latérales du genou, sur sa partie externe. 

« Ces sensations douloureuses interviennent en course à pied, voire très rarement chez des personnes qui marchent longtemps. La douleur est progressive jusqu’à devenir trop forte au point de stopper la personne qui ne peut plus courir. À froid après l’effort physique, celle-ci s’intensifie encore » explique notre kinésithérapeute du sport.

Si ce syndrome ressemble à une tendinopathie, Amaury précise que ça n’en est pas vraiment une dans la mesure où la douleur n’est pas sur l’insertion du tendon. « Elle se situe à l’endroit où passe le tendon dans l’articulation du genou ».

Pour bien comprendre, retenez que la bandelette ilio-tibiale descend tout droit le long du fémur et passe au niveau du condyle fémoral pour se terminer sur le tibia. « Ce qui forme la douleur, ce sont les frottements répétés de la bandelette au niveau du condyle associés à un déséquilibre postural. »

La tendinite du tenseur du fascia lata tient son origine d’un déséquilibre postural, donc tout dépend d’où vient ce dernier. « Il est important d’agir en fonction de chaque patient·e. Certaines personnes ont un souci fonctionnel au niveau des yeux, d’autres au niveau du pied ou de la hanche. On réalise alors des testings lors d’un bilan postural pour savoir l'origine des déséquilibres dans le corps » prévient Amaury.

Celui-ci détaille le traitement qu’il réalise ensuite en deux temps :

• un premier temps sur la table où il détend certaines zones clés en fonction du bilan ;
• un second composé d’exercices de proprioception et posturaux, afin de stimuler efficacement le système nerveux et de réapprendre à bouger correctement.

Au début de l’article, on vous expliquait qu’on pratique l’étirement du TFL dans le cas du syndrome de l’essuie-glace, mais aussi quand il y a une douleur de hanche.

La tendinite à la hanche provoque des douleurs sur le côté de la hanche, précisément sur la face externe latérale. « On retrouve souvent soit des tendinopathies du moyen fessier soit des douleurs à la marche ou toute activité où l’on est en appui sur une seule jambe. »

Techniquement, on n'étire pas la hanche, car c'est une articulation. Or, les étirements concernent les muscles.

Par contre, on peut étirer les muscles autour de la hanche et notamment le psoas et l’iliaque. Pour cela, rien de tel que le mouvement du chevalier que vous retrouvez aussi dans notre article sur les douleurs sacro-iliaques.

Position de départ : placez-vous au sol à genoux. Posez le pied droit devant et restez en appui sur le genou gauche, derrière. Vos jambes sont fléchies. Placez vos mains sur votre genou devant.

C’est parti : Avancez doucement le bassin en rétroversion (pubis vers le ciel) pour créer un étirement devant la cuisse et devant la hanche. Répétez le mouvement avec la jambe gauche devant. Pour intensifier, monter les deux bras tendus sur une inspiration.

Consignes : Gardez le nombril fixé sur la colonne vertébrale et redressez votre posture. Veillez bien à ne pas cambrer le bas du dos pour éviter l’antéversion du bassin. Respirez pendant l’étirement pour vous détendre.

Ici, on parle d’un nerf comprimé en fonction de ces zones de passage. Il faut donc trouver quel muscle le comprime grâce à différents tests.

« Une fois le responsable trouvé, on met en place des techniques pour détendre ce muscle. Dans le cadre de la hanche, il peut s’agir du psoas, de l’iliaque ou du fessier » ajoute Amaury.

Précisément au niveau nerveux, il peut s’agir :

• du psoas qui comprime le nerf fémoral et donne des douleurs devant la cuisse ;
• du muscle fessier et du muscle piriforme qui compriment au niveau du nerf sciatique.