Peu importe votre sport, il est souvent important d’être solide sur vos appuis. Pour cela, rien de tel qu’un petit passage par le travail proprioceptif. Testez 5 exercices pour améliorer votre équilibre.
Souvent, on se retrouve chez le kiné après une entorse du genou ou de la cheville, comme un flamant rose (en moins stable), à tester tous les exercices possibles qui déséquilibrent pour, justement, retrouver la force dans nos appuis. Et si on faisait ces exercices en mode préventif ? La proprioception, ça se travaille et on vous donne 5 exercices pour l’entretenir.
La proprioception est peut-être un mot barbare pour vous : il s’agit de la capacité du corps à se repérer dans l’espace. Proprioception ou kinesthésie, certains parlent même de sixième sens, c’est notre capacité, le plus souvent inconsciente, à tenir notre corps en équilibre. Nous possédons des micros récepteurs sensoriels sous notre peau, nos tendons, nos muscles et, à chaque mouvement, ils en informent le grand chef : le système nerveux central. Cela permet au corps de s’adapter à son environnement et aux gestes qu’il fait. C’est grâce à notre proprioception que nous pouvons marcher sans regarder nos jambes.
On utilise la proprioception tous les jours sans s’en rendre compte. Pour la développer, on peut ajouter des exercices proprioceptifs dans nos routines de renforcement ou d’étirements. Il existe un florilège d’exercices pour améliorer son équilibre, comme faire du gainage sur des surfaces instables ou simplement se placer sur un pied. On détaille ces exercices plus bas.
Un exercice proprioceptif est un mouvement qui renforce les muscles participant à notre équilibre. Ce mouvement, à pratiquer de préférence pieds nus, stimule également les tendons et favorise l’envoi des messages nerveux au cerveau qui demandent au corps une certaine adaptation. Par exemple : se mettre sur un pied et fermer les yeux. Faites le test : lorsque l'on perd le repère visuel, c'est la proprioception qui s'exprime le plus. Par exemple, vos récepteurs sensoriels indiquent que le corps penche à droite, alors le cerveau envoie un message aux muscles demandant de redresser à gauche, etc.
Résultat, on va chercher des exercices spécifiques qui provoquent l’instabilité du corps.
Une bonne proprioception offre aux athlètes de meilleurs appuis. Vous améliorez votre équilibre, vous renforcez vos muscles autour des chevilles, des genoux et votre sangle abdominale profonde. Grâce à tous ces exercices, vous travaillez évidemment votre oreille interne : le système vestibulaire est sans cesse en éveil pour maintenir votre équilibre.
Le travail proprioceptif peut être réalisé de façon préventive en début de saison sportive ou après une trêve. Il favorise une reprise en douceur pour les muscles et les articulations et réduit les risques de blessures comme l’entorse de la cheville (sauf si on met son pied dans un trou, évidemment). L’objectif est de commencer votre saison avec des muscles et articulations prêts à résister à l’intensité, à la charge et à tous les mouvements que la pratique de votre sport implique.
La proprioception peut se travailler également avec du matériel.
La planche d’équilibre
Sur un ou deux pieds, par exemple, tentez de garder le plateau à l’horizontal.
Station d’équilibre réversible dit également bosu (Both side up)
Ce matériel est intéressant, car il peut être utilisé des deux côtés pour un travail différent : profitez de la surface sphérique et molle pour renforcer les muscles des chevilles en profondeur et, de l’autre côté, testez l’instabilité du plateau qui renforce l’ensemble des muscles posturaux.
Le coussin d’équilibre ou la galette
Il a souvent une face à picots qui stimulent la circulation sanguine. Debout sur ce coussin, exécutez des exercices type squat ou fente.
Le pad d’équilibre
Il s’agit d’une brique en mousse qui favorise l’instabilité : sur ou un pied ou sur les demi pointes, tentez de rester stable.
Un medecine ball
Il s'agit d’un ballon lesté qui complexifie les exercices sur un pied. Vous pouvez faire des torsions de buste, par exemple, en touchant le sol avec le ballon ou encore en le lançant.
Sur un pied, faites 10 cercles de bras vers l’arrière, puis 10 vers l’avant, regardez à droite, puis à gauche pendant 1 minute. Attention, plus vous irez vite, plus ce sera difficile.
➡️ Variante avec la jambe fléchie qui sollicite davantage les muscles autour du genou.
Sur un pied, penchez le buste vers l’avant, puis revenez à la verticale, penchez le buste vers l’avant à droite, revenez, puis vers l’avant à gauche.
➡️ Vous pouvez complexifier en portant un medecine ball à deux mains.
➡️ Vous pouvez simplifier en ne vous penchant pas totalement vers l’avant.
Sauter sur un pied en croix (devant, derrière, à droite, à gauche)
➡️ Vous pouvez complexifier en accélérant la vitesse ou allongeant la longueur des sauts.
Mettez-vous sur un pied sur la planche d’équilibre, restez 1 à 2 minutes chaque pied et recommencez 3 fois.
➡️ Vous pouvez complexifier en lançant une balle à un partenaire ou en lançant la balle contre un mur.
➡️ Vous pouvez simplifier en lançant une balle à un partenaire sans la planche d’équilibre.
Placez-vous sur un pied sur un pad et faites des battements avec la jambe libre. Réalisez un mouvement de balancier d'avant en arrière, puis sur le côté, pendant 1 à 2 minutes pour chaque jambe, et recommencez 3 fois.
➡️ Vous pouvez complexifier en tenant un poids dans la main opposé à la jambe qui réalise le battement.
➡️ Vous pouvez simplifier en faisant l’exercice sans le pad.
En guise de rééducation après une blessure ou de façon préventive, les exercices de proprioception sont toujours les bienvenus pour préserver et entretenir vos muscles posturaux. Si le temps vous manque pour ce genre d’exo, commencez par vous brosser les dents tous les jours sur 1 pied : vous sentirez vos chevilles plus solides après seulement quelques semaines. ;)
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