5 exercices pour décoincer le nerf sciatique

Innervant les muscles de l'arrière de la jambe avec de multiples branches, le nerf sciatique est le plus long de l'organisme. C'est à lui qu'on doit la sensibilité et la motricité dans cette partie du corps. 

Ce qu’on nomme communément « sciatique » est une douleur liée à la région de ce nerf. Cela peut être une gêne ou un engourdissement sur tout ou partie du trajet du nerf sciatique : les lombaires, au bas du dos, la fesse, l’arrière de la cuisse, voire au niveau du mollet et du pied. La douleur peut être localisée sur un point précis ou, au contraire, irradier tout le trajet du nerf sciatique, le long de la jambe.

En cas de douleur, on a tendance à penser qu'on s'est coincé ou comprimé le nerf sciatique. En réalité, selon le stade de la pathologie, il ne l'est pas forcément. Cela peut aller de la simple irritation à un défaut de coulissement du nerf le long d'une de ses interfaces, ou encore d'un conflit au niveau de l'émergence de sa racine.

Les causes de la sciatique sont nombreuses. Elle peut être provoquée par une déformation du disque intervertébral (bombement discal) ou une hernie discale (lorsqu’un disque intervertébral est abîmé) touchant la racine sensitive du nerf… 

Quand elle déclenche une douleur sur le trajet du nerf comprimé (sciatique ou crural), on dit que la hernie est symptomatique, ce qui n'est pas toujours le cas. Il est donc possible de souffrir d'une sciatique sans hernie discale et d'une hernie discale sans sciatique, ou bien encore avoir les deux en même temps.

Autre cause de la sciatique possible : le lumbago sciatique, c'est-à-dire une douleur du rachis lombaire atteignant le nerf sciatique, ce qui provoque la douleur dans la fesse ou l'arrière de la cuisse.

Seul·e un·e médecin pourra effectuer un diagnostic précis de l'inflammation qui vous touche et vous diriger vers les meilleures solutions pour soulager la sciatique, enrayer la douleur et prévenir les récidives en vous recommandant les bonnes habitudes à prendre au quotidien.

Vous avez mal et votre premier réflexe est peut-être d’arrêter de bouger. Pourtant, ce n’est pas ce qui est le plus recommandé. L'immobilisation totale n’est conseillée que dans de très rares cas, mais le repos relatif, lui, est souvent préconisé. 

Autrement dit, on diminue les activités trop brutales ou douloureuses pour le rachis, généralement en cause dans la sciatique, tout en maintenant le plus d'activités quotidiennes possibles et en alternant les positions : s'asseoir, se lever, se coucher, s'étendre...

La marche est une excellente manière de soulager la sciatique et de mobiliser le corps sans le brusquer. D'autant plus qu'elle combine renforcement musculaire et exercice cardio, à mesure qu'on intensifie les efforts (vitesse de marche, inclinaison des sols ou du tapis…).

Par ailleurs, il est fondamental, pour prévenir les récidives, de gagner en force musculaire. 

Cela tombe bien, pour vous guider dans votre guérison et repartir sur de bonnes bases, nous vous proposons plus bas quelques exercices à réaliser à la maison ou au bureau, sur un simple tapis de sol. C'est aussi l'une des meilleures façons de prendre soin de sa santé globale, sans avoir à utiliser des dizaines d'accessoires ou se rendre dans un lieu précis pour pratiquer. Le mouvement, c'est la vie !

Comme ce n'est pas le nerf sciatique qui, à proprement parler, est inflammé et douloureux, mais la zone alentour, c'est elle qu'il faut chercher à détendre. Vous pouvez, par exemple, faire quelques étirements pour vous détendre et donc décrisper les zones de votre corps qui pourraient être tendues par la douleur.

Les exercices que vous allez effectuer dépendent vraiment du diagnostic précis qui aura été établi par un·e médecin. Voilà quelques idées de mouvements à effectuer en fonction des zones que vous voulez cibler. Objectif : ne plus jamais souffrir d'une sciatique.

Position de départ : allongée à plat ventre, sur votre tapis, placez vos mains de part et d’autre de votre tête. Vos jambes sont allongées, pointes de pieds tendues.

Exécution : inspirez et aspirez votre nombril (imaginez une colonie de fourmis qui devrait passer en dessous, la survie de cette colonie dépend de vous !). Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste et votre tête du sol, en tendant vos bras. Inspirez, redescendez le front à terre. Maintenez vos épaules loin des oreilles tout le long de l’exercice. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.

L’astuce de coach : si vous manquez de souplesse, vous pouvez avancer vos mains pour avoir moins de chemin à parcourir lorsque vous tendez les bras.

Position de départ : à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Le dos et la nuque bien allongés.

Exécution : tendez une jambe derrière vous, en gardant les orteils bien au contact du tapis.  Inspirez, puis tendez la deuxième jambe. Vous formez une planche avec votre corps. Votre dos n’est ni arrondi ni cambré. Commencez par tenir 30 secondes puis augmentez le temps d’effort.

Respiration : essayez de « respirer dans les côtes » sans « lâcher » le ventre pour ne pas creuser votre dos et garder le bassin en position neutre. Maintenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous engagez ainsi votre transverse.

L’astuce de coach : si l’exercice est trop intense, posez vos genoux. Si vous avez des douleurs dans les poignets, vous pouvez poser vos avants bras au sol ou vous servir de poignées spécifiques pour limiter la gêne. 

Pour sentir vos muscles profonds et travailler votre transverse, testez le stomach vacuum. Avant de vous lancer, assurez-vous toutefois que votre professionnel·le de santé valide cette pratique.

Position de départ : allongé·e sur le dos, sur votre tapis. Vos jambes sont fléchies, pieds bien à plat au sol, écartées à la largeur du bassin.

Exécution : inspirez, enroulez votre bassin et montez vos fesses vers le plafond. Expirez, déroulez votre colonne, vertèbre après vertèbre. Imaginez que vos fesses doivent revenir sur votre tapis en dernier. Pensez à ne pas cambrer le dos quand vous êtes en haut, la pointe des omoplates ne doit pas bouger. 

Effectuez entre 5 et 10 répétitions, avec quelques secondes de pause entre chaque, si nécessaire.

L’astuce de coach : pour intensifier le travail, vous pouvez exécuter ce mouvement sur une seule jambe. Posez par exemple votre cheville droite sur le genou gauche, changez ensuite de jambe. Les sensations dans les ischios jambiers et les fessiers seront au rendez-vous.

Position de départ : debout, pieds au sol

Exécution : inspirez sur plusieurs secondes, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Expirez sur plusieurs secondes, fléchissez le genou gauche et descendez vos fessiers comme si vous vouliez vous asseoir. Veillez à garder le dos droit. 

Vous pouvez garder les mains à la taille ou, pour plus de ressenti, essayer d’aller toucher le sol. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.

L’astuce de coach : si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou une chaise et vous concentrer uniquement sur l’étirement.

Position de départ : sur votre tapis, en position de chevalier servant (jambes pliées, genou droit au sol derrière vous, pied gauche au sol devant vous).

Exécution : inspirez, autograndissez-vous, levez les bras (mais pas les épaules !) au-dessus de votre tête. Expirez, basculez votre bassin vers le ciel (imaginez que votre pubis monte vers le haut). Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.

L’astuce de coach : pour plus de ressenti vous pouvez vous incliner sur le côté (gauche si vous avez la jambe gauche devant et inversement). Si vous êtes sensible au niveau des articulations, vous pouvez placer un pad de yoga sous votre genou.

Chiropraticien·e, ostéopathes, kinésithérapeutes… La thérapie manuelle peut être efficace pour moduler la douleur à court terme et redonner de la mobilité analytique. À long terme, rien ne vaut l'hygiène de vie : bougez activement le plus souvent possible, renforcez votre dos, apprenez à bien vous mouvoir ou comment porter une charge lourde sans se faire mal…

Pour gérer la douleur, votre médecin traitant peut éventuellement vous prescrire des médicaments, mais ceux-ci traiteront les symptômes et pas l’origine de vos douleurs. C’est une solution à court terme. Le massage localisé peut également être une solution pour soulager temporairement, bien qu’il ne soit généralement pas préconisé, le temps d'obtenir les conseils d'un•e professionnel•le de santé.

N'oubliez pas qu'un avis médical est indispensable pour poser dans un premier temps un diagnostic et proposer des solutions adaptées.