Votre dernier entraînement de dips ou de pompes s’est soldé par des courbatures aux pectoraux ? Vous êtes au bon endroit !
Vous avez mal aux pectoraux et vous souhaitez les étirer ? Découvrez comment réaliser un étirement de la poitrine efficace. Amaury Dumazy, kinésithérapeute du sport, vous explique le rôle de ces muscles, l’intérêt d’en prendre soin et surtout comment réaliser de bons étirements des pectoraux. C’est parti !
« Vos pectoraux sont les deux muscles les plus importants dans la fonctionnalité de l’épaule » commence Amaury, kinésithérapeute du sport.
Situés sur le plan antérieur de la cage thoracique, ils sont composés de trois faisceaux :
Si notre kinésithérapeute vous raconte que leur fonction est principalement l’adduction horizontale de l’épaule, ça ne va peut-être pas vous parler.
Alors, Amaury préfère nous expliquer la fonction de ces muscles de la poitrine dans la vie quotidienne « Ils servent soit à pousser ou repousser quelque chose, comme un meuble que l’on déplace, soit à porter une charge contre soi, comme porter un enfant dans ses bras ». Et c’est tout de suite plus parlant.
Au niveau biomécanique, l’adduction horizontale correspond à votre bras tendu sur le côté, que vous rapprochez devant vous. Comme le précise notre expert « Là on est sur l'approche analytique, parce qu'on ne fait jamais ce mouvement-là dans la vie de tous les jours, mais ça montre le mouvement du pectoral. Et d’ailleurs, ce mouvement-là se combine avec ceux du coude que vous retrouvez quand vous faites un mouvement de poussée. »
Notez aussi que ces muscles interviennent secondairement dans deux typologies de mouvement :
Les étirements des pectoraux se font pour maintenir un équilibre de l’articulation. « Au niveau de votre posture, le pectoral enroule les épaules vers l'avant quand il est raide. »
Étirer le pectoral peut donc avoir un effet sur le positionnement de l'épaule et l'amplitude du mouvement de celle-ci. « On le fait pour avoir une meilleure posture, pour éviter l'enroulement vers l'avant et pour augmenter l'amplitude d'ouverture du bras ».
Ils ont donc un intérêt lorsque vous voulez servir au tennis ou armer une frappe au volley par exemple. Dans tous ces gestes, vous avez besoin de l'épaule et du pectoral.
Sachez tout de même que le muscle n'est pas complètement isolé dans le corps et que ça n’est pas parce qu'on le tire qu’il va avoir un étirement plus important. « C'est plus compliqué que ça. Le cerveau décide si un muscle est raide, souple ou tonique. Quand on s’étire, on stimule le retour proprioceptif du muscle, donc la proprioception, ce qui envoie un signal au cerveau. C’est comme si on lui disait qu’il peut autoriser le muscle à aller dans l’amplitude. En théorie, le cerveau finit par accepter d'allonger ce dernier et diminue le tonus » détaille Amaury.
Amaury précise que « pour étirer un muscle, on va le mettre dans les mouvements inverses de ce qu’il fait habituellement. »
Comme le pectoral fait principalement une adduction horizontale, on va étirer le bras en abduction. Les mots se ressemblent, mais ils désignent bien des sens opposés. « On cherche ici l'ouverture de l'épaule et j’ajoute à l’étirement une composante de rotation externe ».
Ce qui donne en pratique l’étirement du bras plié à 90° en appui contre une embrasure de porte, que voici :
Position de départ > Placez-vous dans l'encadrement d’une porte ouverte. Posez la main à plat, l’avant-bras et le coude sur l'encadrement de la porte, de sorte d’avoir le coude à hauteur du visage. Votre corps est orienté face à l’ouverture de la porte.
Le mouvement > Avancez pour avoir votre corps en avant par rapport à l’avant-bras bloqué en arrière. Penchez-vous légèrement en avant pour ensuite pivoter du côté opposé au bras étiré. Donc si vous avez le bras gauche dans l’embrasure de la porte, tournez vers la droite.
Consignes > Veillez à maintenir l’épaule pour éviter qu’elle s’enroule vers l’avant. Vous devez sentir l’étirement dans votre muscle pectoral. Si ça n’est pas le cas, c’est sûrement que votre épaule n’est pas en arrière. Replacez-vous jusqu’à sentir l’étirement. Respirez bien pendant le mouvement.
Pour notre kinésithérapeute du sport, l’exercice le plus efficace pour étirer ses pectoraux est une variante de l’exercice décrit juste avant, mais avec une sangle élastique.
Position de départ > Attachez un élastique en haut d’un espalier et attrapez-le à hauteur du visage avec la main du pectoral à étirer. Vous êtes debout et de profil à l'espalier. Écartez-vous de manière à tenir l’élastique bras tendu et épaule relâchée. Le bras est en diagonale vers le haut et il est tracté par l'élastique.
Le mouvement > Pivotez lentement le corps du côté opposé (vers la droite si vous étirez le pectoral gauche) jusqu’à ressentir l’étirement. Maintenez la position. Revenez lentement avant de changer de côté.
Consignes > Respirez bien pendant le mouvement.
« Au lieu d'avoir le coude fléchi à 90°, votre bras est tendu et tracté par un élastique. Grâce à celui-ci, vous allez avoir en plus une décompression au niveau de l'épaule, car l’élastique va tracter le bras. L’étirement va être longitudinal, c’est-à-dire que les fibres du muscle vont être étirées dans leur axe » précise notre expert.
Amaury précise tout de suite que les étirements ne sont pas à faire avant une séance.
Quand vous étirez un muscle, vous coupez sa vascularisation et vous venez faire chuter sa saturation en oxygène. Or ça n’est pas du tout ce qu'on recherche avant une séance de sport. « L'échauffement a pour but de faire monter la température, vasculariser le muscle et augmenter sa concentration en oxygène. L'étirement fait l'inverse, donc il va à l'encontre de l'échauffement. »
Par contre, si vous souhaitez les faire juste après la séance, privilégiez les étirements doux.
Pour Amaury, l'idéal reste de programmer vos étirements à distance de la séance de sport. « Dans ce cas, vous pouvez forcer sur l'étirement et le maintenir longtemps, une à deux minutes. Au-delà, il n'y a pas trop d'intérêt ».
Après la séance de sport, privilégiez plutôt un retour au calme avec de l'activité à très basse intensité, sur un vélo, en marche à pied rapide voire en petit footing, si c’est juste après une séance à haute intensité. Vous pouvez aussi faire ce retour au calme avec des exercices de respiration.
Pour espérer un gain de mobilité, il est préférable de s’étirer deux minutes et de répéter l’exercice quotidiennement plutôt que de rester 5 minutes dans la même position. « L’étirement est une façon de s'adresser au cerveau. En le faisant de manière répétée tous les jours, vous réussirez à communiquer et obtenir un léger gain, même s’il existe d'autres stratégies pour dire au cerveau de détendre les muscles, comme la proprioception ».
Amaury distingue les personnes qui viennent pour une tendinopathie à l’épaule ou pour gagner en mobilité de celles qui ont besoin de soulager une courbature. « Dans le premier cas, je trouve l'étirement limité en matière d’efficacité, alors que faire un étirement pour diminuer la tension du grand pectoral suite à une séance de sport est intéressant pour le confort du sportif au quotidien ».
Tout dépend donc du type de douleur dont on parle : « Si c’est une blessure, on ne peut pas forcer dessus, mais si ce sont des courbatures, là on peut soulager la zone. »
Souvent, la patientèle d’Amaury le consulte pour une gêne à l’épaule ou dans la zone de la poitrine, mais pas spécifiquement pour une souffrance sur le pectoral. « La majorité des cas relève des courbatures aux muscles pectoraux. Dans ce cas, on soulage la douleur par un étirement qui relâche le tonus musculaire ».
Techniquement, Amaury utilise trois méthodes pour désensibiliser à la douleur.
L'étirement doux
Il s’agit du même étirement expliqué au-dessus (bras plié à 90° dans l’encadrement d’une porte ou tendu avec un élastique), mais sans aller chercher une grosse sensation d'étirement. « On cherche juste à diminuer un peu le tonus ».
L’automassage avec une balle
Prenez une petite balle de massage et placez-la contre le mur. « Venez appuyer sur la zone douloureuse et faites rouler cette zone sur la balle pour venir la masser » détaille notre expert.
Le massage à l'huile essentielle
Pour un massage efficace qui soulage le pectoral, notre kinésithérapeute utilise de l’huile essentielle de lavande fine.
« Si vous avez de grosses courbatures au pectoral, je pense que ces trois méthodes sont ce qu'il y a de plus intéressant à faire » raconte Amaury. Vous pouvez combiner ces techniques à d’autres étirements des épaules et du cou pour soulager vos douleurs du haut du corps.
Voilà, maintenant vous savez comment étirer les muscles de votre poitrine de manière simple et surtout efficace. Grâce aux étirements des pectoraux proposés par notre kinésithérapeute du sport, Amaury Dumazy, vous pourrez soulager efficacement vos courbatures ou douleurs pectorales. Un grand merci à notre expert pour ses précieux conseils. Retrouvez aussi tous nos exercices d’étirement pour vous concocter votre routine quotidienne !
Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !
