Avis aux coureurs novices : la pratique régulière de la course à pied doit s'organiser avec méthode. Qu'il s'agisse de la progressivité dans le kilométrage ou de l'écoute de soi, l'important est de prendre du plaisir. Pour mieux progresser !
Vous ne cherchez certes pas à courir un marathon dès votre première année mais il est préférable de consulter votre médecin traitant avant d’entamer votre cycle d’entraînement. L’examen ne dure généralement que quelques minutes. Pour les personnes de plus de 40 ans, un électrocardiogramme – voire un test d’effort – peut être suggéré.
Conseil : profitez de la consultation médicale préalable pour vous faire délivrer un certificat médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition. Ce document est indispensable pour prendre le départ d’une compétition (nous y reviendrons).
Inutile de vous ruiner en accessoires. Veillez cependant à vous équiper correctement. En commençant par les pieds ! Vous devez vous entraîner avec une paire de chaussures qui a été conçue pour la pratique du running. Et offrez-vous des articles textiles permettant d’évoluer confortablement dans le froid mais aussi sous fortes chaleurs.
Conseil : demandez aux vendeurs de votre Decathlon de vous aiguiller dans le choix d’une paire de chaussures qui corresponde à la nature de votre entraînement.
Vous le réaliserez rapidement : pour progresser et nourrir jour après jour le plaisir pris à courir, il faut courir régulièrement ! Pas tous les jours certes. Mais régulièrement. Une fois par semaine, c’est bien. Deux, c’est mieux. Trois, c’est parfait. Sans faire preuve d’une trop grande rigidité, validez, semaine après semaine, les créneaux qui s’insèrent le plus naturellement dans votre emploi du temps et intégrez-les dans votre agenda électronique.
Conseil : entraînez-vous sur des parcours en retrait du flux automobile, bien éclairés (si vous courez de nuit) et peu éloignés de votre domicile ou de votre lieu de travail.
La pratique régulière du running impose d’habituer l’organisme aux chocs. Muscles et tendons sont sollicités chaque fois que vous courez et il est important de ne brûler aucune étape. Attention en conséquence de ne pas en faire trop. Respectez des paliers et augmentez votre kilométrage progressivement (pas plus de 15% d’une semaine à l’autre). Idem évidemment en ce qui concerne le nombre de séances effectuées hebdomadairement.
Conseil : Consignez les paramètres principaux de votre entraînement dans un carnet (un fichier word fait l’affaire !) ou via une application de running. Vous conservez ainsi une trace du nombre de kilomètres courus, de la vitesse moyenne (si vous êtes équipés d’une montre GPS) et plus encore des sensations à l’effort. Relisez-vous chaque semaine pour débusquer les états de fatigue, de lassitude voire une mention répétée à une douleur peut-être annonciatrice d’une blessure.
Logique et nécessaire que vous souhaitiez dans un premier temps améliorer votre endurance et votre capacité à courir de plus en plus longtemps. N’hésitez pas à alterner les séquences de marche et de trot lors des premières semaines. L’important est de durer et, encore une fois, d’apprendre à aimer courir ! Dès que vous le sentirez possible, intégrez des accélérations à certaines séances. L’alternance 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement) est une bonne manière d’entrer dans l’univers de l’entraînement fractionné.
Conseil : une bonne variété de l’entraînement passe aussi par l’intégration d’autres disciplines d’endurance. Particulièrement la natation et le vélo. Imposez-vous également des exercices de PPG (préparation physique générale). Principalement abdominaux et gainage.
Fixez-vous comme objectif de prendre le départ d’une course chronométrée dès cette année (le certificat médical sera alors précieux !). Un dix kilomètres en fin de premier semestre est une éventualité envisageable dès lors que vous êtes capable de courir au moins une heure à l’allure endurance. Les plus timides peuvent retarder le jour de leur première compétition et se fier un objectif automnal. Mais, dans tous les cas, soyez optimiste : le jour de votre premier dossard arrivera plus vite que vous ne croyez !