Apprendre à courir
Envie de vous dépenser ? De prendre l’air ? De partager des moments sportifs ? Le jogging peut totalement vous correspondre. En groupe, seul·e, en famille, entre amis, venez vous dépenser en prenant un max de plaisir !
Cela vous prend de vous imaginer courir, les cheveux dans le vent, le sourire aux lèvres et la petite goutte de sueur sur le front ? Quand on se met à la course, la réalité est souvent tout autre. Eh oui, être rouge comme une tomate et transpirer de partout c'est normal, débutant·e ou non !
On vous rassure, ça n'enlève en rien le plaisir d'une bonne séance de course à pied et la fierté de s'être dépensé·e.
Pour vous aider à faire de vos premières sorties, de vrais moments de plaisir, nos conseils vous attendent !
Sommaire
Comment bien courir ? Les bases d’une bonne foulée
Commençons par...le commencement. La base de la course à pied : votre foulée ! Eh oui, beaucoup croient que courir ne requiert aucun apprentissage mais détrompez-vous, apprendre à courir peu parfois prendre du temps. Ne vous en faites pas, ce qui est important en course à pied est avant tout de se faire plaisir, alors allez-y à votre rythme et votre foulée s'améliorera sorties après sorties. En attendant, voici quelques conseils pour y arriver...
Tout d’abord, la phase d'attaque permet au pied d'entrer en contact avec le sol en positionnant votre pied dans l'alignement du corps. Ensuite, pliez le genou de la jambe en appui et déroulez bien le reste du pied jusqu'à ce qu'il soit à plat.Avancez votre bassin sur la jambe d'appui. Gardez-le bien droit et dans l'alignement des épaules. Votre pied passe de l'avant vers l'arrière du bassin. Cette phase d'appui au sol doit être courte pour réduire la durée de votre foulée et donc augmenter votre vitesse. Enfin, tendez bien votre jambe arrière, vous devez être sur la pointe des pieds. Poussez sur votre jambe au sol pour donner de l'impulsion. Votre pied quitte le sol et vous repartez en phase d'attaque.
Comment gérer son effort quand on est débutant·e ?
Les premières sorties running sont souvent un bon moyen de tester votre résistance à l'effort et de voir jusqu'à où vous pouvez aller en courant. L'idée ici n'est pas de vous surpasser jusqu'à abandonner la course à pied au bout de trois sorties parce que vous vous serez mis en difficulté trop rapidement, mais bien de gérer votre effort progressivement. Commencez par courir à la vitesse qui vous convient, à votre rythme.
Astuce pour apprendre à gérer votre effort : pour évaluer votre vitesse d'endurance, courez tout en parlant à voix haute. Si vous y parvenez sans vous essouffler, c'est que vous êtes à la bonne vitesse. Sinon, ralentissez. Autrement, vous pouvez vous équiper d'une montre cardio qui vous permettra de savoir dans quelle intensité d'effort vous vous trouvez, grâce à votre fréquence cardiaque.
Pensez à alterner les phase de marche et de running pour vous aider à stabiliser votre fréquence cardiaque.
Vous pouvez aussi calculer votre VMA (vitesse maximale d'aérobie), ce qui vous permettra de trouver votre rythme et prendre du plaisir lors de vos sorties.
Apprendre à respirer pour courir
Pour apprendre à courir, il vous faudra apprendre à respirer d'une manière calme. Avec le ventre, commencez en vous mettant debout au repos. Gonflez progressivement le ventre en inspirant par la bouche et par le nez. Allongez ensuite votre expiration au maximum en rentrant le ventre. Votre dos doit rester droit et vous devez sentir vos épaules se relâcher. Entraînez-vous ensuite à respirer avec le ventre en alternant course et marche. Concentrez-vous sur votre expiration en contractant bien les abdos. La respiration abdominale est la technique la plus efficace pour maintenir une bonne vitesse sur la durée. Elle permet de ne pas avoir l'impression de manquer d'air lorsque vous courez.
Comment commencer la course à pied ? Quelques astuces pour vos premières sorties running
- Commencez par prévoir un équipement spécifique adapté à la pratique de la course à pied : t-shirt ou maillot pour le haut, short ou collant de sport pour le bas. Chaussez-vous avec soin, avec des chaussures de course à pied adaptées à votre morphologie et votre foulée.
- Il est important de vous encourager en prévoyant des objectifs atteignables. Gardez en tête que l'objectif est de commencer à courir, pas forcément de courir sans s'arrêter ! Acceptez d'alterner course et marche et écoutez votre corps.
- Mesurez vos progrès ! Cela vous permettra d'avoir conscience du chemin parcouru et d'être fier.e de ce que vous avez accompli. Pour cela, vous pouvez choisir un parcours de référence : notez à chaque fin de course votre ressenti, votre temps et combien de fois vous avez marché (ou pas). Vous vous étonnerez !
- Commencez doucement... selon votre forme, prévoyez de vous entraîner dix à quinze minutes, une à deux fois par semaine. Vous pourrez ensuite augmenter ce temps progressivement. Allez y petit à petit ! Le but est de tenir toute la durée de l'entrainement et de bien récupérer ensuite.
Envie de débuter la course à pied ? Faites vous coacher lors de vos sorties et suivez un programme d'entraînement adapté avec l'application Decathlon Coach (100% gratuite).
Vidéo - comment commencer la course ? Comment débuter ou reprendre les entraînements ?
Le jogging est mis ? Prêt·e pour aller courir ? Avant d'entamer votre première sortie de course à pied, découvrez en vidéo les conseils et astuces à connaître.
Podcast - débuter la course à pied ? Ce qu'il faut faire et ne pas faire !
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd’hui, avec Hortense, notre coach sportive, nous allons nous pencher sur les bonnes pratiques, et celles qui le sont un peu moins, quand il s’agit de débuter la course à pied. De quoi démarrer du bon pied !
Pour bien courir, pensez-y !
S'il n’y a pas de règles à proprement parler pour ce sport, il existe des points essentiels à la bonne pratique de la course à pied :
- Faites attention quand vous partez pour un jogging en ville, n’oubliez pas le code du piéton et gardez un oeil sur les voitures.
- Soyez respectueux de l’environnement qui vous entoure, prenez soin de la nature, c’est important pour notre belle planète !
- Equipez-vous de manière adéquate en fonction des conditions météo, de l’heure à laquelle vous partez courir…
- L'effort entraine une dépense en eau par la transpiration, et il est essentiel de compenser cette perte en buvant lorsque vous courez. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, cette sensation signifierait que vous êtes déjà déshydraté. Si vous courez pendant plus d'une heure, vous pouvez également boire un jus de fruit, ou une boisson de l'effort contenant du sodium, des glucides et des vitamines. Ces boissons permettent de compenser les pertes de glucides et de sels minéraux.
Gabrielle
Créatrice de contenus
Pratiquante de fitness, danseuse et marcheuse, j'aime découvrir de nouvelles passions et les partager.
Source de bien-être et créateur de souvenirs, le sport est pour moi indispensable pour profiter pleinement de la vie !
