Débuter le running : 9 idées reçues à debunker

Une courbature est une douleur musculaire bénigne qui apparaît après un effort intense ou des exercices réalisés de façon inhabituelle. Elles durent généralement de 48 à 72h avec un pic de douleur à 48h après l’effort. Non néfastes, elles attestent généralement d’un muscle en cours de renforcement : c’est un passage obligé pour tout•e sportif•ve qui souhaite progresser ! D’ailleurs, même les athlètes de haut niveau habitués aux entraînements intenses subissent ces douleurs pendant les reprises, après une coupure ou des efforts plus difficiles qu’à l’accoutumée. En bref, rien de grave !

Ceci dit, un conseil : mieux vaut ne pas faire d’exercices intenses - comme du fractionné ou un travail de descente - tant que la douleur est présente pour ne pas l’aggraver, au risque de la transformer en lésions musculaires. Le repos est autorisé ;)

Quant aux étirements, ils ont pour fonction de diminuer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures. En effet, pour réduire les réactions inflammatoires que sont les courbatures, il faut les drainer, le drainage étant lui facilité par la circulation sanguine.

Ici, nous parlerons des étirements passifs, tenus 10 à 15 secondes, généralement pratiqués par les sportifs amateurs. Avant tout, les étirements servent à :

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles et donc la douleur

- diminuer la circulation sanguine

- améliorer l’élasticité musculaire.

Les étirements peuvent également provoquer des micro-lésions. Vous comprendrez donc qu’il vaut mieux les proscrire avant séance puisque, dans le pire des cas, ils pourraient cacher une douleur pendant la course, jusqu’à aggraver la blessure initiale.

Après la séance, des étirements courts de faible intensité peuvent être réalisés pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort. Évitez la recherche d’un gain de souplesse (étirements longs et intenses). Qui plus est, comme nous l’avons précisé plus haut, s’étirer diminue la circulation sanguine et ne favorise alors pas la récupération post-effort.

Quand nous courons, nous utilisons 2 carburants : les lipides et les glucides. Si on court à une allure plutôt lente, on a tendance à utiliser les lipides. A contrario, pour les séances à intensité plus élevée, on consomme davantage les sucres lents. Les séances courtes à forte intensité activent le métabolisme, autrement dit les réactions du corps après l’effort qui continue de brûler des calories, et ce même après la séance, alors que les séances longues à faible intensité fatiguent l’organisme et donc le métabolisme qui sera moins efficace pour brûler des calories.

L’idéal est donc de réaliser des séances à intensités différentes pour perdre du poids, en variant leur durée pour solliciter toutes les filières énergétiques et éviter la monotonie.

En ce qui concerne le fait de courir à jeun, cela peut être bénéfique de manière occasionnelle pour « puiser » dans les réserves, mais à réaliser avec prudence : ne faites pas de séance intensive ou très longue sans avoir mangé !

Après l’effort, notre organisme offre ce qu’on appelle une « fenêtre glycémique », c’est-à-dire une période d’environ 4h, avec une efficacité maximale dans les 30 minutes suivant l’exercice, pendant lesquelles le corps, et surtout les muscles, ont une meilleure capacité d’absorption. Profitez de cette période pour régénérer les réserves que vous avez consommées ! Cela ne signifie pas manger n’importe quoi, mais bien apporter des nutriments utiles à la régénération du muscle : glucides, protéines et lipides via des boissons (énergétiques ou jus de fruits), des yaourts, des protéines animales ou végétales (jambon, amandes, œufs…).

De manière physiologique, en vieillissant, les fibres de nos muscles se transforment progressivement, évoluant vers des fibres dites « lentes ». C’est donc tout à fait logique que l’âge moyen sur les courses de longue distance augmente.

Ceci dit, il n’est jamais trop tard pour progresser en running, et tout entraînement bien mené amènera obligatoirement des progrès. Au-delà d’une augmentation de la vitesse, tout coureur apprend à mieux se connaître : donnée essentielle pour performer lors des courses. Évidemment, il sera difficile de battre son record sur 10 km à 50 ans s’il a été réalisé à 20, mais il est toujours possible de progresser sur tous les autres aspects de la course à pied.

Tout à fait vrai ! Vous le savez, boire en courant est important pour pallier les pertes liées à la sudation, qu’il fasse chaud ou froid. En moyenne, nous perdons 0,5 à 1L par heure pendant l’effort, d’où l’intérêt de boire la bonne quantité d’eau. On recommande en général de s’hydrater toutes les 10 à 15 minutes, environ 100 à 150 ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche, mais pas glacée, aux alentours de 15°C.

Vous vous sentez à bout de souffle au bout de 5 minutes de running ? Justement, la course améliore l’endurance cardiaque et donc le souffle ! Bien évidemment, il faut y aller progressivement pour constater une meilleure aisance respiratoire et même alterner marche et course dans un premier temps pour apprendre à faire des efforts plus longs. Le souffle se travaille, ce n’est en aucun cas une fatalité !

Vous l’avez lu, une séance courte et intense permet de solliciter des filières énergétiques différentes que des sorties plus longues à allure modérée. Courir 30 minutes, c’est donc l’occasion de travailler à des allures plus soutenues que d’habitude, en maintenant un temps d’échauffement et un retour au calme.

Si vous en avez envie, mais que vous n’avez que 20 minutes devant vous, ce serait dommage de se priver d'une petite sortie ! L'objectif - plus que d'enchaîner les kilomètres pour la performance - c'est avant tout de se faire plaisir en courant, histoire d'avoir envie de recommencer.

Ok, vous avez envie qu'on vous guide pas à pas dans un programme de reprise de la course à pied ? On a le coach qu'il vous faut ! Découvrez notre application de coaching gratuite Decathlon Coach qui vous propose une multitude de plans d'entraînement pour apprendre à courir, quel que soit votre niveau : courir 30 min, 45 min, 1 heure... 

Des bons conseils, un programme adapté, vos chaussures de running préférées et c'est parti !