Challenge : 1 mois pour un corps plus tonique | semaine 3
Découvrez la troisième semaine d'un programme sportif qui peut être réalisé sur 1 mois. Tonifier l'ensemble du corps grâce à une série d'exercices qui vont vous plaire !
Un ventre, des jambes et des fessiers musclées : le tout, en un seul programme sportif ? C’est le pari de notre défi 30 jours. Pour cette 3ᵉ semaine, découvrez 3 nouveaux exercices ciblés sur le bas du corps. Tenez-vous prêt et prête !
À quel rythme faut-il suivre ce challenge sportif ?
Voici les conseils de votre coach :
* Pour vous remettre en forme et tonifier votre corps, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), choisissez le moment qui vous convient le mieux.
* Si vous vous sentez à l'aise avec le rythme, pratiquez ces exercices 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos minimum, la récupération fait partie de l'entraînement.
Les consignes du coach pour faire ce challenge sportif dans les meilleures conditions
* Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
* Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
* Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
* Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !
Variante : pour les sportif·ves régulier·ères ou celles et ceux qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).
Echauffement - challenge sportif 1 mois
Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :
Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.
Exercice challenge sportif n°1 : la chaise
Exécution de l’exercice : adossé·e contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos jambes parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 1 minute. Récupérez 30 secondes puis recommencez le mouvement pour atteindre les 5 minutes d'exercice.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plaqué au mur pendant toute la durée de l’exercice.
Variante : pour compliquer l'exercice, tendez une jambe vers l'avant en essayant de tenir 10 secondes. Puis recommencez avec l'autre jambe et ainsi de suite.
Exercice challenge sportif n°2 : renforcement des fessiers au sol
Exécution de l’exercice : positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules. Levez ensuite une jambe et tendez-la à l’horizontale, dans l’alignement du dos. Puis pliez-la vers la poitrine (sans arrondir le dos). Recommencez ce même mouvement sans jamais poser la jambe au sol.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps à chaque montée de jambe. Les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plat pendant toute la durée de l’exercice.
Variante : pour augmenter l'intensité de l'effort et obtenir des résultats, nous vous conseillons d'ajouter du poids ! Utilisez par exemple les glute band: il s'agit de bandes élastiques qui se placent au niveau des cuisses. Elles varient en couleur selon leur poids. Choisissez par exemple 2 tailles de résistances différentes : une pour débuter et l’autre pour progresser !
Exercice challenge sportif n°3 : la planche horizontale de profil
Muscles ciblés : les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.
Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.
Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
