Challenge : 1 mois pour un corps plus tonique | semaine 1
Découvrez un programme sportif pour un corps plus tonique ! On vous propose un florilège d'exercice à réaliser sur 1 mois. Qui sait, cela deviendra peut-être votre nouvelle routine bien-être ? C'est parti pour la première semaine !
Nous vous proposons de suivre ce challenge sportif pour tonifier le corps concocté par Guillaume, coach sportif. Au programme : 4 semaines d’exercices pour un ventre et des jambes, des fessiers tonifiés. 1 mois pour une nouvelle routine sportive pour vous défouler, dessiner votre corps et prendre plaisir !
À quel rythme faut-il suivre ce challenge sportif ?
Voici les conseils de votre coach :
* Pour vous remettre en forme et tonifier votre corps, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi)n choisissez le moment qui vous convient le plus.
* Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos. La récupération fait partie de l'entraînement.
Les consignes du coach pour faire ce challenge sportif dans les meilleures conditions
* Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
* Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
* Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
* Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !
Variante : pour les sportif·ves régulier·ères ou celles et ceux qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).
Echauffement - challenge sportif 1 mois
Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge sportif, nous vous proposons l’échauffement que voici :
Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.
Exercice challenge sportif n°1 : le squat
Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)
Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Exercice challenge sportif n°2 : relevé de bassin au sol
Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.
Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.
Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.
Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos.
Exercice challenge sportif n°3 : planche abdominale
Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).
Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.
Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.
Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.
Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.
