Tester un programme sportif d'un mois pour tonifier l'ensemble de votre corps. C'est ici la semaine n°4, on garde le rythme !
Vous voilà arrivé·e à la fin de notre challenge ! Cette semaine, soyez plus motivé·e plus que jamais pour garder le rythme. Nous avons confiance en vous pour relever le défi… Vous allez y arriver !
Voici les conseils de votre coach :
* Pour vous remettre en forme et tonifier votre corps, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), choisissez le meilleur moment pour vous.
* Si vous êtes à l'aise avec le rythme, vous pouvez pratiquer ces exercices jusqu'à 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos minimum.
* Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
* Munissez-vous d’une gourde d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
* Équipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
* Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !
Variante : pour les sportif·ves régulier·ères ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).
Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge sportif, nous vous proposons l’échauffement que voici :
Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.
Objectif : muscler les cuisses, fessiers et quadriceps.
Exécution de l’exercice :
La chaise : adossée contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos jambes parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 2 minutes (tenez bon, le jeu en vaut la chandelle !)
La fente : position de départ les pieds l’un derrière l’autre à environ un mètre de distance et dirigés dans le même sens. Tout en gardant votre buste droit et le regard devant vous, fléchissez votre jambe arrière jusqu’à ce que celle-ci effleure le sol. Revenez ensuite à la position initiale. Enchaînez les fentes à droite pendant 1 minute.
Répétitions : recommencez la série une deuxième fois : 2 minutes de chaise + 1 minute de fentes à gauche.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pour chacun des exercices.
Exécution de l’exercice : avec une corde à sauter, faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds (le bon rythme : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération) . N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.
Variante : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sur place.
Objectif : muscler la ceinture abdominale.
Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez votre pied gauche dans la sangle de l’Elastiband et votre pied droit sur le milieu de votre accessoire. Saisissez la poignée restante avec votre main droite et tendez votre bras vers le sol. Positionnez votre main gauche sur votre hanche et réalisez de légers mouvements de bascule vers la gauche avec votre bassin. Garder votre dos bien droit durant la réalisation de l’exercice.
Respiration : expirez lorsque vous penchez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.
Répétitions : 4 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le côté de la bascule. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.
Variante : si vous ne possédez pas d’élastique de fitness, reproduisez le même exercice en plaçant les bras tendus le long du corps. Penchez votre buste d’un côté puis de l’autre (sans jamais décaler le bassin !), en allant chercher le plus loin possible vers le sol.
Exécution de l’exercice : avec une corde à sauter, faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds (le bon rythme : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération) . N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.
Variante : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sur place.
ET SI VOUS AVIEZ UN COACH DANS VOTRE SMARTPHONE ?
Programme de musculation, hiit ou circuit de renforcement musculaire, choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach !
