CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1

Challenge : 1 mois pour un corps plus tonique | semaine 2

Vous voulez afficher une silhouette de rêve sur les plages ? En un mois seulement obtenez des résultats : un ventre plat, des fessiers musclés, des jambes affinées.

Un ventre plat, des fesses musclées, des cuisses fermes : le tout en un seul programme minceur ? C’est le pari de notre défi 30 jours Domyos. Cette semaine, découvrez 3 nouveaux exercices ciblés sur le bas du corps. Tenez-vous prête !

A quel rythme faut-il suivre ce challenge minceur ?

Voici les conseils de votre coach :
* Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités).
* Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos.

Les consignes du coach pour faire ce challenge minceur dans les meilleures conditions

* Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
* Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
* Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
* Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !

Variante : pour les sportives régulières ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).

Echauffement - challenge minceur 1 mois

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :

Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.

Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1

Exercice challenge minceur n°1 : fentes

Objectif : muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.

Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes (voir photo). Pensez à garder votre buste droit. Enchaînez les fentes à droite pendant 1 minute. A la fin de la 1ère minute d'effort, démarrez le mouvement avec la jambe gauche. Lorsque votre série de 2 minutes est réussie, accordez-vous 30 secondes de récupération. Puis démarrez la deuxième série pour totaliser les 5 minutes d'effort !

Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.

Consignes de sécurité : gardez le buste droit pendant le mouvement. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1

Exercice challenge minceur n°2 : adductions de jambes au sol

Objectif : renforcer les fessiers.

Exécution de l’exercice : allongée au sol, sur le côté, la jambe du dessus tendue, l'autre pliée en dessous, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe sans mouvement du bassin, en contrôlant bien votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez vers le bas sans poser le pied contre l’autre.

Respiration : expirez en levant la jambe et inspirez en redescendant.

Consignes de sécurité : gardez le corps bien aligné tout au long de l’exercice. Il est préférable de s’allonger complément au sol (pour soulager l’appui sur le coude et l’épaule). Gardez le ventre serré pour une bonne stabilité du bassin.

Variante : pour compliquer et intensifier l’exercice, ajoutez de la résistance ! Pour cela, nous vous conseillons les glute band, des bandes élastiques que vous placez au niveau de vos cuisses. Elles varient en couleur selon leur résistance. Choisissez par exemple 2 tailles de résistances différentes : une pour débuter et l’autre pour progresser et vous motiver !

CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1

Exercice challenge minceur n°3 : crunchs genoux

Objectif : muscler le grand droit des abdominaux + obliques.

Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Tendez et descendez la jambe droite vers le sol. Alternez ensuite les 2 jambes. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en tournant le buste.

Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, gardez le bas du dos au sol pendant la contraction.

Variante : pour aller plus loin et travailler davantage les obliques (pour une taille fine !), tournez votre buste vers le genou plié en même temps que vous tendez l’autre jambe. Pensez à garder les coudes ouverts et à ne pas tirer la tête vers l’avant !

CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1
CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON | SEMAINE 1

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Diversifiez vos entraînements

Pour avoir un corps canon, n’oubliez pas de compléter ces exercices de renforcement musculaire par des séances de cardio training (course sur tapis, vélo d'appartement, vélo elliptique, step), au moins 30 minutes, 2 fois par semaine. Enfin, pensez au maximum à équilibrer et varier votre alimentation : 1/3 de protéines, 1/3 de féculents, 1/3 de légumes à chaque repas.

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