Index glycémique: et si on mangeait moins de sucre ?

Sans sucre ajouté, healthy, édulcorants… 
Le marketing de “l’anti-sucre” est de plus en plus présent dans nos supermarchés. Parfois mensonger, parfois amenant à faire des choix pas très sains pour la santé... Faut-il et comment manger moins de sucre sans se priver ?

 Alternatives aux glucides : 7 conseils pour manger moins de sucres

De plus en plus d’études circulent autour des dangers de l’excès de sucre dans notre alimentation. Nous savons à présent qu’une surconsommation de glucides amène à des troubles de santé tels que des maladies digestives, respiratoires ou encore à un affaiblissement de notre immunité. 
Pourquoi devient-on “accros au sucre” ? Comment réduire sa consommation ? Réponse dans cet article.

Pourquoi aimons nous le sucre ?

Nous aimons le sucre pour deux raisons. En premier lieu, parce que nous en avons besoin. 
D’autre part, le sucre permet au corps de synthétiser certains neurotransmetteurs, qui jouent un rôle dans notre bien-être en sécrétant des hormones de bonheur telles que la dopamine ou la sérotonine. C’est pour cette raison que lors de moments de déprime, on peut avoir envie de manger des aliments plus sucrés comme du chocolat.

Dans quels aliments se trouve le sucre ?

Le sucre se trouve surtout dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, ainsi que les produits transformés. Il est absent des viandes, des poissons ou encore des œufs.

À une certaine période, on les différenciait en différents types de sucres : lents et rapides. Les premiers ayant une diffusion lente du glucose dans le corps, les seconds étant au contraire rapidement digérés. Ces notions ne sont plus utilisées aujourd’hui, on évoque plutôt l’index glycémique, ainsi que la charge glycémique.

"Si on consomme un aliment qui contient du sucre, le taux de ce dernier va naturellement augmenter dans notre sang, ce qui correspond à la glycémie" nous explique Julie, notre nutritionniste.
Cela engendre la synthèse par le pancréas d’une hormone appelée l’insuline. Celle-ci peut être vue comme une clé, qui ouvre les cellules de notre corps. Ainsi, l’insuline est en mesure de transporter le glucose depuis le sang soit jusqu’aux cellules qui en ont besoin et vont donc l’utiliser immédiatement, soit vers les cellules adipeuses qui le stockeront sous forme de graisse.

Qu'est-ce qu'un bon taux de glycémie ?

Le taux de glycémie représente la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus il est élevé, plus le taux de sucre dans le sang sera élevé. Un taux de sucre sanguin important et à répétition, fatigue le corps. Il est donc important de privilégier des sucres dont l’IG est moyen à faible.

Un index glycémique inférieur à 35 est considéré comme bas. Entre 35 et 50, il s’agit d’un index glycémique modéré. Enfin, un index glycémique supérieur à 50 est considéré comme élevé, ces aliments étant largement à éviter. Par exemple, la pastèque possède un index glycémique à 75.
Par exemple, la baguette blanche comporte un index glycémique proche de 95 et les corn-flakes se trouvent à 85, ces aliments étant à éviter.

L’index glycémique représente une valeur que l’on attribue à un aliment, selon son comportement dans le corps en termes de glycémie. 

Plus un aliment possède un index glycémique haut, plus le taux de sucre augmente, de même que la sécrétion d’insuline. À l’inverse, avec un aliment détenant un index glycémique bas, l’insuline sera moins synthétisée.

Comment allier glycémie, santé et plaisir ?

Plusieurs paramètres influent sur le comportement de la glycémie. Tout d'abord, la cuisson. "Si je mange des pâtes al dente, l’index glycémique sera inférieur à celui de pâtes fondantes" nous explique Julie, nutritionniste.
L'astuce pour les produits céréaliers, comme les pâtes, le riz, la semoule, etc, c'est de les remplacer de temps à autre par des pâtes de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés etc.). En plus de diminuer la teneur en glucides de votre recette, vous augmenterez sa teneur en protéines végétales !

Il y a aussi la manière dont vous cuisinez les légumes. Si ces derniers sont consommés sous forme de soupe, l’index glycémique se trouvera plus élevé, car les fibres ont été détruites. Ainsi, il faut mélanger dans son alimentation des fruits et légumes frais, non cuisinés, avec d’autres.

De plus, il faut prêter attention aux associations. Par exemple, si je consomme une banane mûre avec un index glycémique élevé lors d’une collation, il est plus judicieux de la manger avec des amandes. Celles-ci étant pourvues de protéines et de fibres, cela diminuera la réaction glycémique dans l’organisme, donc l’index glycémique.

D’une manière générale, une assiette équilibrée comporte des fibres avec les légumes, puis des protéines avec les viandes, les poissons, les légumineuses ou les céréales. Les graisses et les fibres permettront alors de baisser l’index glycémique des céréales ou des féculents.

De plus, il est judicieux de favoriser les associations de sucre (fruits, etc.) avec des protéines et des graisses lors des collations. Les prises de sucre isolées sont déconseillées, notamment en dégustant des barres chocolatées.

Pensez aussi 100% ! Avec le cacao ou la confiture par exemple !

Il est tout à fait possible de prendre du plaisir à déguster un bon carré de chocolat noir 100% cacao, sans aucun sucre dedans. Avec un peu de patience et de stratégie, vous y arriverez !
Même chose pour les confitures que l’on achète dans le commerce : elles sont pleines de sucres ! Réalisez votre propre compotée de fruits très simplement.

"Bien-sûr, il ne faut pas trop se compliquer la vie avec les index glycémiques, la notion de plaisir reste très importante" rappelle Julie. "Face à des objectifs très spécifiques (perte de poids, performance sportive), des tableaux ou encore des livres sont très bien réalisés autour des IG bas. En parallèle, essayer simplement de limiter les IG hauts en termes de quantité, afin de modérer la charge glycémique."

Existe-t-il des bons sucres pour les sportifs ?

"Oui !" Nous rassure la nutritionniste. "Il s’agit de ceux présents dans les fruits et les légumes: comme ils sont non transformés, ils restent nutritifs."
Autrement dit, ils ne sont pas à “calories vides” et apportent des vitamines et des nutriments qui vont servir au fonctionnement de notre corps : on se fait plaisir tout en se faisant du bien !

Ensuite, certains sucres naturels vont avoir un indice glycémique (IG) plus bas que celui du sucre blanc raffiné.

Le sucre de table appelé le saccharose, qui entre dans la confection des gâteaux et des produits transformés, n’est pas idéal. Par contre, l’index glycémique du sucre de coco n’est pas très élevé. En outre, il contient des vitamines et des sels minéraux, tout comme le rapadura ou le muscovado, qui sont des sucres complets.

Quelques exemples de sucres naturels à ajouter dans vos placards pour remplacer le sucre blanc raffiné : 

* le sucre de fleur de coco dont l’IG est le plus bas de tous ;
* le sucre complet ou rapadura ;
* le sirop d’érable ;
* le miel ;
* la banane mûre écrasée qui remplacera par la même occasion l’oeuf de votre recette ;
* la pâte de dattes ou les dattes Medjool qui sont les plus charnues !

Ces alternatives naturelles sont parfaites pour toutes utilisations : pour sucrer un yaourt, pour sucrer votre café ou votre thé, pour faire des gâteaux, pour tartiner sur un toast ou une crêpe etc.

 Alternatives aux glucides : 7 conseils pour manger moins de sucres

Index glycémique, c'est quoi ? 

Julie, diététicienne et coach sportive vous explique en 12 min ce qu'est l'index glycémique.

Faire attention à sa consommation de sucre au quotidien

Faire les bons choix à l'apéritif
L’apéritif est un moment convivial pendant lequel nous consommons beaucoup de sucres à travers l’alcool ou les sodas.
Opter plutôt pour des boissons plus naturelles (eau infusée, kombucha, kéfir, thé glacé maison...) vous permettra de diminuer considérablement votre consommation de sucres.

Choisir les bons édulcorants
Le sucre est souvent remplacé par des édulcorants basses calories dans des variantes de produits “‘sans sucre” et “sans sucre ajouté” (boisson, dessert, soda light). Ils ont un très grand pouvoir sucrant puisqu’ils ont une saveur sucrée environ 200 fois supérieure à celle du sucre. Les industriels les intègrent de façon croissante dans les céréales, les biscuits, les gâteaux, les produits laitiers comme les yaourts aux fruits allégés en sucre, et même dans certains médicaments.

Le risque de cette pratique est de rester accoutumé(e) au goût sucré et de ne pas vraiment s’en débarrasser. L’autre problème, c'est qu'il existe un très large choix d’édulcorants et certains ne sont vraiment pas de bonnes alternatives pour la santé car ils engendrent des soucis digestifs en déséquilibrant la flore intestinale mais aussi en augmentant la sensation de faim.

Seuls quelques édulcorants naturels restent de bonnes alternatives au sucre, tels que la stevia, l’érythritol ou encore le xylitol.
Ces trois substituts au sucre sont tous d’origine naturelle. Ils se différencient en termes de douceur, pouvoir sucrant, tolérance digestive, format de présentation et utilisation. Mais encore une fois, gardez en tête que ces produits représentent une bonne première étape pour manger moins de sucres, mais ne permettent pas de nous déshabituer à l’envie de sucre.

Tromper votre cerveau
Une autre très bonne alternative au sucre est de faire croire au cerveau qu’on lui donne du sucre sans que ça ne soit le cas.
Utilisez pour cela :
* La cannelle : pour une sensation de douceur sans devoir sucrer !
* L'extrait de vanille : pour un goût naturellement sucré.
* La purée d'oléagineux : une alternative pour diminuer votre consommation de sucre et vous feront faire le plein de bon lipides et de protéines végétales !
À condition que ces purées soient sans sucre ni huile ajouté !

Bouger pour oublier le sucre

L’activité sportive et le fait de mettre en mouvement le corps, entraîne tout comme le sucre, une libération d’endorphine, l'hormone du bonheur ! Danse, marche, course à pied, fitness, Yoga, étirements, Pilates etc. Bref, bougez votre corps pour vous libérer de l'addiction au sucre ! 

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 Alternatives aux glucides : 7 conseils pour manger moins de sucres

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 Alternatives aux glucides : 7 conseils pour manger moins de sucres

Stopper complètement le sucre peut sembler très compliqué. Par ailleurs, le sucre est également notre source d’énergie. Il serait dommage de s’en priver !
Prendre conscience que le sucre se cache presque partout puis savoir faire de meilleurs choix au quotidien pour en limiter sa consommation, sont des gestes de santé qui préviendront l’apparition de nombreuses maladies. Quelle(s) alternative(s) êtes-vous prêt(e) à tester dès demain ?
Et après le sucre, attaquons-nous aux lipides ! 

 Alternatives aux glucides : 7 conseils pour manger moins de sucres

Alexandra 

Naturopathe & professeure de yoga - conseils en hygiène alimentaire & sportive

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