Stratégies d’intensification : le Superset
Cela fait depuis quelques temps que vous pratiquez la musculation, la technique est acquise, et maintenant, vous voulez intensifier vos séances ? Alors découvrez nos stratégies d'intensification par muscle basées sur le superset pour continuer à progresser.
Envie de changer de routine ? D'intensifier vos séances ? Et si vous testiez les supersets pendant vos séances ?
Qu'est-ce que le Superset ?
Le superset, ou super série, est une technique de musculation qui va associer différents mouvements dans la même série sans temps de repos entre les différents exercices, si ce n'est le temps de changer éventuellement de machine. On peut comme cela enchaîner deux exercices (bi-set), trois exercices (tri-set) ou même plus.
Le superset peut se faire sur un même groupe musculaire (enchaîner le front squat avec du leg extension) ou avec des muscles antagonistes (faire un exercice de biceps suivi d'un exercice de triceps).
Le superset comprend de nombreux avantages : il va intensifier vos séances, vous fera gagner du temps, augmentera le rythme cardiaque et pourra même éventuellement vous donner un regain de motivation pendant vos séances. Le superset est donc tout particulièrement intéressant pour les personnes déjà confirmées dans la pratique qui cherchent à changer le rythme de leur entraînement et/ou qui manquent de temps.
Mais attention toutefois, à ne pas se concentrer uniquement sur cette méthode pour vos entraînements. La musculation est avant tout un sport qui demande du repos pour être plus performant et soulever plus lourd afin de progresser et prendre du muscle ! Alors, on y va avec parcimonie sur le superset.
Superset pour les pectoraux
3 séries en superset :
• Poulies vis-à-vis 30 reps
• Développé couché 10-12 reps
• Développé incliné 10-12 reps
3 séries superset* :
• Développé couché 20 reps rapides
• Développé incliné 20 reps rapides
• Développé couché 10 reps lentes
• Développé incliné 10 reps lentes
* Garder le même poids pour les reps rapides et les reps lentes
Superset pour le dos
3 supersets :
• Tractions lestées 20 reps
• Tirage poulies hautes 20 reps
• Pull over 20 reps
3 supersets :
• Rowing barre 12-15 reps
• Rowing câble bas en appui sur un banc 15 reps
• Pul over 20 reps
Superset pour les bras
3 séries en supersets :
• extensions barre au front puis développé prise serrée
• curl barre droite
2 séries sans pause (= enchaîner les 2 exercices puis recommencer 1 fois) :
• curl assis haltère 25 reps
• extension derrière la tête assis 60 reps
Superset pour les épaules
10 séries en superset sans pause (avec haltères de 10 kg) :
• 10 élévations latérales
• 10 élévations buste penché
• 10 développés
3 séries en superset :
• développé barre devant
• élévations latérales
• élévations buste penché
• rowing menton
Superset pour les jambes
3 séries en superset :
• 30 legs extensions
• 10 front squat 50% du max
• 10 Back squat 50% du max
• 30 air squat
10 séries en superset sans pause :
• 20 legs extensions
• 30 air squats
Et vous, quelle est votre méthode d'entrainement préférée ? Des astuces à nous faire partager ? Dites nous tout en commentaire !
