8 conseils pour bien gérer sa course sur 10 km, semi et marathon

Comment prévoir votre temps sur 10 km, semi et marathon ? Que manger avant l'épreuve ? Découvrez tous nos conseils pour bien gérer votre course.

Coureuse qui vient de terminer son épreuve de course à pied

Dans les semaines qui précédent la course, on oscille généralement entre l'appréhension et l’excitation.
Quel temps viser ? Comment connaître son allure de course ? Que faut-il manger avant la course ?
Pas de panique !

Accompagné du Coach Expert Running Jérôme Sordello*, on vous donne les clés d'une gestion de course réussie pour les distances 10 km, semi-marathon et marathon.

1. Une dernière semaine tranquille pour bien préparer la course

Que vous ayez suivi un plan d'entraînement ou que vous vous soyez entraîné·e·s sans suivre de programme spécifique,  les efforts les plus importants ont été fournis pendant votre préparation. A partir de maintenant il est temps de relâcher la pression de l’entraînement et de prendre soin de vous avant le jour de l’épreuve.

Pas besoin de faire de zèle la dernière semaine. Le plus important est de se dégourdir les jambes et de bien dormir toute la semaine pour être au top de votre forme le jour J !

Bien se reposer avant sa course 10 km, semi ou marathon

2. CONSERVER SES HABITUDES ALIMENTAIRES dans la semaine qui précède la course

Dans la semaine qui précède la course, on peut être tenté de changer ses habitudes alimentaires, principalement pour se rassurer.

Or il est inutile de manger uniquement des pâtes pendant une semaine, que ce soit pour un 10 km, un semi ou un marathon ! A force de lire des articles sur les régimes spécifiques ou les repas des champions, on peut également être tenté d'imiter leur alimentation...

Notre conseil : Manger de façon habituelle et équilibrée dans les semaines qui précédent la course.

Coureur en train de cuisiner un repas equilibre epinard lentille

 repas d'avant course, le conseil du coach

48 h avant la course, privilégiez les aliments pauvres en fibres et évitez légumes, fruits secs, aliments complets, lait et crudités. Sur cette courte période, préférez également les aliments sans gluten.

Photo portrait de Jérôme Sordello

3. AVOIR UNE BONNE LOGISTIQUE de course

Quand vous arrivez sur place le jour de la compétition, il y a aussi le côté pratique à prendre en compte. Prévoyez d’arriver au moins une heure en avance pour avoir l’esprit tranquille et afin de pouvoir vous concentrer à 100% sur la course.

Avez-vous la possibilité de confier vos affaires d’après course à quelqu’un, une bagagerie ou un système de casier est-il mis en place par les organisateurs ? Préparer ces questions vous permettra également d’être serein avant la course. Brassard smartphone, poignet porte clé, short de running avec poche intégrée, il existe de nombreuses solutions pour emmener avec vous les objets dont vous ne voulez pas vous séparer.

Vous n’aimez pas le système des épingles pour fixer votre dossard ? Il est possible d'utiliser une ceinture porte dossard. Vous pourrez même y accrocher un vêtement de course léger si vous avez trop chaud pendant l’épreuve et emporter de l’eau ou une boisson de l’effort avec vous.

Coureur avec une ceinture de running qui prend une barre énergétique

4. PRENDRE EN COMPTE LA MÉTÉO pour votre tenue de course

De petits détails comme des lunettes de soleil peuvent grandement influencer le déroulement d’une course. Le corps est mis à rude épreuve le jour de la compétition, le soulager et le protéger avec un équipement adapté aux conditions météo de votre course est un vrai plus. Comment s'équiper avec le strict nécessaire ?

Par grand froid, le plus important est de protéger les extrémités. Prévoyez au minimum une paire de gants running et un bandeau pour couvrir vos oreilles.

En été, il est indispensable d’avoir une casquette. Le crâne et le cuir chevelu chauffent beaucoup sous le soleil, ce qui demande une dépense d’énergie importante au corps pour réguler la température. Une paire de lunettes de soleil de running est également à prévoir pour protéger vos yeux, surtout si vous avez les yeux clairs.

Dernier élément de votre tenue à ne pas négliger, une paire de chaussettes de running confortables et respirantes.

Avoir l’équipement adapté le jour J est crucial pour combiner protection et confort de course, ne le négligez pas !

Coureur avec lunette de soleil running

5. DÉFINIR un PLAN DE ROUTE POUR bien gérer son épreuve

Si vous avez suivi un plan d'entraînement ces dernières semaines, vous connaissez déjà votre objectif de temps et votre vitesse de course. Votre allure de compétition correspond à l'allure spécifique de votre plan d’entraînement et c’est la vitesse sur laquelle vous vous êtes entraîné·e ces 5 dernières semaines. Cette allure de course vous permet de calculer à l'avance votre temps final.

Vous pouvez vérifier régulièrement votre vitesse en temps réel sur votre montre GPS ou alors apprendre par cœur votre temps au km. Si vous courez à 11km/h vous êtes à 5,25 minutes au kilomètre 1, à 10,5 minutes au kilomètre 2, à 15,75 minutes au kilomètre 3 etc.

C'est l'avantage du programme d'entraînement. En simulant les conditions de la compétition pendant la préparation, il permet d'être serein par rapport à son allure de course le jour J notamment par rapport au risque de blessure. On vous en dit plus sur la meilleure façon d'éviter les blessures dans notre article : Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures.

Coureuse en pleine epreuve de course a pied

6. La Séance de fractionné test pour valider son temps sur 10 km, semi et marathon

Si vous vous êtes entraîné⸱e ces dernières semaines sans suivre de plan d'entraînement spécifique ou alors si vous voulez valider votre allure de course visée le jour J, vous pouvez réaliser une séance fractionné test.

Voici comment procéder pour valider votre allure avant la course :

Séance fractionné test 10 km
Réalisez cette séance 10 jours avant la compétition pour laisser à votre corps le temps récupérer avant la course.

-15 minutes d’échauffement
-3000 m allure visée le jour de la course
-1’30’’ de récupération
-2000 m allure visée le jour de la course
-1’30’’ de récupération
-1000 m allure visée le jour de la course
-5 minutes de récupération en course tranquille

Le but de cette séance est de s’assurer que vous pouvez tenir votre allure de course de façon constante sur 6 km avec 2 pauses.

Séance fractionné test Semi-marathon
Réalisez cette séance 10 jours avant la compétition pour laisser à votre corps le temps récupérer avant la course.

-15 minutes d’échauffement
-3000 m allure visée le jour de la course
-1’30’’ de récupération
-3000 m allure visée le jour de la course
-1’30’’ de récupération
-3000 m allure visée le jour de la course
-5 minutes de récupération en course tranquille

Le but de cette séance est de s’assurer que vous pouvez tenir votre allure de course de façon constante sur 9 km avec 2 pauses.

Coureur fatigué après l'entraînement

Si vous arrivez à tenir l'allure visée. Pas de panique si à la fin de la séance vous avez l’impression de ne pas pouvoir tenir cette allure pendant toute la durée de l'épreuve. Cette séance arrive en fin de préparation où votre corps a accumulé beaucoup de fatigue. Le jour de l’épreuve après plusieurs jours de repos vous serez à 100 % de vos capacités !

Si vous n'arrivez pas à tenir l’allure visée lors de cette séance test, vous avez peut-être trop demandé à votre corps pendant la préparation et votre corps est trop fatigué, ou alors vous avez peut-être visé trop haut pour le jour de la course.

On vous conseille de revoir votre allure à la baisse pour une meilleure gestion de course le Jour J. Si vous en avez encore sous la basket, il sera toujours temps d’accélérer dans la seconde partie de l’épreuve.

Tester son allure de course marathon
Un bon test pour mesurer son état de forme avant l'épreuve du marathon est de réaliser un semi-marathon à peu près 1 mois avant la date du marathon.

Suite à la compétition vous pouvez faire le calcul suivant :
Vitesse Marathon = Vitesse sur votre Semi – 1km/h

Coureur en train de verifier son temps

7. Bien gérer sa course avec la règle du negative split

Un concept simple vous permet de gérer votre course en suivant une seule règle, c’est le principe du “negative split : la deuxième partie de votre course doit être plus rapide que la première.

Vous aurez tout le temps et toute la place que vous voulez en deuxième partie de course si vous souhaitez doubler les autres participants ! (En particulier sur 10 km où on a tendance à aller trop vite au début).

Pour la première partie de course restez bien focus sur votre allure de course et tenez vous en à la vitesse prévue. Vous pourrez être plus à l'écoute de vos sensations en deuxième partie de course. C'est à ce moment là qu'on prend le plus de plaisir !

Groupe de coureur en pleine epreuve

8. Calculer son temps sur 10 km, semi et marathon

10 KM :

Si le 10 km est l’une des distances les plus courtes, c’est souvent l’une des plus difficiles à gérer. Ceci est dû à l'intensité de l'effort demandé qui laisse moins de place à la gestion de course.

De plus dans l’excitation générale du 10 km tout le monde part plus ou moins rapidement, en général trop rapidement. … A vous de vous contrôler ! Collez à votre plan de course et aux temps de passage prévu. Pour estimer et prévoir votre temps final, vous pouvez faire le calcul suivant.

Calcul pour estimer son temps sur 10 km = Temps sur 2000 m x 5,5

SEMI-MARATHON :

C'est souvent la distance où il est le plus facile de prendre du plaisir et de gérer son effort grâce au sentiment de contrôle qu'on peut avoir sur la cour. Tenez-vous en à votre allure de course définie grâce à la séance de fractionné test évoquée ci-dessus et tout ira bien. Si vous n'avez pas eu l'occasion de la faire. Vous pouvez avoir une idée de votre objectif de temps grâce à la formule suivante :

Calcul pour estimer son temps sur semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,2

MARATHON :

La distance mythique du marathon ! Une course à allure tranquille dans sa première partie. C'est dans les 10 derniers km où le corps et mis à rude épreuve et et où il faut être bien préparé si on ne veut pas toucher le fameux "mur" du marathon. Il est important de bien définir votre objectif de temps dès le début de la préparation pour faire vos entraînements sur le bon rythme.

Sur la plupart des marathons, des meneurs d'allures sont présents. Facilement reconnaissables de loin avec l'oriflamme qu'ils portent sur le dos, ils vous aident à réguler votre allure en première partie de course et vous encouragent en deuxième partie de course. Joignez-vous à eux, leurs conseils sont précieux !

Calcul pour estimer son temps sur le marathon = Temps sur semi-marathon x 2 x 1,1

Coureurs en train de parler gestion de course avant l'épreuve

Votre course est l’apothéose qui vient conclure plusieurs semaines de préparation. Au cours des dernières semaines d'entraînement vous avez fourni le plus gros de l’effort sur le plan physique, il est maintenant important d’utiliser votre tête. C'est à dire coller à votre plan de course ! En première partie de course restez concentré·e sur votre plan de route pour bien gérer votre effort, puis laissez place à vos sensations et au plaisir en deuxième partie. On vous souhaite une bonne course !

Coureur semi-marathon pendant la compétition

BAsile

Rédacteur WEB EQUIPE DECATHLON

" S'entraîner sérieusement pendant votre préparation vous permet de lâcher prise le jour de l'épreuve ! "

*Jérôme Sordello est Titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Equipes Sportives » et dispose d'une longue expérience en tant que coureur, entraîneur et expert running.