Vous cherchez une routine efficace pour travailler vos muscles profonds et améliorer votre mobilité ? La méthode 3-2-8 est sûrement faite pour vous !
Si vous vous dites “c’est quoi encore cette tendance bullshit ?”, attendez un peu. Je n’étais pas personnellement convaincue par le sujet, jusqu’à ce que je me rende compte qu’en fait, cette méthode correspond à ma routine sportive depuis maintenant deux ans et contribue à mon bien-être physique et mental. Eh ouais, comme quoi, même en bossant le sujet chaque jour, les tendances sportives peuvent encore me surprendre positivement !
C’est une fois de plus aux réseaux sociaux que l’on doit la popularisation de cette nouvelle méthode. Plus précisément, au compte Instagram de Natalie Rose, professeure de Pilates et créatrice de la méthode 3-2-8 en Pilates. En 2022, la coach lance son programme et les réseaux sociaux ont contribué à lui donner l’audience qu’il mérite.
À chaque chiffre sa signification :
• 3 pour trois entrainements en force dans la semaine
• 2 pour deux séances de Pilates à faible impact dans la semaine
• 8 pour 8 000 pas réalisés chaque jour
“Pourquoi cette méthode plutôt qu’une autre ?”, me demanderez-vous peut-être. Bon, déjà, ça dépend de vos préférences. Si le Pilates ne vous séduit pas vraiment, disons que l’expérience semble compromise. Toutefois, si vous êtes à la recherche d’une routine complète qui saura faire travailler vos muscles et améliorer votre mobilité, alors cette méthode est idéale.
Pour ce qui est de son intégration dans votre planning, vous pouvez envisager une semaine comme suit :
• lundi : entrainement d’une heure en force (haut du corps)
• mardi : repos
• mercredi : entrainement d’une heure en force (bas du corps)
• jeudi : séance de Pilates
• vendredi : entrainement d’une heure en force (haut ou bas du corps selon vos objectifs)
• samedi : séance de Pilates
• dimanche : repos
Que vous réalisiez vos séances le matin, le midi ou le soir importe peu, du moment que vous laissez au moins 24h de repos entre chaque séance. Parce que oui, si vous souhaitez que vos muscles travaillent pleinement et se reconstruisent entre deux sessions sportives, il faudra leur donner le temps de repos qu’ils méritent !
Vous êtes encore sceptiques ? Voici les multiples bienfaits de cette méthode, qui saura ravir votre corps comme votre esprit !
Grâce à des exercices axés sur le renforcement musculaire, la flexibilité et la coordination, le Pilates aide à améliorer la mobilité articulaire et à augmenter la souplesse. Les mouvements précis et contrôlés du Pilates permettent de travailler en profondeur les muscles stabilisateurs, ce qui favorise une meilleure posture et une plus grande amplitude de mouvement. En renforçant les muscles du tronc, du dos et des abdominaux, le Pilates contribue également à prévenir les douleurs et les blessures liées à une mauvaise posture. En pratiquant régulièrement le Pilates, vous pouvez constater une amélioration significative de votre mobilité globale, vous permettant de vous déplacer avec aisance et fluidité.
Le travail en force est essentiel pour développer et maintenir des muscles forts et en bonne santé. En réalisant des exercices de renforcement musculaire, vous stimulez la croissance des fibres qui composent vos muscles, ce qui conduit à une augmentation de votre force (oui, logique). En renforçant vos muscles, vous améliorez votre posture, votre équilibre et votre stabilité.
De plus, le travail en force permet de prévenir la perte musculaire liée au vieillissement, un point particulièrement important pour maintenir une fonction physique optimale à mesure que vous vieillissez. Et si votre objectif est la perte de poids, le renforcement musculaire favorise également la combustion des graisses, car les muscles ont besoin de plus d'énergie que la graisse pour fonctionner, ce qui peut contribuer à une perte de poids saine et durable.
Que vous souhaitiez tonifier votre corps, améliorer vos performances sportives ou simplement rester en forme, le travail en force est une composante essentielle de tout programme d'entraînement.
La marche est une activité simple, mais puissante, qui procure de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Tout d'abord, la marche régulière est un excellent moyen de vous maintenir en pleine santé, puisqu’elle améliore la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et en régulant la pression artérielle.
Sur le plan mental, la marche a un effet apaisant et peut réduire le stress et l'anxiété. Elle favorise par ailleurs la production d'endorphines, hormones du bien-être qui procurent une sensation de bonheur et de relaxation. En outre, la marche en plein air permet de profiter de la nature, ce qui peut avoir un effet positif sur votre humeur et donc votre santé mentale. En incorporant la marche dans votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre santé globale, renforcer votre corps et votre esprit, et profiter des nombreux bienfaits de cette activité accessible à tou·tes.
Le Pilates est une discipline qui regorge de bienfaits. On vous en dit plus dans cet article dédié au sujet !
Tenir une routine sportive n’est pas toujours évident, je vous l’accorde. Toutefois, dans le tourbillon de la vie, avoir une oasis sportive pour décompresser et relâcher le stress de la journée peut être un véritable plus, même lorsque notre cerveau tente de nous en dissuader. Voici quatre astuces pour garder la motivation, même les jours de flemme.
Faire du sport en groupe est une excellente façon de tenir votre routine sportive et de ne rien lâcher. S'entourer de personnes partageant les mêmes objectifs et motivations vous apportera en effet un soutien précieux ! Vous pouvez vous inscrire à des cours collectifs, rejoindre un club sportif ou même former votre propre groupe d'entraînement avec des ami.es. L'aspect social et l'émulation qui en découlent vous aideront à rester motivé.e et à persévérer, même lorsque la tentation de sauter une séance se fait sentir.
Fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables et atteignables. Plutôt que de viser des résultats trop ambitieux à court terme, décomposez vos objectifs en petites étapes réalisables. Cela vous permettra de mesurer votre progression et de rester motivé en constatant les résultats concrets que vous obtenez.
Choisissez des activités qui vous plaisent et qui correspondent à vos préférences personnelles. Que ce soit la méthode 3-2-8, la course à pied, la natation, le yoga ou n’importe quel autre sport ou routine sportive, pratiquez une activité qui vous procure du plaisir et qui vous permet de vous épanouir. Lorsque vous faites du sport pour vous-même, vous êtes plus enclin.e à persévérer. Ce moment devient alors une source de bien-être et de satisfaction personnelle.
Intégrez des périodes de repos dans votre routine sportive pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Le surentraînement peut entraîner des blessures et un épuisement physique et mental. Accordez-vous des jours de repos réguliers, pratiquez des techniques de relaxation et de récupération, comme les étirements, le massage ou le sommeil de qualité. Prendre soin de votre corps et de votre esprit vous permettra de maintenir une routine sportive durable et de prévenir les risques de blessures.
En bref, la méthode 3-2-8 en Pilates est idéale pour qui ne sait comment se composer une routine. Tout y est : renforcement musculaire, mobilité et marche, pour une routine complète ! Alors, prêt.e à vous lancer ?
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
