Morphologie sablier : quel programme de fitness pour ma silhouette ?
LA MORPHOLOGIE SABLIER : COMMENT SE CARACTÉRISE-T-ELLE ?
La silhouette : les femmes qui ont une morphologie en sablier ont souvent un haut et un bas du corps aux proportions similaires. Leur taille est plus étroite que leurs épaules et leurs hanches. Leur poitrine est souvent généreuse. Ce morphotype idéal est généralement harmonieux et équilibré.
Quelles parties du corps dois-je travailler si j'ai une morphologie sablier ?
La morphologie sablier dispose de courbes harmonieuses et de proportions équilibrées. Seulement parfois, avec le temps, il arrive que le manque d’activité physique fasse apparaître une légère pellicule de graisse. C’est donc cela qu’il faudra surveiller en travaillant régulièrement l’ensemble de la silhouette, pour avoir des muscles toniques, en y associant du cardio (type circuit training).
Vous avez plutôt une morphologie en forme de cuillère ou rectangle ? Retrouvez votre programme d'entrainement adapté à votre silhouette cuillère ou votre programme pour les silhouettes rectangles.
Quelle alimentation privilégier pour une morphologie sablier ?
Pour sublimer votre silhouette et vous aider à éliminer quelques kilos, retenez ces quelques repères nutritionnels :
- Essayez de varier au maximum votre alimentation en privilégiant des produits frais, des fruits et légumes de saison.
- Préférez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote pour bénéficier des vitamines et sels minéraux des aliments (évitez les cuissons à l’eau).
- Bannissez le grignotage entre les repas et limitez surtout les sodas, les plats préparés....
- Pensez à choisir des aliments à taux glycémique bas. Misez sur les glucides (pâtes, riz, pain) le matin, puisqu’ils servent à l’énergie et seront éliminés dans la journée. Consommez-les en quantité raisonnable le midi, très peu le soir.
Le bon circuit training pour ma silhouette "sablier"
Voici un circuit training idéal pour les morpholgies sablier que nous vous conseillons d’effectuer 2 à 3 fois par semaine. Celui-ci permettra de tonifier l’ensemble de vos muscles et de faire disparaître quelques petites rondeurs. Pour obtenir des résultats visibles, essayez de suivre cet entraînement pendant plusieurs semaines (1 mois minimum).
Vous pouvez également retrouvez notre guide d'entraînement complet sur notre site.
AVANT DE DÉMARRER
Pour réaliser certains exercices proposés ci-dessous, vous aurez besoin d’une corde à sauter, d'un medicine ball et d’un Elastiband. Si vous ne disposez pas de ces 3 accessoires, nous vous proposerons des variantes d’exercices. Munissez-vous d’une bouteille d’eau, d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre.
ECHAUFFEMENT
Avec une corde à sauter : à un rythme lent, faites 2 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la plante des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Sans matériel : faites la même chose mais sans corde. Effectuez des sauts verticaux avec mouvements de bras dans l’espace.
LES CONSIGNES
- Effectuez 2 à 5 tours de ce circuit (composé de 6 exercices au total, pour un travail total de 20 à 30 minutes).
- Le temps de travail par exercice : 30 secondes à 1 minute.
- Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes à 30 secondes.
EXERCICE 1 : CISEAUX EN OUVERTURE AVEC ELASTIBAND
- Muscles ciblés : abducteurs (extérieur des cuisses).
- Exécution de l’exercice : allongée au sol, en appui sur les avant-bras, dos droit (ni rond ni cambré), accrochez les poignées de l’Elastiband à vos deux pieds et allongez vos jambes devant vous. Faites des mouvements en écartant les jambes contre la résistance de l’élastique.
- Respiration : expirez lorsque vous écartez vos jambes et inspirez sur le mouvement de retour.
- Consignes de sécurité : gardez les abdominaux engagés, les épaules basses, le dos droit.
Variante : si vous ne disposez pas d’un élastique de fitness, reproduisez le même exercice sans matériel.
EXERCICE 2 : SQUAT AVEC MEDICINE BALL
- Muscles ciblés: les cuisses, les fessiers et les épaules.
Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils et les talons restent enfoncés dans le sol. En même temps, élevez le medicine ball avec les bras.
Respiration : inspirez lors de la flexion et expirez pendant l’extension.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Variante : si vous ne disposez pas d’un medicine ball, utilisez une charge correspondant entre 2 et 5 kg (ex : bouteilles d’eau...).
EXERCICE 3 : FLEXION AVEC MEDICINE BALL
- Muscles ciblés : les fesses, la taille, les épaules, le dos.
- Exécution de l’exercice : expirez puis faites un quart de tour en tournant le buste, contractez vos abdominaux en gardant le dos droit. Votre genou ne doit pas dépasser la pointe de pied. Inspirez et redressez-vous en élevant les bras vers le côté opposé.
- Respiration : expirez pour la flexion, inspirez pour l’extension.
- Consignes de sécurité : engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice. Gardez les épaules basses et contrôlez le mouvement.
EXERCICE 4 : RELEVÉ DE BASSIN AVEC MEDICINE BALL
- Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.
- Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.
- Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.
- Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos.
EXERCICE 5 : CRUNCH
- Muscles ciblés : les grands droits de l’abdomen (la partie haute des abdominaux).
- Exécution de l’exercice : les mains placées derrière la nuque, relevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol, sans écraser exagérément les lombaires, le nombril dirigé vers la colonne vertébrale. Engagez le plancher pelvien sans pousser les organes vers le bas. Contrôlez la descente des épaules et de la tête, sans que les lombaires se décollent.
- Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.
- Consignes de sécurité : pas de va-et-vient avec le menton, le regard doit être dirigé vers les genoux, pas de bascule du bassin.
EXERCICE 6 : PLANCHE
- Muscles ciblés : gainage de tout le corps et des abdominaux du transverse en particulier.
- Exécution de l’exercice : en position allongée sur le ventre, prenant appui sur la pointe de vos pieds, les bras sont tendus. A partir de la contraction de vos abdominaux, soulevez le bassin en le gardant aligné avec les épaules et les talons.
- Respiration : respirez plutôt par la poitrine pour garder un maximum d’engagement abdominal.
- Consignes de sécurité : pensez à basculer le bassin pour ne pas cambrer, en contractant les abdominaux tout au long de l’exercice. Gardez les épaules dégagées des oreilles.
- Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.
Maintenant que vous avez votre séance fitness en main, pensez à vous choisir une tenue de fitness adaptée à votre morphologie pour pratiquer avec confort et style.
Pour aller plus loin et compléter ces exercices, nous vous invitons à suivre des cours de renforcement musculaire et/ou cardio en salle de fitness. Si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans un club de sport, pensez à notre service Domyos Live : celui-ci est accessible depuis votre ordinateur/tablette/smartphone et vous permet de suivre des cours de fitness, où que vous soyez à tout moment de la journée. Des cours à la carte sont également disponibles pour vous permettre de profiter un maximum des séances. Pour en savoir plus et découvrir ce qui vous attend, rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach !
