Que faut-il manger avant une séance de sport ?

Pour assurer son bon fonctionnement au cours d’une activité physique, l’organisme puise son énergie dans les macro-nutriments : les glucides, les protéines, et les lipides. “ Le glycogène est un glucide complexe stocké dans le foie et dans les muscles utilisés en premier lieu par l’organisme lors d’efforts intensifs ”, explique Fabrice Jeandesboz. Quant à eux, les lipides constituent une source d’énergie illimitée et sont mobilisés par le corps après environ 45 minutes d’effort. Enfin, lorsque ses réserves de glycogène ne lui fournissent plus suffisamment d’énergie, l’organisme mobilise alors les protéines mises à sa disposition.

Par ailleurs, la pratique sportive induisant une perte hydrique due à la transpiration, les principaux micro-nutriments utilisés par notre corps sont les minéraux tels que le calcium, le magnésium, ainsi que le sodium et le potassium (ces deux derniers permettent d’ailleurs la contraction musculaire).

Plus que bon, manger avant de faire du sport est essentiel ! “ L’alimentation constitue le carburant nécessaire à notre activité physique. Je compare souvent le·la sportif·ve à une voiture qui, pour avancer, a besoin d’un apport en énergie. Aussi, manger avant de faire du sport permet d’améliorer la qualité de nos efforts, d’éviter l’hypoglycémie, une fatigue prématurée, ou encore de faciliter notre récupération ”, rappelle le diététicien-nutritionniste.

On vous voit venir : si manger avant le sport est essentiel, qu’en est-il de l’entraînement à jeun ? Eh bien, tout d’abord, il est important de comprendre que le sport à jeun est d’abord une affaire d’organisation : il convient aux personnes n’ayant pas beaucoup de temps pour s’entraîner, puisque partir courir, rouler, ou effectuer sa séance de musculation le ventre plein n’est pas une chose aisée pour certain·es sportif·ves éprouvant notamment quelques difficultés à digérer… Et pour cause, en considérant que ces personnes disposent d’une heure le matin pour s’entraîner, il leur faudrait alors petit-déjeuner environ trois heures avant leur activité physique. Or, quand leur réveil retentit à sept heures du matin, il est fort compréhensible que certain·es préfèrent enfiler leurs baskets directement au saut du lit plutôt que d’écourter leur nuit de plusieurs heures !

“ Par ailleurs, l’entraînement à jeun permet de favoriser l’utilisation des lipides comme source d’énergie, et donc d’entraîner l’organisme à la lipolyse. Le fait d’être à jeun rimant en effet avec des réserves glucidiques (presque) nulles, l’organisme va ainsi directement puiser son énergie dans les lipides, soit la masse grasse.

Pour finir, afin de ne pas risquer une dégradation de votre fibre musculaire plus importante (que si vous n’étiez pas à jeun), il est primordial que votre entraînement à jeun ne dure pas plus d’une heure, et qu’il se fasse en aisance respiratoire totale, et donc cardiaque. “ Si vous programmez une séance de sport à jeun, il est judicieux de prévoir, la veille au soir, un repas comportant des glucides, donc des féculents. Je préconise également de bien boire dès votre réveil, et d’emporter avec vous une boisson énergisante généralement composée de 30 à 40 grammes de glucides par demi-litre ”, conseille Fabrice Jeandesboz. Et si vous partez vous entraîner à jeun pour effectuer plus d’une heure d’effort, pensez à consommer, avec votre boisson énergisante, une barre de céréales par heure d’effort. 

Avant de vous donner quelques exemples concrets de repas à adopter avant vos séances de sport, voici un petit point sur les quantités de glucides, de protéines, et de lipides à retrouver dans votre assiette, préconisées par Fabrice Jeandesboz en fonction du type d’entraînement qui vous attend. “ Dans ma manière de pratiquer, j’aime conseiller des apports en macro-nutriments régulièrement dans la journée plutôt que concentrer ces derniers sur un seul repas, en l'occurrence ici pré-effort ”, nous parlerons donc d’apports journaliers.

- Apports journaliers pour une séance de récupération (soit une séance de sport sans intensité, en aisance respiratoire et cardiaque, d’une trentaine de minutes maximum) :

- Les glucides : Pour un entraînement de récupération, on recommande 3 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour. Autrement dit, si vous pesez 70 kilogrammes, vous devrez consommer environ 210 grammes de glucides au cours d’une journée. “ 100 grammes de glucides, c’est l’équivalent de 200 grammes de pain, de 400 grammes de féculents cuits ou de 135 grammes de féculents crus, ou encore d’environ 800 grammes de fruit ”.
- Les protéines : Lors d’une journée de récupération ou de repos complet, 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids est l’apport conseillé.
- Les lipides : Avant un effort, des lipides de qualité sont conseillés. Il peut, par exemple, s’agir d’une poignée de graines oléagineuses. “ Certain·es sportif·ves ont tendance à trop éliminer les lipides par crainte que cela ne leur fasse prendre du poids, mais il faut être très vigilant·e car les lipides permettant de synthétiser les hormones, ces personnes s’exposent à des perturbations hormonales ”, précise l’ancien cycliste professionnel.

- Apports journaliers une séance d’endurance longue et/ou comportant des intensités, ou une séance de force/de musculation :

- Les glucides : Plus votre entraînement comporte des intensités et une durée élevée, plus il est judicieux d’augmenter votre apport glucidique en consommant du pain, des flocons d’avoine, du miel, etc. avant une séance intensive. Il faut dire qu’au cours de ce type d’entraînement, les sollicitations musculaires importantes entraînant une utilisation de glycogène tout aussi grande, on estime alors nécessaire un apport glucidique journalier de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids, et d’1,5 gramme lors du repas précédant votre entraînement.
- Les protéines : Fabrice Jeandesboz recommande 2 grammes de protéines par kilogramme de poids lors des journées d’entraînements intenses.
- Les lipides : Concernant les lipides, à l'image des journées d’entraînements de récupération ou de repos, une poignée de graines oléagineuses, ou quelques cuillères à soupe d’huile suffisent amplement.

Avant une compétition, il est primordial que vous remplissiez vos réserves d’énergie, notamment glucidiques, surtout quand on sait que le stress est un fin consommateur de ce carburant. Aussi, dans les 3 jours précédant votre objectif, Fabrice Jeandesboz conseille de consommer des produits céréaliers à chaque repas, “ à l’image d’un repas avant une grosse séance, ou lorsqu’on se trouve en période d’entraînement intensive ”. N’hésitez ainsi pas à vous octroyer un petit-déjeuner et une collation composés de l’un ou de plusieurs des aliments ci-après : flocons d’avoine, pain, biscuits secs, compote, poignée de graines oléagineuses, etc. Concernant le déjeuner et le dîner, ces derniers doivent être pauvres en fibres, comporter des féculents, ainsi que des protéines faciles à digérer telles que de la viande blanche. “ Manger de la sorte lors des 3 jours précédant une échéance importante permet de nous assurer un stock de glycogène au top ”.

Voici les quantités journalières de glucides préconisées par le diététicien-nutritionniste avant une course :

- Pour une course à distance et à durée courtes : 2 grammes par kilogramme de poids.
- Pour une course à distance et à durée moyennes : 3 grammes par kilogramme de poids.
- Pour une course à distance et à durée longues et intensives (ultra distance en trail, en triathlon, etc.) : 4 grammes par kilogramme de poids.

Concernant les lipides et les protéines, vous pouvez rester sur les quantités recommandées pour une séance d’endurance intense ou de force/de musculation, à savoir 2 grammes de protéines par kilogramme de poids, et une poignée de graines oléagineuses ou quelques cuillères à soupe d’huile pour vos apports lipidiques journaliers.

Côté boisson, en sachant qu’un gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d’eau, et au vu de l’apport glucidique revu à la hausse lors des 3 jours précédant une compétition, on comprend donc aisément combien il est important de boire davantage d’eau sur cette période, soit au moins 1,5 litre par jour.

Nous vous conseillons d’adapter les quantités de votre déjeuner à votre type d’entraînement ou de compétition (voir explications ci-dessus).

- Les protéines : “ Avant une séance de sport ou une compétition, je conseille une viande blanche plus facile à digérer (volaille, veau, lapin, etc.) ou encore du poisson blanc (cabillaud, merlan, merlu, etc.) ”, explique Fabrice Jeandesboz. Et pour celles et ceux qui auraient adopté un régime végétalien, sachez que 200 grammes de légumineuses ou de tofu équivalent à 100 grammes de viande, de poisson, ou d'œufs.
- Les fibres : Pour accompagner vos protéines, vous pouvez cuisiner des légumes cuits à fibre tendre (haricots, carottes, courgettes, etc.), et de saison. Pourquoi à fibres tendres ? Tout simplement car ces derniers laissent moins de résidus et minimisent les risques de problèmes digestifs.
- Les lipides : Pour saucer votre plat, vous pouvez y ajouter environ deux cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Les glucides : Concernant les glucides, vous pouvez compter sur les féculents à l’image du riz, qui se digère une heure plus facilement que les pâtes. “ Avant un effort, il faut privilégier des féculents raffinés : riz banc, pâtes blanches, etc. ”. Et pour les plus gourmand·es d’entre nous, un dessert à base de fruits est l’idéal : un fruit, une compote, une tarte aux pommes, une tarte aux fruits, ou encore un flanc ou une crème… Si vous craigniez de ne pas vous régaler, vous voilà certainement rassuré·e ! ;)

Nous vous conseillons d’adapter les quantités de votre dîner à votre type d’entraînement ou de compétition (voir explications ci-dessus).

Bon, vous serez certainement d’accord pour dire que le sport après le dîner est une chose peu commune… Mais cela peut toutefois arriver, notamment lors des départs de course de nuit, communs en trail running. Ainsi, un dîner pré-effort sera composé de la même manière qu’un déjeuner pré-effort, à l’exception près que, l’insuline étant plus sensible le soir, il vous faudra probablement faire l’impasse sur le dessert plus gourmand et opter pour une touche sucrée plus légère telle qu’une compote ou une banane.

Nous vous conseillons d’adapter les quantités de votre collation à votre type d’entraînement ou de compétition (voir explications ci-dessus).

Vous avez pris votre petit-déjeuner à 7 heures et n’entamez votre séance qu’à 11 heures, avant votre déjeuner ? Il est possible que vous ayez besoin d’une collation pour vous booster ! “ Une à deux heures avant votre effort, vous pouvez consommer un produit céréalier (du pain, des flocons d’avoine, etc.), une poignée de graines oléagineuses, ainsi qu’un yaourt végétal. Si vous n’avez pas la possibilité d’emporter avec vous ce type de collation - lorsque vous vous trouvez au travail, par exemple - il est tout à fait possible de remplacer cette dernière par une compote et des biscuits secs ”, conseille Fabrice. Toutefois, si votre dernier repas était suffisamment riche et que l’entraînement que vous avez prévu est de faible intensité, la collation n’est alors pas nécessairement utile. Bref, vous l’aurez compris, cette histoire de collation est loin d’être une science exacte. En fait, cela dépend des besoins de chacun·e… Alors écoutez-vous !

Nous vous conseillons d’adapter les quantités à votre type d’entraînement ou de compétition (voir explications ci-dessus).

Bien boire avant un effort est un paramètre essentiel à la performance et au bien-être, mais ça, vous le savez sûrement déjà. Par contre, vous n’avez peut-être pas encore entendu parler de la boisson d’attente. “ Elle se boit par petites gorgées, à compter d’1h30 avant votre compétition, et ce, jusqu’au départ ”, explique l’ancien cycliste. La boisson d'attente se compose de maltodextrine, d’une cuillère à soupe de miel, et d’un peu de sel - pour combler les futures pertes en sodium causées par la transpiration pendant l’effort - ou d’une pastille électrolytes diluée dans un demi-litre d’eau. “ Cette boisson sucrée, accompagnée ou non d’une petite barre de céréales, permet de prévenir la perte importante en glycogène due à l’effort, mais aussi au stress. En plus, le fait qu’elle soit liquide permet d'assurer une vidange gastrique facile ”, nous apprend Fabrice.

Hors compétition, la boisson d’attente n’est pas nécessaire ; au contraire, boire au moins deux verres d’eau avant votre entraînement, l’est. “ Après un effort physique, l’idéal est de boire rapidement un demi-litre d’une eau riche en bicarbonate mélangée à un peu de jus de raisin, riche en antioxydant ”, préconise Fabrice Jeandesboz. Pendant l’effort, nous vous recommandons de boire, au minimum, un demi-litre d’eau par heure, et plus lorsqu’il fait plus chaud. Enfin, pour ce qui est de l’ensemble de la journée, boire au moins 1,5 litre d’eau (hors activité physique) est primordial. Nous précisons aussi que plus il fait chaud, plus il faut boire, et ce, que ce soit avant, pendant, ou après le sport, et même lorsqu’on ne fait pas de sport, d’ailleurs !

“ La digestion est avant tout et surtout une affaire personnelle : alors que certaines personnes peuvent manger une heure avant un effort, d’autres doivent au minimum se nourrir 3 heures avant ”. S’il devait toutefois y avoir un idéal, ça serait 3 heures, histoire d’être certain·e que nous avons bien digéré avant d’entamer notre entraînement ou notre compétition… Mais comme nous le disions précédemment, le temps de digestion différant d’une personne à l’autre, rien ne vaut le fait de tester ! D’ailleurs, Fabrice Jeandesboz recommande souvent à ses patients adeptes de la course à pied de s’entraîner à courir tout de suite après avoir pris leur petit-déjeuner afin d’habituer leur estomac à faire du sport en étant rempli. “De nombreux·euses coureur·euses souffrent de problèmes digestifs. Pour y remédier, il faut notamment entraîner nos intestins ”.

Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de consommer des lipides lors du repas précédant un entraînement… mais attention, pas n’importe lesquels ! “ Il faut opter pour des lipides qui n’entravent pas le confort digestif, et donc éviter la crème fraîche, les lipides chauffés, la charcuterie, ou encore la pâte à tartiner. Par contre, les lipides crus tels que le beurre, les huiles, ou la purée d’amandes, conviennent parfaitement ”, explique le nutritionniste. 

Par ailleurs, il est préférable de ne pas agrémenter votre assiette pré-effort de légumes crus, ces derniers laissant beaucoup de résidus au niveau intestinal et pouvant ainsi favoriser les maux de ventre. Enfin, on fera également l’impasse sur la viande rouge riche en toxines et difficile à digérer, ainsi que sur les produits laitiers, notamment le lait de vache, lourd à digérer. En revanche, une petite portion de fromage est tout à fait envisageable, à l’image d’alternatives au lait animal, comme le yaourt au soja, par exemple.

La banane est le fruit préféré des sportifs et des sportives, et c’est une excellente nouvelle ! “ Riche en amidon, la banane apporte environ 30 grammes de glucides et moins de fibres ”, en bref, il s’agit d’une excellente source d’énergie facile à digérer… Logique qu’elle soit tant appréciée ! À savoir que les fruits rouges, riches en antioxydants, frais ou surgelés (si ce n’est pas la saison), s’imposent aussi comme étant un très bon choix.

Après votre entraînement, il est indispensable de récupérer. Vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il n’attend que d’être regonflé à bloc : il est en attente d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée : glucides, protéines et graisses en quantité modérée pour faire le plein d’énergie.