Décrassage sportif : vraie bonne pratique ou mythe dépassé ?

Le décrassage est une méthode utilisée pour récupérer après des séances d'entraînement intenses ou des compétitions. Elle consiste en des exercices doux qui favorisent la récupération musculaire active et contribuent à améliorer les sensations de lourdeurs des membres inférieurs provoqués par l'effort physique. On cherche à transpirer un peu et à “activer le système”, surtout pas à puiser à nouveau dans les réserves déjà entamées la veille. Certain·es sportif·ves d’endurance peuvent également choisir de faire des séances de décrassage régulières dans le cadre de leur routine d'entraînement pour “faire du volume”, privilégier la récupération musculaire et prévenir les blessures.

La version la plus connue, c’est un jogging lent. Première règle à suivre pour ce faire : le programmer au bon moment. En l'occurrence, plutôt pas juste après une séance, quand votre organisme est déjà fatigué, assure Grégoire Millet, ancien entraîneur des équipes de France de triathlon et professeur à l'Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne (UNIL) : “Après un entraînement intensif, on peut faire un “cool down” ou retour au calme, en trottinant ou en marchant une dizaine de minutes, pourquoi pas pieds nus". Mais c’est différent de ce qu’on entend par le terme de "décrassage”. Programmée le jour suivant une grosse séance, la séance de décrassage à proprement parler doit être plutôt un peu plus longue que le “cool down”, comme le recommande Grégoire Millet : “Pour une personne déjà assez entraînée, en général, le décrassage ne doit pas durer plus de 30 ou 40 minutes. Une personne qui pratique peu d’activités sportives pourra se contenter d’une vingtaine de minutes”.  

Cette séance de décrassage doit ensuite être le moins intense possible, ce qui implique de rester en aisance respiratoire mais aussi, par exemple, de choisir un terrain souple et/ou des chaussures qui, si besoin, vont amortir votre foulée. 

Oui, et c’est même vivement recommandé en cas d’effort très intense comme un marathon ou un trail, assure Grégoire Millet. Et il connaît le sujet : il a couru de nombreuses épreuves d’ultra-endurance, entre autres le Tor des géants (330 km - 24000 d+) qu’il a terminé en 78 heures et à la seconde place. Les sports non portés et praticables à basse intensité, comme le vélo ou la natation, sont spécialement adaptés dans ce cadre. 

Il est difficile de trancher complètement, tant cela dépend du sport pratiqué et de l’intensité de la séance, mais aussi de l’âge, peut-être du genre et enfin des habitudes sportives des individus concernés. Mais il est évident que cette méthode est née de théories empiriques et non de recherches scientifiques. En 2019, une revue de littérature a conclu… qu'il est difficile de conclure sur l’utilité de cette méthode sur ce sujet tant on manque de preuves solides de l'efficacité du décrassage en termes de récupération musculaire. Des études ont par exemple examiné les effets du décrassage au lendemain d’un match pour le basket-ball et le rugby et ont trouvé des résultats mitigés quant à son efficacité pour améliorer la récupération musculaire. 

On pourrait nuancer toutefois ce constat en notant que ces études ne remettent pas nécessairement en cause l'ensemble du concept de décrassage en sport, mais soulignent plutôt la nécessité de recherches supplémentaires pour mieux comprendre son efficacité et ses mécanismes d'action. Le décrassage pourrait par ailleurs a minima avoir des effets positifs sur la perception de la récupération par les athlètes. De nombreuses autres études tentent d’évaluer l’utilité d’autres méthodes de récupération, plus passives, comme les bains froids et chauds ou les étirements. Face à ce manque de certitudes, Guillaume Millet recommande de s’écouter, d’essayer de mesurer son niveau de “casse musculaire” et, en fonction, de garder en tête qu’il ne faut pas brusquer les corps déjà meurtris par les efforts intenses : “Au lendemain d’un marathon ou même d’un semi-marathon, on a bien souvent trop de douleurs musculaires. À mon avis, il vaut mieux éviter d’ajouter un footing là-dessus, même lent. Si on cherche une récupération active, je conseillerai plutôt le vélo”. Il en va de même après un match de foot selon lui : “Après un match de foot, le footing de décrassage n’a pas d'intérêt physiologique évident. Mais c’est souvent utile du point de vue collectif, ça permet de réunir l’équipe et d’avoir un temps d’échange et de débrief sur le match de la veille. Il faut juste que les joueurs les plus impactés puissent se contenter d’un bain chaud ou froid ou de voir le kiné”. 

La récupération implique une stratégie nutritionnelle. L’idée de base, c’est qu’il va falloir reconstituer le stock dépensé. Pour ce faire, il faut que le décrassage ne soit pas trop intense, on l’a vu. Mais il faut aussi s’alimenter suffisamment avant et après la séance, toujours selon son intensité. 

Il faut d’abord veiller à reconstituer le stock de glycogène des muscles et du foie.  Il est donc crucial de consommer des aliments riches en glucides et en protéines pour reconstituer ses réserves d'énergie, et ce, dans les 60 à 90 minutes suivant la séance - si c’est une course, les fruits secs ou les bananes du ravito sont des ressources précieuses. Il faut aussi insister sur l’hydratation. Les sportifs et les sportives doivent donc veiller à augmenter leurs apports en eau entre la fin de la séance intense et le décrassage, en misant éventuellement sur des eaux riches en minéraux. Selon vos besoins et après discussion avec un professionnel de santé, vous pouvez également miser sur des boissons enrichies en bicarbonates. En ce qui concerne l'alimentation après une compétition importante, les règles diététiques sont bien établies.  

Ce qui est avéré, c’est que les étirements réalisés juste après une séance intensive sont à proscrire. Ils provoquent encore plus de casse musculaire et sont donc à programmer entre les séances ou après une séance facile. La science ne permet en revanche pas de conclure avec certitude sur l’utilité des massages et auto-massages.

Mais si vous avez l’impression que cela vous fait du bien, que cela détend vos muscles et votre esprit, foncez ! De même, n’oubliez pas que le repos et le sommeil revêtent une importance cruciale dans le processus de récupération musculaire. Pendant le sommeil, le corps se lance dans une phase de réparation et de régénération. Un sommeil de qualité pourra permettre une récupération musculaire optimale.