Football : comment bien récupérer ?
La récupération est essentielle pour enchaîner les entraînements et les matchs ! Découvrez les conseils de Pierre Yves, notre kinésithérapeute partenaire, sur les différentes méthodes qui vont vous aider à bien récupérer.
La récupération est essentielle pour les sportives et sportifs qui veulent perdurer dans leur pratique, éviter de se blesser et se sentir bien au quotidien. C’est d’autant plus vrai au football, un sport dont la pratique est intense avec de nombreux kilomètres parcourus, des accélérations, des sauts… Il faut savoir qu’en début de saison, un tiers des lésions sont causées à l’entraînement et deux tiers pendant les matchs !
Pour éviter cela, deux choses essentielles : la préparation physique spécifique et une bonne séance de récupération pour éviter la fatigue et donc le risque de blessure.
On vous propose différentes méthodes pour récupérer après un entraînement ou un match ainsi qu’une routine récup à appliquer lors d’un tournoi de foot. C’est parti !
1/ Comment récupérer après une entraînement ou un match de foot
La pratique du football sollicite énormément les jambes mais aussi le bas du dos et les pieds.
Retrouvez pour chaque partie du corps les méthodes de récupération adaptées :
A/ Les jambes
Lors d’un entraînement ou un match de foot, les muscles des jambes les plus sollicités sont les ischios, les quadriceps, les mollets, les adducteurs et les fessiers.
Pour bien détendre les muscles, on va opter pour le massage. Vous avez la possibilité d’utiliser une crème ou une huile de massage et des accessoires d’auto massage :
- le rouleau de massage en version soft ou hard. Vous utilisez ici votre poids de corps pour vous masser en profondeur. Il existe aussi le rouleau vibrant pour un massage plus profond.
- le bâton de massage avec lequel vous exercez la pression que vous voulez.
- la balle de massage qui permet d’insister sur un point douloureux, idéale pour masser le fessier.
- la main de massage, un petit format pratique avec un effet vibrant.
- le pistolet à percussion pour un massage puissant sur les points douloureux.
NB : L’une des blessures les plus fréquentes chez le footballeur est le “claquage” aux ischios avec les sprints à répétition. Il peut donc être intéressant de masser cette partie pour améliorer la souplesse du muscle et pratiquer des étirements, en plus d’un renforcement des ischio-jambiers en excentrique.
Le froid peut également être utilisé pour calmer les inflammations douleurs dans les articulations (notamment aux genoux qui sont fortement sollicités pendant la pratique) grâce à des compresses de froid. Un bain d’eau glacée est conseillé pour diminuer les courbatures.
L’électrostimulation, une méthode bien pratique pour détendre les muscles sans faire d’effort.
La compression sur les mollets grâce aux chaussettes de compression pour faciliter le retour sanguin et réduire la douleur. Elles sont à porter dès la fin de l’entraînement ou du match et pendant 1h30 à 2h00.
Les étirements en douceur pendant 15 à 20 secondes pour relâcher les muscles. On vous en dit plus sur les bonnes façons de s’étirer dans ce conseil :
B/ Le bas du dos
Le massage avec :
-le rouleau de massage adapté à l’ensemble du dos.
- la double balle de massage spécialement conçue pour masser les muscles paravertébraux.
- le bâton de massage adapté au carré des lombes.
Les étirements.
L’application de chaud pour détendre les muscles.
L’électrostimulation.
C/ Les pieds
Pour détendre la voûte plantaire, optez pour la balle de massage.
En plus de ces méthodes, il est essentiel de porter une attention particulière au sommeil (c'est à ce moment que le corps se régénère) et à l’alimentation. Si vous voulez savoir comment bien vous alimenter avant, pendant et après le sport, suivez nos conseils :
2/ Les erreurs à éviter pour bien récupérer lors d’un tournoi de football
Nous venons de voir les différentes méthodes pour bien récupérer après un entraînement ou un match mais attention à ne pas forcément les appliquer telles quelles lors d’un tournoi de foot.
En effet, un bain chaud pour vous détendre risque de créer une fatigue supplémentaire, des étirements un peu trop poussés pourraient provoquer des courbatures etc.
Voici donc une routine récup que vous pouvez appliquer facilement pendant un tournoi :
3/ La routine récup pendant un tournoi de foot
- Petite séance d'étirement léger sur le terrain après l'entraînement; 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et fessiers principalement. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché.
- Profiter du passage par les douches pour récupérer également : cryothérapie en passant de l’eau froide sur les jambes pendant quelques minutes. Moins efficace que l’immersion dans un bain froid mais beaucoup plus facile à mettre en place !
- Automassage dans les vestiaires.
Massages avec rouleau : mollets, ischio-jambiers, quadriceps et TFL (face latérale de la cuisse). 2-3 min par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être faits des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).
D’autres zones peuvent bien sûr être travaillées si le besoin s’en fait sentir (dos, fessiers…).
Autre zone très importante pour le footballeur mais qu’on oublie souvent en récupération : le pied ! Un massage de la voûte plantaire avec une balle de massage peut permettre un meilleur relâchement du pied pour la suite.
- Dernière technique de récupération intéressante, surtout sur le trajet de retour après un match à l'extérieur : l'électrothérapie. A placer principalement sur les mollets pour accélérer le retour veineux. Si vous n'êtes pas sur le trajet de retour, ça peut être combiné avec une posture allongée sur le dos, les jambes en l’air pour augmenter encore l’effet.
Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.
Pour aller plus loin, on vous explique dans cet article pourquoi il est si important de récupérer en détaillant chaque méthode de récupération :
Vous l’avez compris, consacrer un moment à la récupération va vous permettre de continuer à vous entraîner et jouer un match en évitant au maximum les blessures et aussi à vous sentir bien dans votre corps. N’hésitez pas en user et en abuser pour pouvoir pratiquer le football le plus longtemps possible !
Pierre-Yves
Notre kinésithérapeute partenaire
