Comprendre le vocabulaire essentiel de la course à pied

Le VO2 maximal (V pour Volume et O2 pour oxygène) correspond au volume maximum d'oxygène (en millilitres) que le corps peut consommer et transporter par minute et par kilo de poids de corps lors d'un effort. Autrement dit, c'est la quantité maximale d'air que l'organisme peut capter et transporter jusqu'aux organes et tissus (notamment les muscles) pendant un exercice d'intensité maximale. Elle correspond à l'intensité de course que l'on peut soutenir durant environ 6 ou 7 min et est en lien avec la VMA.

Le VO2 Max permet de comparer les capacités cardio-respiratoires des athlètes, même si elle varie en fonction des sports (les muscles sollicités selon les disciplines ont des besoins en oxygène différents), de l'âge et du sexe.

En moyenne, les hommes ont un VO2 Max compris entre 40 et 50, contre 35 et 45 pour les femmes. Les sportif·ves de haut niveau de sports d'endurance sont au-delà de 70. Comme le soulignent les auteurs de Trail-Running, le guide complet pour se lancer et progresser, les athlètes ayant la plus grande VO2 Max sont les biathlètes (ski de fond) avec un VO2 Max autour de 90 pour les meilleurs et 80 pour les meilleur·es marathonien·nes.

« C'est un facteur important de la performance en course à pied, surtout sur les distances courtes. Son impact a tendance à diminuer sur les longues distances » éclaire Jérôme Sordello dans La Bible du Running. Selon l'expert, le VO2 Max est la mesure de référence pour déterminer les capacités d'un·e coureur·se pour les scientifiques, quand les entraîneurs s’intéressent plus à la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie est sans doute le terme le plus employé dans le milieu de la course à pied. Il s'agit de la cadence ou vitesse maximale à laquelle vous atteigniez votre consommation maximale d'oxygène (le VO2 Max). Elle est exprimée en km/h. C'est une vitesse de course très intense que vous pouvez tenir selon votre forme et votre niveau d'entraînement entre 4 et 8 min, pas plus. La vitesse de course sur un fractionné se rapproche par exemple de la VMA.

Pour calculer la VMA, il existe plusieurs tests : Cooper, Demi-Cooper, Vameval, Luc Léger. Le calcul se fait généralement sur piste et de préférence avec un·e coach ou chez un médecin du sport. On peut aussi la calculer sur un tapis de course ou sur route, à condition d'avoir un parcours propice et sécurisé.

La VMA est un indicateur de performance, plus elle est élevée, plus un·e coureur·se peut potentiellement courir vite. C'est cette donnée que l'on utilise (en pourcentage de VMA) pour construire les plans d'entraînement pour une épreuve de course. Pour bien progresser, l'idéal est de refaire un test régulièrement, tous les 6 à 12 mois pour ajuster son plan.

L'aérobie correspond aux efforts d'endurance à basse ou moyenne intensité. C'est un processus métabolique qui utilise principalement l'oxygène pour fabriquer l'énergie nécessaire (ATP) aux muscles pour courir. C'est cette filière qui est utilisée pour les intensités de course faibles et modérées (footing, seuil), on peut courir en aérobie pendant des heures, « mais cette filière énergétique possède une faible puissance musculaire. Il est donc difficile de courir très vite en aérobie » prévient Dorian Louvet dans Mon Coach Running.

Quand l’effort devient intense, c'est le système anaérobie qui entre en jeu. La respiration s’accélère pour apporter l'oxygène nécessaire au corps. Il puise alors l’énergie nécessaire dans les stocks de l'organisme (glycogène). Les efforts intenses (sprint, fractionné) entraînent la production d'acide lactique qui a des conséquences sur les performances et l'entraînement.

Au cours d'une même séance, les deux systèmes peuvent être enclenchés.

Pendant une séance d'entraînement au seuil, vous courrez à une vitesse proche de votre VMA (entre 75 et 80 % de votre VMA), un rythme à la limite de l’essoufflement. C'est une zone de confort respiratoire, l'oxygène respiré est encore suffisant pour répondre aux besoins de l'organisme. Son intensité se situe juste en dessous des séances de fractionné, où là vous donnez tout, mais au-dessus du footing et d'une allure facile. C'est la limite entre l'aérobie et le passage en anaérobie. C'est une allure capitale en course à pied, avec laquelle vous devez flirter le plus longtemps possible, elle vous permet de courir plus vite, plus longtemps.

Il existe deux types de seuil : aérobie et anaérobie. Plus le seuil anaérobie est haut, plus vous serez performant·e. « Chez le·la coureur.se débutant·e, le seuil anaérobie correspond à environ 75 % de la FCM, il est d'environ 88 % pour les intermédiaires et proche de 92% de FCM pour les coureur.ses expert·es » explique Jérôme Sordello. Le seuil est donc une valeur qui évolue avec votre niveau d'entraînement. Les séances au seuil aérobie ont pour but d'améliorer l’endurance. Elles doivent faire partie de vos 3 ou 4 séances hebdomadaires pour progresser.

Les protocoles pour déterminer la vitesse au seuil sont assez techniques. Le test Conconi peut se faire sur piste ou sur tapis à l'aide d'un cardio-fréquencemètre dont vous devrez analyser les données sur un graphique. À réaliser avec des professionnel·les donc.

💡 À savoir : 
La concentration de lactates (acide lactique) dans le sang permet de déterminer si lors d'un effort on a atteint le seuil anaérobie. Le taux limite est de 4 mmol/litre.

Pendant un effort intense, quand vous sortez de votre zone anaérobie et que la respiration devient difficile (comme sur une séance de fractionné par exemple), votre corps consomme du glycogène et produit des déchets métaboliques qu'il a du mal à recycler, dont l'acide lactique.

Plus vous allez tenir cet effort intense, plus l'acide lactique va s'accumuler dans le sang et va compliquer le bon fonctionnement de vos muscles. Vous avez de plus en plus de mal à soutenir l'effort, des douleurs et des crampes peuvent survenir. L'acide lactique peut également provoquer de la fatigue musculaire…

Hydratez-vous correctement à la fin de votre séance pour évacuer rapidement l'acide lactique de votre organisme. C'est également bénéfique pour limiter les courbatures.

En endurance fondamentale, l'effort fourni et les apports en oxygène sont à l'équilibre. Il s'agit d'une allure de course en mode footing, très lente, où vous êtes à l'aise. À cette allure, (avec une FCMax autour de 75%) vous pourriez courir pendant des heures sans être essoufflé·e tout en discutant. Pour respecter votre allure en endurance fondamentale, jetez un œil à votre montre à cardiofréquencemètre, vous ne devez pas dépasser la Zone 2.

Le grand paradoxe de la course à pied est que pour courir vite, il faut savoir courir lentement. Si les séances en allure fondamentale ne sont pas les séances préférées des coureur·ses régulier·es, quand on démarre en course à pied, elles sont toujours appréciables, car elles nous gardent dans notre zone de confort.

N'hésitez pas à les intégrer à vos plans d'entraînements, car les séances en allure fondamentale ont plus d'avantage : elles musclent le cœur, permettent d'augmenter le volume d’entraînement, aident le corps à s'adapter à l'effort, permet une meilleure assimilation des séances de qualité (fractionnés), le tout sans générer de fatigue supplémentaire. Des séances à ne vraiment pas négliger !

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) correspond au nombre de battements maximal du cœur par minute. Elle est propre à chacun et diminue inévitablement avec l'âge. Il s'agit d'une donnée importante pour construire et adapter son entraînement. La connaître est essentielle pour progresser et limiter les risques de surentraînement.

On estime qu'entre :

⚬ 65 et 75% de la FCMax, on est en endurance fondamentale

⚬ 75 et 85%, on est en endurance active

⚬ 85 et 95 %, on est en résistance dure

⚬ 95 et 100%, on est en puissance

Pendant longtemps, pour connaître sa FCMax, on utilisait la théorie d'Astrand qui calculait la FCMax comme suit : FCMax=226-âge pour les femmes et FCMax=220-âge pour les hommes. Mais elle a été abandonnée car jugée trop imprécise, trop généraliste. Désormais, il suffit de s'équiper d'une montre connectée équipée d'un cardiofréquencemètre pour connaître sa FCMax après un test de VMA ou encore d'effectuer un test d'effort chez un cardiologue.