Comprendre la filière anaérobie lactique

Avant de commencer la lecture de cet article, je vous invite, pour une meilleure compréhension, à jeter un petit coup d'œil sur ces quelques éléments de vocabulaire. 🤓

‣ Métabolisme : système de production d’énergie qui transforme les substrats énergétiques en énergie.

‣ Anaérobie : sans présence d’oxygène.

‣ Alactique : qui ne modifie pas le taux de lactate dans le sang.

‣ Le lactate (et non pas acide lactique) : est produit quand le glycogène stocké dans les muscles se dégrade. Souvent associé à un déchet énergétique, il est la cause de la sensation de “jambes coupées”. Le lactate sert aussi à limiter le PH sanguin et donc à faire durer des périodes de travail courtes. 

L’anaérobie alactique est la première filière énergétique, “disponible tout de suite” quand vous bougez. Celle-ci utilise les molécules d’ATP (adénosine triphosphate) présentes dans nos muscles. Elles libèrent l’énergie dont ces derniers ont besoin et sont donc sollicitées dès le début de notre effort.

Ainsi, cette voie énergétique ne fait pas appel à l’oxygène pour transformer l’énergie moléculaire en énergie chimique puis énergétique.

Ce métabolisme se met en route sur les 3 à 7 premières secondes de notre effort lors d’une activité physique et sportive.

Une fois en action, ce métabolisme à une capacité de durée comprise entre 20 et 30 secondes.

Aussi connue sous le nom de "glycolyse anaérobie", cette filière énergétique fonctionne également sans oxygène. Elle sollicite encore une fois la production d'adénosine triphosphate (ATP) dont nous avons besoin pour activer la contraction de nos muscles.

Pour produire cette énergie, notre organisme puise et utilise cette fois le glucose sanguin et le glycogène. Ils sont ce que l'on appelle des substrats énergétiques.

Ce métabolisme prend généralement le relais de la filière anaérobie alactique au bout de 30 à 40 secondes d’effort. Pour certain·es athlètes de haut niveau, cela représente d'ailleurs la durée d’un 300 ou 400 mètres d’effort à puissance maximale. Dans la durée, la capacité maximale de ce métabolisme énergétique va jusqu’à 2, voire 3 minutes, soit l'équivalent d'un 800 à 1000 mètres, toujours pour des sportif·ves de haut niveau.

Ce système de métabolisme concerne tous les sports qui nécessitent des critères d’effort et de puissance avec un temps d’effort entre 30 secondes et 3 minutes : cyclisme sur piste, le kilomètre lancé, record du 100 à 200 mètres en natation...

Une fois mis en route, ce métabolisme entraine une augmentation de la production de lactate dans notre sang (que l'on appelle parfois, à tort, acide lactique). Vous retrouverez sa définition un peu plus haut dans notre petit lexique.

Au bout de 6, voire 8 minutes, c’est la filière aérobie qui devient prépondérante. Dans ce cas, c’est majoritairement l’oxygène qui va permettre les réactions chimiques, celles qui vont transformer tous les substrats énergétiques (glucides, lipides…) en énergie.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du Vo2 Max ou de la VMA ? Eh bien la filière aérobie, c’est ce qui permet de travailler votre Vo2 Max justement. Comprenez : le volume maximum d'oxygène que votre corps peut consommer à la minute quand vous vous entraînez à haute intensité.

Pour rappel, la VMA c’est la vitesse à laquelle vous atteignez votre Vo2 Max. Elle permet de définir votre niveau, votre potentiel et surtout, vos différentes intensités et vitesses de course.

Si l’on parle de cette puissance au bout de 6 à 8 minutes d’effort, la capacité à la tenir, elle, est presque infinie selon Jérôme Sordello.

Pour illustrer le fonctionnement de ces métabolismes, Jérôme Sordello prend l’exemple d’une citerne et de son robinet : “le robinet, ça va être la puissance, autrement dit toute l’énergie maximale que je vais pouvoir fournir par unité de temps. Quand on ouvre un robinet, on ne peut pas faire couler plus d’eau que le diamètre du robinet. La capacité, c’est le réservoir de la citerne : pendant combien de temps je vais pouvoir assurer cette puissance".

En course à pied par exemple, nous pouvons traduire cela par : “quel temps je vais pouvoir soutenir à la puissance maximale de chaque système avant que ce soit une autre filière énergétique qui prenne le relais” explique l'expert.

C'est encore un peu flou pour vous ? Je vous résume tout ça.

"Anaérobie", ça signifie simplement que pour fonctionner, le métabolisme en question ne puise pas dans l'oxygène présent dans notre corps, mais plutôt dans l'adénosine triphosphate (ATP).

C'est le cas des deux métabolismes dont nous parlons ici.

Ce qui différencie l'anaérobie alactique de l'anaérobie lactique, c'est la production de lactate liée à l'exercice. L'anaérobie alactique concerne seulement un effort de durée très courte (max : 30 secondes). Notre corps n'a donc pas besoin davantage de substrat énergétique. Mais dans le cas de la filière anaérobie lactique (qui prend le relais à la voie anaérobie alactique), l'effort peut durer jusqu'à 3 minutes. Bon à savoir d'ailleurs, "nous sollicitons toujours l’un et l’autre en même temps, c’est simplement le pourcentage d’utilisation d'un système énergétique ou de l’autre qui varie”, c'est ce que m'explique Jérôme Sordello.

Mais revenons à notre anaérobie lactique. Lorsqu'elle est enclenchée, l'organisme a besoin de plus de substrats énergétiques : il commence donc à utiliser notre glucose sanguin et notre glycogène. Conséquence ? La production de lactate, que vous pouvez voir un peu comme un "résidu" de cette opération.

Vous me suivez ?

“En tant qu’entraineur, on ne m’a jamais demandé si je faisais courir une personne en aérobie ou en anaérobie, ni ce que cela représentait. Ce qu’il faut savoir, c’est que ce travail est intéressant en fonction du temps d’effort que notre discipline sportive nécessite” explique Jérôme Sordello. Dans le cas de la course, il ajoute qu' "en tant que coureur·se, il est intéressant de travailler à des intensités équivalentes au métabolisme anaérobie lactique pour gagner en vitesse, force musculaire etc. même si l’on ne prépare pas de 800 ou 1000 mètres”.

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Aujourd’hui, les meilleur·es coureur·ses de 800 mètres sont aussi celles et ceux qui vont être capables de maintenir une vitesse de course élevée malgré une forte production de lactate. Jérome Sordello constate d’ailleurs que, “si les sprinteur·ses sont généralement très musclé·es, c'est pour leur permettre de diffuser le lactate dans leur organisme et ainsi, ne pas de le centraliser dans les jambes”.

Par exemple, il rappelle qu'“aujourd’hui, nous savons que les meilleurs marathonien·nes sont aussi parmi les meilleur·es sur 1000 mètres”. Sans vouloir vous embrouiller, cela ne veut pas dire qu’ils et elles sont aussi les meilleur·es parmi les meilleur·es marathonien·nes sur 1000 mètres. Mais si nous prenons 2 marathonien·nes et que nous les faisons courir un 1000 mètres, le ou la meilleur·e sur cette épreuve le sera aussi sur un marathon. Pour les marathonien·nes qui veulent performer, il est donc intéressant de travailler aussi avec leur filière anaérobie.

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De toute façon, selon Jérôme Sordello, pour qu’il soit efficace, “un entraînement doit faire preuve de variété, autant en matière de métabolisme énergétique, que de charges, intensités, temps de récupération, mais aussi de typologie de mouvements, surfaces, conditions…” et ce, au fil d’un entraînement “comme au fil des années”.

Concernant la perte de poids, si c'est votre objectif, “un footing très lent avec utilisation du métabolisme aérobie (utilisation des lipides et des graisses) va être aussi intéressant qu’un travail de vitesse par exemple, avec 4 sprints de 30 secondes entrecoupés de 4 minutes de récupération”.  Pourquoi ? Simplement parce que dans le cas du travail en vitesse et intensité, la dépense énergétique se poursuit après l’effort : “le fait de solliciter notre corps de manière beaucoup plus intense, booste notre métabolisme de base (celui que l’on utilise au repos) de 15% à 20%, et ce, même après l’entrainement” conclut-il.

Existe-t-il des exercices précis ?

Pour le métabolisme anaérobie lactique, où l’on parle d’une puissance de généralement 20, 30, voire 40 secondes, le meilleur exercice selon Jérôme Sordello est de “couper ces secondes en 5, 10, 15 secondes et de répéter plusieurs fois ces efforts-là avec des récupérations importantes pour être capable d’enchaîner ensuite, un maximum d’effort à ces intensités-là”.

En ce qui concerne la capacité, le coach explique que : “si l’on part d’une capacité à 2-3 minutes, il faut ajouter progressivement des fractions d’efforts très élevés de 20-30-40 secondes jusqu’à 1 minute”.