Nutrition : que faut-il manger pour préparer une course de 10 km ?

Les capacités d'endurance ne font pas tout. L'alimentation joue aussi un rôle important, car avec le sommeil, c'est un facteur de « carburant » dont le corps ne peut se passer lors d'un effort physique comme une compétition de 10 km ou plus. Cette distance peut paraître courte pour les coureur·se·s aguerri·e·s, mais elle n'en reste pas moins intense pour l'organisme, qui doit puiser dans ses réserves de glycogène (le stock de glucides) pour résister au choc. Or, plus on conserve son énergie sur le long terme, plus on a des chances de parvenir à maintenir une allure régulière sans ressentir trop de fatigue. C'est aussi l'occasion, si c'est l'objectif recherché (ce qui n'est pas du tout une obligation), d'améliorer son chrono en se surpassant. 

Mais attention, si manger avant de courir est un bon réflexe, il faut toutefois opter pour les bons aliments et ne pas se ruer sur les premières gourmandises à portée de main dans le placard. En effet, bien manger permet d'une part d'éviter les pics de glycémie aussi brutaux que fugaces et d'autre part de limiter les risques de blessures comme un claquage musculaire, ainsi que de mieux récupérer. 

• Le « mur » en plein run. Ce phénomène, lié à l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles, peut engendrer une fatigue musculaire soudaine avec une sensation de jambes lourdes, voire des crampes musculaires. Cela provoque souvent de la frustration et du découragement.
• Des troubles gastriques. Manger trop ou trop proche de la course peut déranger les mouvements. En étant ballotté dans l'estomac, le contenu gastrique peut provoquer des nausées. Par ailleurs, le corps en action stimule les mouvements péristaltiques (mécanisme naturel de contraction des deux intestins, chargé de faire avancer les aliments et d’évacuer les déchets fécaux). Il n'est donc pas rare d'avoir envie d'aller aux toilettes en pleine épreuve.

Bien souvent, les épreuves d'une telle envergure se font sur la première partie de journée. Il faut donc, dans la mesure du possible, caler les repas pré-course dans votre agenda pour qu'ils soutiennent vos performances plutôt que l'inverse. La veille, dînez tôt, idéalement 2 h minimum avant de vous coucher pour ne pas contrarier la digestion. Le jour J, le dernier repas complet est à prendre environ 3 h avant le départ. Sauf à courir avec la plus grande des décontractions, il faut savoir que le stress entraîne une diminution des réserves de glycogène. Dans ce cas-là, une petite collation sucrée - une pâte de fruit, une demi-banane ou des dattes - ne seront pas de trop avant la course. 

Plus notre alimentation est riche en gras, plus le travail d'assimilation est lourd pour l'organisme. La veille, le fast-food, la friture (frites, beignets), les fromages gras ou la charcuterie, mais aussi les plats en sauce sont à éviter, car ils pourraient perturber votre sommeil. Le jour J, ces aliments ne vous fourniront pas suffisamment d'énergie, mais risqueraient de vous donner une sensation de lourdeur désagréable et des nausées. De plus, comme la course peut activer la digestion, gare aux envies pressantes à cause d'intestins lents. 

Plus l'effort physique est long et intense, plus la consommation de glucides est importante. Il faudra prendre ces données en compte et calculer vos besoins glucidiques en amont et vous nourrir en conséquence. Mais attention, toutes les sources de glucides ne se valent pas. Minimiser les sucres rapides (bonbons, gâteaux industriels, etc.) qui font vite grimper la glycémie, pour la faire baisser tout aussi brutalement, ce qui fatigue le corps.  

Le timing des repas joue un rôle majeur dans le processus de digestion. Au moment du péristaltisme, les parois du tube digestif se contractent pour terminer la transformation des aliments et transporter les déchets (les selles) jusqu'au rectum. Courir après avoir mangé une quantité importante de fibres, peut accélérer ce processus et provoquer des inconforts digestifs tels que des ballonnements ou des envies pressantes. Évitez de consommer des légumes crus et/ou fermentescibles (salades, choux) et méfiez-vous des légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots) si vous avez tendance à mal les digérer. 

Il en va de même pour les petits plats trop relevés, qu'il vaudrait mieux remettre à plus tard pour ne pas risquer les brûlures d’estomac ou diarrhées pendant la course. Enfin, si d'ordinaire, les produits laitiers ne sont pas vos meilleurs amis pour la vie, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour boire un chocolat chaud ou manger un yaourt.

Ce geste est évidemment fondamental pendant la course, mais il l'est aussi durant votre préparation. En effet, les séances d’entraînement pour préparer un 10 km sont physiologiquement exigeantes pour l’organisme. Juste avant de courir et pendant l'effort, buvez peu d'eau, mais régulièrement pour que l'hydratation soit continue. 

L'alcool perturbe la digestion et par extension, le sommeil. Mieux vaut donc s'abstenir de boire la veille, pour être au moment de la course. Par ailleurs, l'alcool déshydrate l'organisme alors que, pendant un run de 10 km, le corps doit de rester le plus hydraté possible. Il est aussi connu pour modifier notre équilibre, ce qui rend les risques de chutes et de blessures plus importants. Et puis soyons honnêtes, boire ne rentre pas vraiment dans l'esprit d'une course, quand bien même on la prend avec le maximum de décontraction. 

Le jour J, attention aux cafés corsés ou aux boissons mêlant café et lait. On peut se dire que grâce à eux, on gagne de l'énergie, mais leurs à-côtés peuvent vous gâcher le plaisir de courir en toute quiétude. En effet, l'acidité peut générer des remontées acides douloureuses et gênantes et/ou des palpitations. En outre, cet aliment a des effets diurétiques qui peuvent donner l'envie d'aller très rapidement aux toilettes. 

Une bonne stratégie nutritionnelle se construit sur plusieurs semaines et pas seulement le jour même de la course. Autant que possible, ajustez vos repas plusieurs jours avant l'épreuve et dès la veille, mieux vaut ne pas innover. D'autant que la phase d’entraînement sert justement à ajuster votre routine alimentaire, à tester les repas et produits énergétiques qui vous conviennent le mieux. Enfin, cela permet à l'organisme de s'habituer à assimiler de grandes quantités de glucides. C'est ce qu'on appelle le « gut training ».

Petit rappel non-superflu : à partir d’une heure d’effort, hydratez-vous toutes les 15 minutes, sans attendre d’avoir soif et consommez des glucides toutes les 45 à 60 minutes. 

C'est le parfait timing pour commencer, non pas à vous suralimenter, mais à adopter des réflexes alimentaires équilibrés. D'ailleurs, quand on établit un plan d'entraînement complet, sur plusieurs semaines ou mois, en profitant des séances préparatoires pour tester sa résistance, identifier les aliments qui vous conviennent le mieux et au contraire, ceux qui ne vous réussissent pas. 

Le repas sera principalement basé sur les féculents. Il doit être suffisamment conséquent pour assurer le glycogène nécessaire pour le corps, sans pour autant être trop gras (beurre, crème, sauce…) ou trop complexe à digérer (légumes secs, féculents à base de farines complètes, aliments épicés, fumés et marinés). 

 À privilégier :

• Glucides : pâtes, riz, semoule, pommes de terre
• Légumes cuits (plus faciles à digérer)
• Protéines légères : poulet, poisson, œufs
• Un peu de matières grasses (huile d’olive)

Le repas précédant la course sera riche en glucides et là encore, facile à digérer. Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques. Dans votre assiette : toast de pain blanc avec de l'avocat, banane, skyr agrémenté de miel, energycake sans sucre ni matière grasse…

À privilégier : 

• Pain blanc ou céréales
• Confiture ou miel
• Banane ou compote
  

Avant le départ de la course, l'idéal est de refaire un petit plein d'énergie. Pour cela, les pâtes de fruits ou barres énergétiques sont parfaites. Quand le run dure moins de 60 minutes, il n'est pas forcément indispensable de prendre une légère collation. Mais aucun problème si vous en ressentez le besoin ou si vous faites vos débuts en course de 10 km et ne savez pas encore trop comment votre corps réagira. 

Quel que soit le niveau et/ou l’objectif temps de l'épreuve, cette dernière dépasse rarement l’heure d’effort. Or nous pouvons rappeler qu’en dessous de 60 minutes d’effort, il n’y a pas de besoins particuliers pendant ce genre de course. Cependant si le 10 km a lieu sous des températures élevées, l’hydratation devient indispensable.

Pendant l'effort, profitez des bouteilles qu'on vous tend ou faites en sorte d'avoir une gourde à disposition. Le plus pratique reste d'investir dans un sac à dos d'hydratation. Petit plus : ajouter des électrolytes dans l'eau pour compenser la perte de vitamines, minéraux et antioxydants pendant l'effort. Mais si vous prévoyez de courir plus d'une heure, mieux vaut opter pour une boisson isotonique. Attention, si vous avez tendance à avoir une digestion délicate, ces boissons sont diurétiques. 

Les objectifs de la phase de récupération sont de compenser les pertes en eau et énergétiques et d’aider le muscle à récupérer rapidement. Il faut donc apporter des glucides et des protéines.

Misez sur une eau riche en bicarbonates, aux propriétés alcalinisantes, pour réguler le pH sanguin, qui a tendance à s'acidifier avec l’effort physique. Vous pouvez aussi, si vous vous sentez lasse, consommer une boisson riche en glucides et protéines. Elle a pour avantage de vous aider à refaire rapidement les stocks en glycogène et amorcer l'anabolisme musculaire (la construction ou reconstruction des muscles).

Dans les 30 minutes suivant la ligne d'arrivée : 

• Eau ou boisson de récupération
• Fruit (banane, orange)
• Barre ou yaourt
  

• Glucides (riz, quinoa, etc.)
• Protides (œufs, poisson, viande, légumineuses)
• Légumes