Nutrition : comment bien préparer son 10 km ?
Vous préparez un 10 km ? Découvrez quelle stratégie de nutrition adopter la veille de l'épreuve, pendant et après la course.
La course à pied se pratique sur différentes distances, en loisir ou en compétition. Quelle que soit l’épreuve, l’alimentation tient un place importante et ne doit pas être négligée. Cependant, elle ne sera pas la même pour un 10 km ou pour un marathon. Concernant le 10 km, la stratégie de nutrition se limite au jour précédant l’épreuve et à la phase de récupération.
La veille du 10km
Le repas de veille sera principalement basé sur les féculents. Il doit rester léger c'est-à-dire qu’il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …)
Ce repas ne doit surtout pas créer d’inconfort digestif, les aliments comme les légumes secs sont à éviter mais également les féculents à base de farines complètes. Il est recommandé d’éviter également les aliments épicés, fumés et marinés.
Le dernier repas avant le 10km
Il doit être pris 3h avant le départ pour assurer une bonne digestion. Il est riche en glucides et facile à digérer. Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques. L'energycake est l’aliment idéal, il peut même se consommer jusqu'à 1h30 avant le départ grâce à sa bonne digestibilité.
Pendant le 10km
Quelque soit le niveau et/ou l’objectif temps de la course, cette dernière dépasse rarement l’heure d’effort. Or nous pouvons rappeler qu’en dessous d’une heure d’effort, il n’y a pas de besoins particuliers pendant ce genre de course.
Cependant si le 10km a lieu sous des températures élevées, l’hydratation devient indispensable.
Après le 10km
Les objectifs de la phase de récupération sont de compenser les pertes en eau et énergétiques et d’aider le muscle à récupérer rapidement. Il faut donc se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée et apporter au plus vite des glucides et des protéines.
Préférez une boisson de récupération qui apportera tous les éléments nécessaires dont le sportif a besoin dans cette phase.
Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)
Marie fauchille
Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron
