Comment s'améliorer en course à pied ?

N’est pas coureur·se pro qui veut (d’ailleurs ce n’est pas un fin en soi !) Mais c’est peut-être le début de saison pour vous et vous rechaussez les baskets après une petite pause. Cette année, c’est décidé, vous vous remettez sérieusement à la course à pied : vous voulez faire des progrès. Et vous savez quoi ? On ne peut que vous encourager !

Pour savoir comment progresser en course à pied, il faut avant tout savoir sur quels axes miser pour une évolution efficace. On peut considérer deux grandes catégories de qualités :
➔ Les qualités physiques : la force, la vitesse, l’endurance, l’équilibre, la souplesse ;
➔ Les qualités mentales : la motivation et la rigueur.

Pierre Audin est sans appel : « La première qualité et la plus importante, c’est l’endurance. C’est vraiment la qualité physique de base pour apporter de bonnes fondations et un socle solide avant de s’attaquer au reste. » Pour cela, il faudra vous habituer à courir longtemps, mais pas forcément rapidement pour tenir sur la durée. Pratiquez des sorties à faible intensité (vous devez être en aisance respiratoire, c’est-à-dire pouvoir parler en courant), prévoyez au moins deux séances par semaine. S'entraîner de cette manière permet de « donner une routine et l’envie d’aller courir sans se dégoûter », ajoute Pierre Audin.

Une fois l’endurance acquise, il faut considérer les qualités physiques de force et de vitesse dans le but de performer. Pierre Audin fait un parallèle plutôt parlant : « Quand on veut progresser en course à pied, c’est comme quand on construit une maison, on fait les fondations, ça, c'est l’endurance. Quand c’est fait, on peut travailler la force qui est la toiture et le gros œuvre. Et ensuite seulement, on s’occupe de la vitesse, les finitions de la maison. »
Fractionné, musculation, renforcement musculaire, technique de course, nous verrons plus bas quelles techniques vous pouvez utiliser.

Souvent oubliés, la souplesse et l’équilibre sont aussi des qualités au service de la course à pied. La souplesse articulaire et musculaire est très importante, notamment dans un souci de prévention du risque de blessures. J’aime dire qu’un muscle fort, c'est aussi un muscle souple. Pierre Audin me rejoint sur ce point : « Plus on va faire des séances d’étirements dynamiques, plus on va renforcer notre système articulaire et musculaire, plus on sera fort pour aller courir.  »
Pour savoir quand et comment vous étirer, nous avons rédigé un article sur le sujet.

Si les qualités physiques nécessitent un plan d’entraînement cuisiné aux petits oignons, le mental a un rôle énorme à jouer dans vos performances en course à pied. Pierre Audin l’admet : « Ça demande beaucoup d’effort au niveau de la motivation pour sortir tout seul et aller s’entraîner sous la pluie et dans le froid, l’hiver notamment. »

Si vous êtes impliqué.e et rigoureux.se, la progression suivra. « Malheureusement, c'est un sport qui est très ingrat et on ne progresse que si on est régulier dans notre pratique », reconnaît Pierre Audin.

C’est pour cela que vous entraîner dans la douleur ne sera pas forcément efficace pour vous faire évoluer. « Moi, je pars du principe qu’aller courir, ça doit être du plaisir. Donc les moyens mis en œuvre pour progresser doivent être ludiques. Cela ne sert à rien de faire des séances difficiles et de souffrir, il faut essayer de ne pas se mettre en échec », complète le préparateur physique.

Maintenant que vous voyez sur quoi vous allez devoir bosser, je vais vous dire comment ! (« Ce n'est pas trop tôt, Juliette, on est venus pour ça nous »).
Il existe de nombreux tests de terrain et en laboratoire pour faire un point sur ses performances sportives. Si ces outils peuvent vous être utiles, nous allons aussi vous montrer qu’ils ne sont pas forcément indispensables pour progresser en course à pied.

La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie (à ne pas confondre avec la Fréquence cardiaque maximale), c’est l’allure de course qui vous fait atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Autrement dit, la vitesse maximale de course que vous pouvez tenir sur une durée de 6 minutes. C’est un indicateur de performance qu’il vous faut connaître si vous basez vos plans d’entraînement sur un pourcentage de la VMA.

Si les maths, ce n'est pas trop votre truc, rassurez-vous : « Il n’y a pas forcément besoin de faire de test VMA parce qu’il existe des méthodes d'entraînement qui ne font pas faire de VMA pour progresser. On peut mettre en place des contrôles de sensations, ce qui s’appelle le RPE : ce sont des notes qu’on se met à la fin de chaque séance », explique Pierre Audin.

Pierre Audin utilise donc une méthode appelée RPE (Rating of Preceived Exertion en anglais) ou Niveau d’effort perçu. Mise au point par le champion de power lifting, Mike Tuscherer, cette échelle de ressenti est utilisée en musculation, en haltérophilie, mais peut aussi être très utile en course à pied.

C’est un système de valorisation de l’effort dans un entraînement, basé sur le ressenti de l’athlète pendant sa séance, mais aussi en fonction de sa forme du moment. C’est une échelle de 5 à 10 où 5 est un ressenti trop facile et 10 représente votre effort maximum.

Cette méthode présente les avantages suivants :

● Vous limitez les blessures et vous n’êtes pas en surentraînement.
● Vous avez la bonne intensité, car vous gérez par rapport à votre forme du moment.
● Vous n’épuisez pas votre système nerveux.
● Vous apprenez à vous connaître.

Vous progressez donc en vous faisant confiance, rien qu’à la sensation physique que vous ressentez : « On se rend compte que ça a un réel impact sur l’aspect mental, ça peut faire progresser plus vite qu’un contenu pur de séance », constate Pierre Audin.

En revanche, le RPE est compliqué à gérer si vous êtes débutant·e et il nécessite de jouer le jeu !

Vous l’aurez compris, votre mental représente une part très importante de votre entraînement. Parfois, vous avez les ressources nécessaires en vous pour vous impliquer, atteindre vos objectifs et vous trouvez des plans d’entraînements en ligne qui vous permettent de garder le cap (vous avez déjà testé Decathlon Coach ? 😇). « Un coach n’est pas indispensable à partir du moment où on se connait bien, on sait s’écouter et on sait se limiter », explique Pierre Audin.

Mais parfois, « si on a besoin de rendre des comptes à quelqu’un parce que c’est plus facile pour nous en termes de motivation, il vaut mieux avoir un coach », ajoute-t-il.

Un coach peut vous apporter :

● La motivation ;
● La personnalisation des entraînements et des méthodes ;
● Des limites, pour ne pas tomber dans le surentraînement ;
● Le lâcher prise, plus besoin de réfléchir.

« Moi-même, j'ai un coach, car c’est très dur de se coacher tout seul. Ça peut être super important d’avoir quelqu’un qui nous suit », reconnaît Pierre Audin.

Pensez aussi à ne pas trop vous entraîner au risque de vous blesser. Une des règles de base que j’aime donner c’est « la récupération fait partie de l’entraînement ». Prenez soin de vous, chouchoutez-vous : sommeil de qualité, hydratation, massages (avec de l’arnica, des rouleaux de massage ou un pistolet de massage). Pensez aussi à vous alimenter correctement, des fruits et légumes frais, des protéines (végétales et/ou animales) et des glucides complexes (pâtes, riz, semoule complète) pour avoir toute l’énergie nécessaire lors de vos sorties running.

Pour gagner un cardio de fou, il existe de nombreux outils pour progresser.

➔ Les disciplines cardio complémentaires
Si votre sport de prédilection, c'est la course à pied, vous pouvez chercher le travail cardio dans d’autres disciplines . « Ça s’appelle un entraînement croisé », explique Pierre Audin. Beaucoup de sports sont alors à votre disposition. Vous aimez l’eau ? La natation ou l’aviron sont faits pour vous. Votre truc, ce sont plutôt les sports de glisse ? Optez pour le roller, le skating ou le ski de fond. Mais il existe encore d’autres possibilités : le vélo, le rameur, la corde à sauter…

➔ Travailler son fractionné via d’autres disciplines
Eh oui, le fractionné n’est pas réservé qu’à la course à pied. Pour booster votre cardio, vous pouvez vous tourner vers des activités qui fonctionnent sur un travail intermittent. La boxe par exemple, mais aussi le circuit training ou le CrossFit© (qui apporte aussi un excellent complément en termes de renforcement musculaire).

Vous l’aurez compris, pour progresser en running, vous n’allez pas faire que courir !

Concrètement, comment gagner un kilomètre par heure en course à pied ? Concrètement, c’est difficile de répondre à cette question !

Pour Pierre Audin, le meilleur moyen de progresser sur ce point, c'est finalement de travailler l’endurance avec régularité :

« Souvent quand on veut progresser en course à pied, on prend une boucle de 5 km et on essaie de diminuer notre chrono à chaque séance. Et ça, c’est à l’inverse de ce qu’il faut faire. Il vaut mieux se donner un objectif de temps : 30 minutes par exemple et ensuite augmenter ce temps 35 minutes, 40 minutes, 45 min, etc. Une fois qu’on est capable de courir une heure à faible intensité, là, on va revenir à des séances plus courtes avec de l’intensité. »

Le fractionné est un travail d’intensité intermittente, c’est-à-dire une phase d’intensité forte suivie d’une phase d’intensité faible. Vous allez alterner des phases de course très rapides (sprint sur une distance ou une durée donnée) avec des phases plus lentes (marche ou course).

Intermittent long, intermittent court, Fartlek, pyramidal, plusieurs techniques sont regroupées sous le terme fractionné. Elles font partie de la boîte à outils qui vous sert à améliorer votre vitesse.

Cela va peut-être vous paraître surprenant, mais pour travailler la vitesse, la musculation sera votre meilleure amie ! Et pourquoi donc ? Le muscle va venir en soutien de votre squelette. Vous allez pouvoir améliorer votre explosivité, votre force et corriger les petits déséquilibres musculaires créés par votre pratique de la course à pied. La musculation ou le renforcement musculaire doivent donc faire partie intégrante de votre pratique sportive pour performer sur le long terme.

➔ Travaillez votre explosivité
L’explosivité, c’est votre capacité neuro-musculaire à augmenter brusquement votre niveau de force : bouger vite et fort.
Pour la travailler, voilà plusieurs méthodes à tester :

➔ Avec le contraste de charge ou lourd/léger.
Lors de vos entraînements de musculation, vous allez porter une charge lourde, puis une charge légère avec une transition la plus rapide possible sans récupération entre les séries.
Avec la charge lourde, vous recrutez plus de fibres musculaires, vous développez donc votre système nerveux. Vous utiliserez ensuite plus de fibres musculaires sur la charge légère. Prenez ça comme un entraînement cérébral pour habituer vos muscles à l’effort.
Comment faire concrètement ? Comptez un minimum de 40 % de différence entre votre charge lourde et votre charge légère et un maximum de 80%. Par exemple, sur un squat à 80 kg, votre charge légère sera de 32 kg.

➔ Avec le stato-dynamique.
Vous allez soulever une charge moyenne ou légère (50 à 70 % de votre charge maximum) à une vitesse maximum à partir d’un muscle déjà en tension. Par exemple, vous allez descendre en squat, maintenir la position 3 secondes et remonter le plus vite possible. Ici, vous améliorez la capacité de votre muscle à restituer l’énergie qu’il a emmagasinée. Vos fibres musculaires apprennent à se recruter mieux et plus rapidement. Le petit plus ? Vous travaillez votre gainage à fond.

Pour connaître votre charge max ça se passe >ici<.

➔ Travaillez votre force
La force maximum est le poids le plus lourd que vous allez pouvoir porter lors d’une contraction musculaire volontaire. Ici, vous développez la coordination intramusculaire (les fibres musculaires à l’intérieur de votre muscle gagnent en synchronisation). Mais vous améliorez aussi la coordination intermusculaire (vos muscles entre eux).

➔ Travail en force max
Prenez une charge entre 90% et 100 % de votre charge maximum (rappelez-vous, vous avez pu la calculer juste au-dessus) et faites 1 à 3 répétitions de chaque mouvement avec 3 à 5 minutes de récupération entre chaque série.
Pourquoi autant de récup ? Vous le verrez, si vous testez les efforts maximaux, c’est très fatigant d’un point de vue nerveux, alors pensez à bien respecter ce temps de repos.

Rassurez-vous, si la musculation pure n’est pas votre activité préférée ou si vous manquez de matériel à disposition, vous pouvez mettre en place des exercices de renforcement musculaire à la maison.

Mais ne zappez pas votre séance hebdomadaire ! Pierre Audin le rappelle : « Course et muscu, c’est ultra-complémentaire. Ça prévient des blessures. »

L’attaque demi-pointe est souvent préconisée pour performer, mais est-ce un problème de courir avec une attaque talon ? La réponse de l’expert : « Chacun court comme il peut. Déjà, chausser des baskets et enfiler un short, c'est une grosse victoire. Il y a des gens qui courent avec une attaque talon, mais avec une certaine souplesse, ils ne se blesseront jamais. Il y a des gens qui ont des appuis naturellement sur l’avant pied et médio-pied. Il n’y a pas de règle tant que les personnes ne se blessent pas ! ». La manière dont votre pied touche le sol ne sera donc pas un problème jusqu'à un certain niveau.

Cela étant dit, pour progresser, pour être plus fort et plus rapide, l’idéal, d’après Pierre Audin, c’est d’être « dynamique avec une foulée rasante ». Le placement du haut du corps joue aussi un rôle primordial : « Plus on va être stable au niveau de la ceinture abdo-lombaire et des hanches, plus on sera efficace dans notre posture et dans notre foulée », explique le préparateur physique. Pensez bassin stable et équilibre au niveau du haut du corps. Vous vous souvenez quand je parlais renforcement musculaire… 😇
Votre appui au sol est un autre élément sur lequel votre technique va s’appuyer (c’est le cas de le dire, haha). Pour cela, travaillez avec une corde à sauter, dans des marches d’escalier, sur des échelles de rythme, au fil du temps, vous améliorerez la qualité de vos appuis. « Plus on est qualitatif sur l’appui, plus on est efficace », insiste le préparateur physique. Pour avoir ses tips, rendez-vous juste après.

Pierre Audin nous livre 3 de ses exercices fétiches pour améliorer votre technique. (Il nous l’a confié, son préféré parmi tous, c'est la corde à sauter.)

1- La corde à sauter
Avant de partir courir, et après avoir fait un petit échauffement ostéo-articulaire, sortez votre corde à sauter.
C’est parti pour 3 séries de 3 minutes de corde à sauter.
Le mot du coach : « Ça permet de s’échauffer tant au niveau du système musculaire qu’au niveau du système nerveux. On va transférer ensuite sur la course à pied et tout de suite adopter les bons gestes. En plus, on part courir avec une certaine dynamique. »
 
2- Les escaliers
Allez, on cherche le stade le plus proche de la maison et avant de démarrer votre sortie habituelle, vous allez faire une petite séance de montée de marche.
3 x 3 minutes. Pensez à vous hydrater !
Le mot du coach :  « Il faut le faire avec beaucoup de cadence, donc des petits pas. Pas forcément rapide, mais très tonique sur chaque marche. Ça force à être sur l’avant du pied, donc à chercher cet appui. »

3- Travail de cadence
Sur cette technique, cela sera sur une séance de fractionné. Essayez d’avoir 200 pas par minute et donc une cadence élevée. (Si vous avez la flemme de compter, les applis sont faites pour ça !)
Le mot du coach :« Vous allez travailler la cadence. Votre foulée sera plus rasante et plus dynamique. Vous économisez de l’énergie avec une toute petite foulée. »