Bien s'alimenter et bien s'hydrater permet de mieux récupérer après l'entraînement. Quels aliments et quelles boissons choisir ?
Voici 4 conseils pratiques pour progresser grâce à la nutrition sportive :
Le principe de l'entraînement en course à pied est de stresser le corps, de l’affaiblir pour qu’il se reconstruise plus fort en vue de la prochaine séance. Il faut donc soigner votre récupération autant que votre entraînement, c'est la seconde partie de la séance en quelque sorte.
Les facteurs clés d'une bonne récupération sont le sommeil, l'alimentation et l'hydratation.
L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course.
Au cours d'une séance, vous perdez entre 0,5 et 1 litre d’eau pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée.
Le plus simple pour avoir une bonne hydratation ? Buvez régulièrement et par petit volume tout au long de la journée.
Quelle est l'alimentation du coureur et de la coureuse ? Une alimentation normale et équilibrée. Voici quelques rappels :
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, céréales complètes, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Si vous êtes végétalien, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies).
Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés !
Certains aliments sont plus intéressants que d’autres pour bien récupérer après un entraînement.
Voici un top 5 des fruits pour rester en forme et améliorer votre récupération :
Le kiwi : l’un des fruits le plus riche en antioxydant, idéal pour la récupération, la dose de vitamine C quotidienne tient dans un 1 kiwi.
La banane : lutte contre la fatigue, les crampes légères et améliore la récupération.
Les fruits secs de type noix, amandes, noix de cajou, noisettes et noix de pécan sont riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. C’est ce qu’on appelle du “bon gras” !
L'acérola est une petite baie aussi appelée cerise des Antilles, c’est un excellent antioxydant, apprécié des coureurs·ses car il apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global.
Les baies de goji sont ce qu’on appelle des “super fruits”, elles ont la particularité d’être très riches en protéines, minéraux et antioxydants. Dans la même famille il y a le raisin sec (riche en minéraux et en vitamine B) et la cranberry (riche en antioxydants).
Un “effort intense” correspond à une course en compétition, une séance d’entraînement fractionné ou une séance de course longue supérieure à une heure. Dans ces 3 cas, il est intéressant de prendre une boisson énergétique et une boisson de récupération pour favoriser la reconstruction musculaire et maximiser les effets de votre effort.
S'hydrater pendant un effort permet de compenser les pertes en eau dues à la sudation pour éviter les effets de la déshydratation. Boire 0,5L d’eau par heure d’effort vous permet de combler 50 % de vos pertes hydriques dûes à l’effort !
Les boissons isotoniques
Boire de l’eau en courant n’est pas toujours aisée, c’est une question d’habitude qui commence à l’entraînement. Les boissons isotoniques sont assimilées plus facilement que l’eau par le corps. Riches en glucides, ces boissons permettent de réduire la fatigue, de compenser les pertes en sels et en minéraux et de vous hydrater.
Tout ça dans une seule boisson !
Les boissons electrolytes
Si vous prévoyez de fortes chaleurs, alors nous vous conseillons de prendre une boisson électrolyte. Sans sucre, ces boissons sont plus agréables pour s’hydrater quand il fait chaud tout en apportant au corps les vitamines et minéraux dont il a besoin pendant un effort intense. Dans le cas d'une sortie longue distance (>1h), complétez ces boissons avec des barres énergétiques et des pâtes de fruits.
Il existe de nombreuses solutions pour s’hydrater avec votre boisson personnelle pendant une course, voici quelques exemple : Une poche à eau, une ceinture d'hydratation ou encore un sac d'hydratation.
Juste après un effort intense, le corps entre dans une “fenêtre métabolique”, une période très intéressante en terme de récupération. Le corps se reconstruit plus rapidement à condition de lui apporter les bons nutriments (glucides, protéines, lipides).
Pratique et digeste, une boisson de récupération permet de couvrir l’ensemble de vos besoins nutritifs directs sur cette fenêtre de récupération. L’idéal est de prendre cette boisson dans les 5 à 15 minutes après l’effort. Passé 30 minutes, les effets de récupération sont réduits.
Attention donc de bien faire la différence entre boisson énergétique et boisson de récupération.
Une boisson énergétique hydrate et compense les pertes en sels et minéraux pendant l’effort.
Une boisson de récupération se consomme après l’effort. En plus d’hydrater, de reconstruire les stocks énergétiques et d’apporter des antioxydants, elle répare aussi les fibres musculaires et rééquilibre l'organisme en réduisant l’acidité du corps provoqué par un effort intense.
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