Cardio ou musculation en premier : par quoi commencer votre séance ?

Perso, je pratique la musculation depuis cinq ans maintenant et j'ai encore en horreur les efforts cardio (ok, bon, j'exagère peut-être un poil). Pourtant, allez savoir pourquoi, j'ai décidé de travailler mes compétences en course à pied et de m'inscrire à mon premier semi-marathon. Enfin si, je sais pourquoi : à cause de (ou grâce à, je ne sais pas, je ne sais plus) l'enthousiasme que porte ma collègue Manon à la course à pied. Si elle aime autant ce sport, c'est qu'il doit bien y avoir une part de plaisir et de bien-être quelque part, non ?

Bref, tout ça pour dire qu'il a fallu inclure une part de cardio dans mes entraînements chaque semaine. Et là, bam, la tuile : impossible de caler efficacement mes sorties running et mes entrainements en musculation sans que les uns altèrent mes performances dans les autres. Ce problème, nombreux·ses sont les sportif·ves à le rencontrer, sans même préparer une grosse échéance sportive en particulier. Comment alterner les entraînements cardio et musculaires de manière optimale ?

Eh bien, je vais peut-être vous décevoir sur le coup, mais promis, c'est justifié : il n'existe pas UNE formule magique pour articuler vos séances, mais plutôt plusieurs, en fonction de vos objectifs sportifs. Vous me voyez venir ? Allez, on en parle !

Eh oui, avant de répondre à la question "cardio ou musculation, par quoi je commence ?", il vous faudra répondre à une autre interrogation fondamentale : quel est votre objectif sportif ?

"Si votre objectif est l'amélioration de votre endurance, on va plutôt placer le cardio en début de séance, sans pour autant faire l'impasse sur la musculation", explique Camille, "Vous pouvez ainsi combiner les deux selon votre programme, pour des résultats optimaux."

Camille enchaine et donne un exemple type de séance pour illustrer son propos : "On pourrait commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes, avant de passer à notre séance cardio de 30 minutes, suivie de 20 minutes de renforcement musculaire. On essaye de favoriser les exercices polyarticulaires (comme les squats, ou encore les fentes) pour travailler plusieurs muscles à la fois, et on termine par un petit retour au calme de 5 à 10 minutes."

L'idée ici est donc d'accompagner votre travail cardiovasculaire d'un renforcement musculaire régulier au moyen de séances de musculation qui vous évitera bien des désagréments (douleurs aux genoux, aux hanches, aux chevilles…) lors de la pratique de votre discipline, qu'il s'agisse de la course à pied, du vélo ou encore de la natation (ou de tout autre sport cardio, bien entendu).

"Si votre objectif est le développement de la masse musculaire, on va plutôt faire le cardio en fin de séance", explique Camille Franco, "On entend souvent qu'en prise de masse, on fait l'impasse sur le cardio, mais c'est faux. Vous pouvez placer le cardio en fin séance et opter par exemple pour du HIIT, du vélo ou du tapis de course !" Bien entendu, on va limiter la durée de cette partie cardio, pour ne pas compromettre le gain musculaire. Qui plus est, le cardio peut entraîner une fatigue supplémentaire, ce qui peut donc affecter votre capacité à récupérer entre vos séances de musculation. Si vous ajoutez du cardio à votre programme, assurez-vous de bien gérer votre volume et votre intensité pour éviter tout surmenage.

Le type de cardio que vous choisissez peut également avoir son rôle à jouer ici. Par exemple, la course à pied peut exercer plus de stress sur les articulations que le vélo elliptique ou la natation. Choisissez une forme de cardio qui complète bien votre programme de musculation sans compromettre vos performances dans votre dominante musculation.

Mais alors, pourquoi maintenir cette partie cardio en période de prise de masse ? "Eh bien, parce qu'il aide à maintenir la santé cardio-vasculaire", précise notre experte. Tout est une question de dosage !

Déjà, qu'entend-on par "perdre du poids" ? Si votre objectif est purement et simplement de voir le chiffre sur la balance baisser petit à petit et donc de perdre du poids à proprement parler, le cardio est votre allié. Attention cependant, si vous cherchez plutôt à obtenir un corps tonique, alors c'est sur le renforcement musculaire qu'il faudra mettre l'accent, avec une touche de cardio en guise de cerise sur le gâteau. Et si votre but est de perdre en masse grasse tout en vous tonifiant, alors la combinaison des deux est idéale !

Parce que oui, lorsque l'on se lance dans un processus de perte de poids, on peut avoir tendance à se tourner principalement vers des exercices cardio réguliers. Seulement voilà, notre experte alerte sur ce point : "Sur une perte de poids, les deux types d'exercices, musculation comme cardio, sont très intéressants ! Je ne mettrai pas d’accent principal sur le cardio, mais je le renforcerais effectivement davantage, contrairement à un processus de prise de masse ! N’oublions pas que la musculation augmente le métabolisme et donc aide à brûler des calories." Bon, et il n'y a pas que l'exercice physique, l'alimentation aussi a son rôle à jouer dans le cadre de la perte de poids, bien sûr.

Pas encore sûr·e-sûr·e de votre objectif sportif ? Prenons le problème par l'autre bout ! Que se passe-t-il quand on commence par la musculation avant le travail cardio, et inversement ?

Lorsque vos muscles sont frais au début de votre séance, vous pouvez soulever des poids plus lourds et vous concentrer sur des mouvements de qualité, deux essentiels pour stimuler la croissance musculaire. Eh oui, si vous recherchez l'augmentation de votre masse musculaire ou l'amélioration de votre force, il est logique d'y consacrer votre énergie et votre concentration via la musculation.

La musculation peut augmenter temporairement votre métabolisme, et vous brûlerez ainsi plus de calories, même pendant le cardio qui suit. Voilà qui peut être bénéfique si vous cherchez à optimiser la combustion des graisses pendant votre séance d'entraînement.

Faire des exercices cardio en début de séance peut également présenter plusieurs avantages, en fonction de vos buts et de votre programme. Le cardio peut ainsi être un excellent échauffement, un moyen de préparer votre corps à l'effort physique avant votre séance de musculation. Il augmente la température corporelle, améliore la circulation sanguine vers les muscles et augmente la mobilité articulaire.

Commencer par un entrainement cardio permet aussi d'augmenter votre fréquence cardiaque et votre capacité respiratoire, ce qui peut vous aider à mieux performer dans les exercices de musculation qui suivent.

Si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous êtes limité en temps pour votre séance d'entraînement, commencer par le cardio peut vous aider à intégrer cette composante dans votre routine.

Enfin, pour certains types d'entraînement, comme les sports d'endurance ou les activités axées sur le cardio, commencer par cette partie de l'entraînement peut être plus logique pour optimiser vos performances.

"Si vous avez le temps, quatre à cinq séances de cardio et de musculation bien distinctes par semaine est un bon rythme pour pouvoir progresser dans les deux domaines, musculation et endurance, tout en ayant une bonne récupération !", évoque Camille, "Si vous êtes un peu plus avancé·e dans votre pratique, vous pouvez même aller jusqu’à six séances par semaine. Mais n’oublions pas que la récupération est importante, il faut donc se laisser un jour de repos, tout particulièrement en cas de séances intenses."