Yoga et respiration : le guide complet

La notion de "pranayama", ça vous dit quelque chose ? Du sanskrit "prana" (énergie), "yama" (maîtrise) et "ayama" (expansion), le pranayama désigne la respiration yogique, qui permet de contrôler et d'orienter de manière conscience l'énergie vitale.

D'un point de vue purement physiologique, la respiration fait le pont entre notre système nerveux autonome et notre conscience. Le système nerveux autonome supervise les fonctions automatiques du corps, celles qui se déroulent sans nécessiter une intervention consciente (circulation sanguine et lymphatique, digestion…). Il est composé du système nerveux sympathique, qui gère la réponse de notre organisme face au stress, du système nerveux parasympathique, lié à notre capacité à nous relaxer ainsi que du système nerveux entérique. Les exercices de respiration permettent de se réapproprier une part d’autonomie de ce système nerveux autonome.

Avoir un meilleur contrôle de notre respiration c'est tout simplement favoriser un meilleur contrôle de notre corps, dans le but de mieux l'appréhender, mieux le comprendre pour enfin mieux le gérer.
L'importance de la respiration va plus loin que le besoin physiologique. Les techniques de pranayama se basent sur une vision physique mais également énergétique de la respiration. En Inde, berceau du yoga, ce dernier n'est pas juste un sport (comme il peut l'être parfois dans nos sociétés occidentales) mais bien toute une philosophie de vie.

Le yoga est ainsi réparti en 8 branches. La respiration (pranayama) constitue l'une de ces branches, au même titre que les postures (asanas), la méditation (dyana) et les principes éthiques et règles de vie (yamas et niyamas). L'ensemble de ces différentes branches permettent d'amener vers la dernière : Samadhi, l'état d'unité, de bien-être absolu et de conscience pure.

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La respiration en yoga est divisée en 4 phases : l’inhalation, la rétention interne d’air, l’expiration et la rétention externe. 

Les exercices de Pranayama se font généralement au début et à la fin du cours de yoga et constituent un moment particulier, axé sur la respiration.

Respirer par le nez, est-ce vraiment différent que respirer par la bouche ? Oui !

La respiration par le nez permet d'activer les canaux d'énergie. Le nez filtre également mieux l'air entrant (des éventuelles impuretés) que la bouche.

La respiration par le nez contribue également à un meilleur apport en oxygène, de l'ordre de 10% à 15% supérieur qu'avec une respiration par la bouche. Vos organes sont ainsi mieux oxygénés.

En général, on utilise la bouche pour respirer en yoga uniquement lorsque la langue a un facteur à jouer dans l'exercice.

Les exercices de pranayama s'effectuent généralement avant ou après les postures (asanas). Ils permettent ainsi de mieux profiter de leurs bienfaits, en créant un espace de calme intérieur et en invitant à se reconnecter à soi et au moment présent.

Si vous avez besoin de vous plonger dans une bulle, loin du tumulte extérieur, afin d'améliorer votre concentration, de calmer votre anxiété ou de faire face à une situation stressante, le pranayama peut tout aussi bien se pratiquer... dès que vous en ressentez le besoin !

La chose primordiale à garder en tête ? Les exercices doivent s'effectuer dans une posture confortable et dans un environnement qui s'y prête (le plus silencieux possible, dans un endroit où vous n'allez pas être dérangé·e...).

Côté posture, on s'assoie, on s'allonge ? Eh bien la position du lotus (assis·e en tailleur) est sûrement celle qui s'y prête le mieux. Si elle est trop difficile à tenir, vous pouvez vous munir d'un coussin de yoga (zafou), à placer sous les fesses. Sinon, vous pouvez tout aussi bien vous asseoir sur une chaise, en veillant à garder le dos droit, les épaules basses et la plante de pieds ancrée dans le sol. Vous préférez vous allonger ? Aucun souci, cette posture peut d'ailleurs grandement aider à atteindre un état de relaxation.

En pranayama, il y a 4 façons de faire entrer l'air dans nos poumons : par les deux narines, par la narine droite, par la gauche ou par la bouche.

Il existe différents types de pranayamas : certains basés sur une respiration puissante et rapide, d'autres qui sont à l'inverse le plus lents et amples possibles, certains s'appuient sur une respiration continue et fluide lorsque d'autres impliquent des rétentions de souffle ou bien une respiration alternée.

En pranayama, on parle également de proportionnalité, c'est-à-dire du ratio entre vos inspirations et vos expirations. Deux possibilités : l'une consiste à ce que l'inspiration et l'expiration soient de même durée, l'autre à ce que l'expiration soit deux fois plus longue que l'inspiration.

Enfin, certains pranayamas impliquent un son ou bien un mantra.

L'objectif ? Respirer de manière alternée avec une narine puis avec l'autre. Pour commencer, positionnez votre main face à votre visage et placez votre pouce sur la narine droite et votre annulaire sur la narine gauche. Votre index et votre majeur sont quant à eux positionnés entre les sourcils (au niveau du 3ème œil). Vous allez ensuite venir boucher la narine droite et inspirer par la narine gauche. Puis, bouchez la narine gauche et expirez par la narine droite et ainsi de suite.

Cette méthode est accessible à toutes et à tous, il a pour but d'apaiser l'esprit, d'agir de manière positive sur le stress et peut contribuer à soulager les insomnies.

Ici, l'exercice consiste à se boucher les oreilles et à inspirer profondément par le nez. À chaque expiration vous entendrez comme un "mmmmm" dans vos oreilles, d'où le nom de bourdonnement.

Cette technique de respiration est également accessible par tout le monde. Pratiquer cette respiration vous permettra d'atteindre un état de détente et vous aidera à mieux gérer votre stress.

Ce type de respiration consiste à prendre une lente et profonde inspiration par le nez, puis, à expirer de façon saccadée et sonore, en cherchant à rapprocher le nombril de la colonne au moment des expirations.

La respiration du feu est une méthode assez technique. Souvent utilisée dans la pratique du yoga kundalini, elle a pour but de redonner de la vitalité et de stimuler le système nerveux en lui insufflant de l'énergie.

En sanskrit, "Bhastrika" signifie "soufflet de forge". Cette pratique consiste en une succession rapide d’expirations forcées. La position assise est préconisée, afin d'être le plus stable possible pour contenir toute l'énergie délivrée par le souffle. Une fois que vous êtes dans une position confortable, colonne vertébrale et nuque bien droites, vous allez alors inspirer et expirer rapidement 10 fois de suite. Une fois ce cycle terminé, prenez une lente et profonde inspiration, retenez votre souffle, puis expirez lentement en vidant tout l'air contenu dans vos poumons.

Le nombre de cycles dépend de votre niveau, comptez entre 3 à 12 cycles, le but n'étant pas d'aller au-delà de vos limites. C'est un exercice très intense, alors gardez en tête que l'important est d'écouter votre corps.