Gainage dynamique : 8 exercices pour une routine au top

Le gainage est un terme qui vous fait sûrement écho : coachs de sport, magazines de fitness et professionnels de santé comme les kinés plébiscitent souvent la pratique du gainage pour ses nombreux bienfaits tant pour le corps que l’esprit ! Extrêmement efficace pour renforcer les abdominaux, le gainage permet un travail de la musculature profonde et une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps. Il renforce notamment le transverse, muscle profond des abdominaux qui se trouve sous le grand droit de l’abdomen, et a pour effet de maintenir les viscères et d’aplatir le ventre et rétrécir la taille. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, un article entier y est consacré ici.

Le gainage dynamique, c'est simplement une version évolutive du gainage traditionnel (dit statique) qui incorpore des mouvements afin de renforcer grandement la résistance, la mobilité et la souplesse articulaire. Dans cet article, nous vous expliquerons ces atouts plus en détail et découvrirons pourquoi il pourrait être l'ajout parfait à votre routine d'entraînement !

Avant toute chose, petit rappel sur le gainage statique qui, comme son nom l'indique, implique de maintenir une position fixe pendant une période prolongée : pensez à la planche classique où vous maintenez votre corps en ligne droite, ou encore en position latérale, eh bien c’est cela le gainage statique. On  parle aussi de travail en isométrie, pour savoir comment bien le pratiquer et plus d'idées d'exercices, c'est ici que vous trouverez !

Le gainage dynamique, quant à lui, ajoute une dimension de mouvement aux exercices, avec ou sans matériel (élastique, swiss ball, haltère…)  En faisant une planche, vous pouvez créer une déstabilisation volontaire en levant alternativement une jambe ou un bras par exemple.

Alors, pourquoi opter pour la version dynamique ? Parce que le mouvement engage davantage de muscles profonds stabilisateurs, améliore la coordination et augmente la dépense calorique. Il s’agit donc d’un exercice encore plus complet et efficace !

Toutefois, si vous n’avez jamais fait d’exercices de gainage, nous vous conseillons de débuter par un travail des fondamentaux avant de passer à un travail dynamique. À chacun son type de gainage, les exercices statiques de face et latéraux seront ainsi un excellent moyen de débuter !

Afin de bien appréhender le gainage dynamique, voici quelques propositions de postures idéales pour un circuit complet : 

En position de planche, levez le bassin et alternez les déplacements de vos hanches vers la droite puis vers la gauche. Sur cet exercice veillez toujours à garder le dos bien droit en contractant les abdominaux et les fessiers et prenez le temps de vous déplacer d’un côté à l’autre pour ne pas perdre l’équilibre.

En position de planche, tapez alternativement votre épaule gauche avec votre main droite et vice versa. Vous pouvez réaliser cet exercice sur les coudes ou bras tendus en mode plus avancé.

En position de planche, amenez votre genou vers la poitrine, revenez jambes tendues, pieds au sol et changez de jambe. Alternez jambe droite et jambe gauche. Plus vous accélérez le mouvement, plus le travail est intense et cardio. Durant l’effort, soyez vigilant et gardez le bassin stable, sans monter les fessiers ou arrondir le dos. Pensez également à garder une légère flexion des coudes pour ne pas abîmer vos articulations et à conserver un alignement nuque, tronc, hanches en contractant fessiers et abdos.

En position de planche latérale, levez le bras qui n’est pas en contact avec le sol, effectuez un rotation du torse et passez le bras libre sous le corps, puis revenez à la position initiale. Sur cet exercice, privilégiez l’équilibre à la vitesse d'exécution pour davantage solliciter les muscles profonds. 

En position de planche latérale, levez les hanches et le bras extérieur au tapis puis réalisez un mouvement de ciseau : La jambe se lève puis revient en appui sur l’autre jambe. Durant l’effort, pensez à maintenir les hanches relevées. Et si l’exercice s’avère trop difficile, n’hésitez pas à poser votre main libre sur votre bras côté sol pour avoir un appui supplémentaire.

Allongé sur le ventre sur votre tapis, relevez simultanément les jambes et le tronc. Relâchez sans toucher les bras et les tibias au sol. Recommencez le mouvement plusieurs fois. Durant cet exercice, ne cherchez pas à trop remonter le buste, gardez un mouvement fluide et naturel. Si vous débutez, vous pouvez ne soulever que le tronc et laissez vos jambes au sol dans un premier temps. Pensez à expirer lors de la montée, et à inspirer lors du relâchement.

NB : Cet exercice est particulièrement intéressant pour les personnes sujettes aux maux de dos grâce à un renforcement des lombaires !

Assis sur votre tapis, placez vos coudes sous vos épaules pour relever le buste puis, jambes tendues, repoussez le sol et soulevez votre bassin. Le corps doit être aligné : nombril rentré, abdos serrés et fessiers contractés. Pour soulager votre nuque, pensez à diriger votre regard vers le haut. Vous pouvez choisir une option plus difficile version bras tendus, mains sous les épaules et doigts dirigés vers l’avant.  Le travail sur les épaules sera alors plus intense !

Allongé·e sur le dos, repliez les genoux pour placer les pieds bien à plat sur votre tapis. Levez le bassin pour réaliser un pont, sans chercher à aller trop haut (le tout est d’être bien stable et que le cou, le bassin et les genoux soient alignés), puis levez alternativement une jambe puis l’autre. Ici, en plus des abdominaux, ce sont les fessiers qui travaillent !

NB : Pour l’ensemble de ces exercices, pensez toujours à bien respirer et à contracter abdos et fessiers durant l’effort !

Vous pouvez réaliser ces exercices individuellement ou sous forme de circuit en enchaînant les 8 postures. Auquel cas, comptez des séries de 30 secondes (pour les débutant·es) à 1 mn ou plus (pour les plus confirmé·es), 15 à 30 secondes de récup’ entre chaque exercice et 1 minute 30 entre chaque tour. À vous de jouer !

Au-delà de la simple force, le gainage dynamique renforce les muscles profonds, notamment ceux du tronc : grand droit, transverse et oblique. Mais pas seulement ! Cet exercice est utile pour tout le corps, car il produit une contraction simultanée d’un ensemble de muscles. Ainsi lombaires, paralombaires (qui protègent les disques intervertébraux), dorsaux, mais aussi fessiers, deltoïdes (épaules) et triceps (l’arrière des bras) sont mobilisés.

Celui-ci permet également de renforcer le plancher pelvien (communément appelé le périnée) car contrairement aux exercices d’abdominaux classiques tels que les « crunches » (relevés de buste) qui, mal exécutés ou/et trop souvent répétés, ont tendance à « pousser » sur le périnée et à favoriser des désagréments (fuites urinaires, ventre relâché ou gonflé, douleurs cervicales et descente d’organes…) le gainage renforce, lui, les muscles profonds.

Pour les sportifs, la pratique du gainage dynamique se traduit par une meilleure posture, une réduction des risques de blessures et de douleurs dorsales, une amélioration de certaines aptitudes physiques telles que la résistance,  la force, l'équilibre et la mobilité et donc une augmentation des performances en général.

De plus, en sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément, le gainage dynamique permet d’augmenter votre endurance et votre métabolisme : à vous la silhouette tonique et musclée toute l’année !

En effet, en plus de ses nombreux bienfaits, l'avantage du gainage dynamique est qu’il peut être pratiqué partout, n’importe quand et avec peu, voire pas de matériel du tout. Ainsi, que vous soyez en vacances, chez vous, à la salle de sport… Il est toujours possible de réaliser quelques exercices sans que ça ne soit compliqué.

Le second atout est le peu de risque de se blesser lors d’une séance, à condition de bien réaliser les mouvements. L’important étant de penser à bien positionner son dos et à contracter ses abdominaux durant l’effort. Encore une fois, si vous n’êtes pas sûrs de vous, commencez par l’exercice classique de la planche et les exercices statiques pour débutants (tous nos conseils et exercices ici) ou faites vous accompagner d’un coach.

Eh bien, tout dépend de vos objectifs. Le gainage dynamique est excellent pour la coordination et l'endurance, tandis que le statique est idéal pour la force pure. Les 2 sont complémentaires et indissociables d’un renforcement musculaire complet.

Comme vu dans les précédents exercices, les muscles sollicités sont notamment ceux du tronc dont les abdominaux : grand droit, transverses et obliques mais aussi les lombaires, les paralombaires (qui protègent les disques intervertébraux), les muscles dorsaux, les fessiers, les deltoïdes (épaules) et les triceps (l’arrière des bras).

Comme tout entrainement, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et se renforcer, l’idéal est d’alterner les typologies d’entraînement : cardio, renforcement musculaire, étirements… Pensez à varier les plaisirs à vous reposer de temps en temps, les résultats n’en seront que plus probants !

Pour les débutants, visez 20-30 secondes par exercice est un bon départ. Augmentez progressivement avec l'entraînement.

C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.