PPG : 5 exercices à faire chez soi pour mieux courir

Limitation du risque de blessure, amélioration de la foulée, meilleures sensations de course… les bienfaits des exercices de PPG sont multiples. Ils vous permettront notamment d’éviter le phénomène de “tassement du corps” dû à la fatigue de fin de course. Le haut du corps maintenu droit, vous adoptez naturellement une bonne posture, ce qui rend votre foulée plus efficace !

À raison de 10 minutes d'exercices deux fois par semaine, vous ressentirez vite les bienfaits de la PPG. Le plus simple est de placer ces exercices avant ou après une séance de course à pied.

Vous êtes prêt·e·s ? LET'S GO !

On commence avec un classique en course à pied. L'exercice de la fente pour faire travailler les cuisses, les fessiers ainsi que les abdominaux.

- Debout, effectuez un pas vers l’avant avec une jambe. Faites un flexion pour faire un angle de 90 degrés au niveau du genoux. Mettez votre poids sur le talon du pied avant et tenez vous le·a plus droit·e possible pendant la descente.

- Faites cet exercice par série de 30 secondes avec 30 secondes de repos en augmentant au fil des semaines par tranche de 10 secondes. Cet exercice est plus facile avec des chaussures de sport au pied et se fait très bien en échauffement juste avant votre séance de running.

C'est peut être l'exercice le plus connu au monde car c'est l'un des plus facile à réaliser... les pompes ! Cet exercice renforce les abdominaux, les épaules et les bras.

- Face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuez des mouvements de montée et descente.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 pompes.

L'exercice des pompes vous permet d'adopter le bon mouvement des bras en course et améliore votre posture générale.

L'exercice des demi-squats renforce les principaux groupes de muscles utilisés lors de la course à pied pour réduire les risques de blessures. Il améliore aussi votre flexibilité pour permettre une foulée plus rapide et plus efficace.

- Jambes légèrement écartées. Descendez lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l’avant. Gardez les pieds bien à plat au sol, puis remontez en contractant tes abdominaux.
- Répétez cet exercice 10 fois et effectuez 2 à 3 séries au fil des semaines.

L'exercice des squats est un très bon exercice pour s'échauffer avant votre séance.

Les exercices de gainage sont essentiels pour développer votre sangle abdominale.

- Appuis sur les avant-bras face au sol. (30”)
- Idem sur le dos, puis sur le côté gauche puis droit (30”)
- Par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute

Très sollicitée en course à pied, une sangle abdominale renforcée vous permet d’adopter naturellement une posture de course efficace avec le torse droit. Le gainage est un exercice indispensable pour améliorer sa foulée !

Ce travail vous permet de travailler votre coordination et votre déroulé de pied. L'idéal est de placer cet exercice avant votre séance pour échauffer vos muscles.

Marche sur la pointe des pieds (ou marche armée avant dans l'application Decathlon Coach)
- Marchez en ne posant que l'avant du pied au sol.
- Poussez sur vos mollets pour aller vers le haut à chaque pas.

Marche sur Talon
- Marchez sur les talons en relevant la pointe de vos pieds.

Vous avez peur d'en oublier un en route ? Pas de panique, on vous a rassemblé tous les exercices sur l'application Decathlon Coach.

Complétez chaque séance de course à pied avec des exercices de PPG en extérieur. L'intégralité des exercices de Préparation Physique Générale sont disponibles dans cet article : PROGRESSER GRÂCE À LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE.