PPG : 5 exercices à faire chez soi pour mieux courir
Peu importe son niveau ou sa pratique, la préparation physique générale (PPG) est toujours une bonne idée pour le coureur ou la coureuse qui veut améliorer sa technique de course et réduire le risque de blessures.
Avec le préparateur physique Jérôme Sordello, nous vous avons fait une sélection des meilleurs exercices pour avoir une foulée rapide et efficace.
Ces exercices de PPG ont l'avantage d'être facilement réalisable sans matériel et directement depuis chez vous. Avec 10 minutes d'exos deux fois dans la semaine, vous ressentirez vite les bienfaits de la PPG. Le plus simple est de placer ces exercices avant ou après une séance de course à pied.
Faire la séance PPG avec Decathlon coach 📲
Sommaire
Les bienfaits de la préparation physique générale
Limitation du risque de blessure, amélioration de la foulée, meilleures sensations de course ... les bienfaits des exercices de PPG sont multiples. Ils vous permettront notamment d’éviter le phénomène de “tassement du corps” dû à la fatigue de fin de course. Le haut du corps maintenu droit, vous adoptez naturellement une bonne posture, ce qui rend votre foulée plus efficace !
Vous êtes prêt·e·s ? LET'S GO !
1. Travailler le bas du corps : la fente avant
On commence avec un classique en course à pied. L'exercice de la fente pour faire travailler les cuisses, les fessiers ainsi que les abdominaux.
- Debout, effectuez un pas vers l’avant avec une jambe. Faites un flexion pour faire un angle de 90 degrés au niveau du genoux. Mettez votre poids sur le talon du pied avant et tenez vous le·a plus droit·e possible pendant la descente.
- Faites cet exercice par série de 30 secondes avec 30 secondes de repos en augmentant au fil des semaines par tranche de 10 secondes. Cet exercice est plus facile avec des chaussures de sport au pied et se fait très bien en échauffement juste avant votre séance de running.
“COMBINÉ AVEC L'EXERCICE DE DEMI-SQUAT ET DU SAUT PIEDS JOINTS, L'EXERCICE DE LA FENTE EST TRÈS EFFICACE POUR AMÉLIORER SON CHRONO EN COMPÉTITION. Jérôme Sordello, Coach running”
2. Améliorer la posture de course : les pompes
C'est peut être l'exercice le plus connu au monde car c'est l'un des plus facile à réaliser... les pompes ! Cet exercice renforce les abdominaux, les épaules et les bras.
- Face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuez des mouvements de montée et descente.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 pompes.
L'exercice des pompes vous permet d'adopter le bon mouvement des bras en course et améliore votre posture générale.
3. Travailler la flexibilité : les demi-squats
L'exercice des demi-squats renforce les principaux groupes de muscles utilisés lors de la course à pied pour réduire les risques de blessures. Il améliore aussi votre flexibilité pour permettre une foulée plus rapide et plus efficace.
- Jambes légèrement écartées. Descendez lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l’avant. Gardez les pieds bien à plat au sol, puis remontez en contractant tes abdominaux.
- Répétez cet exercice 10 fois et effectuez 2 à 3 séries au fil des semaines.
L'exercice des squats est un très bon exercice pour s'échauffer avant votre séance.
4. L'indispensable en course à pied : le gainage
Les exercices de gainage sont essentiels pour développer votre sangle abdominale.
- Appuis sur les avant-bras face au sol. (30”)
- Idem sur le dos, puis sur le côté gauche puis droit (30”)
- Par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute
Très sollicitée en course à pied, une sangle abdominale renforcée vous permet d’adopter naturellement une posture de course efficace avec le torse droit. Le gainage est un exercice indispensable pour améliorer sa foulée !
5. Travailler le déroulé du pied : marche sur talon et pointe des pieds
Ce travail vous permet de travailler votre coordination et votre déroulé de pied. L'idéal est de placer cet exercice avant votre séance pour échauffer vos muscles.
Marche sur la pointe des pieds (ou marche armée avant dans l'application Decathlon Coach)
- Marchez en ne posant que l'avant du pied au sol.
- Poussez sur vos mollets pour aller vers le haut à chaque pas.
Marche sur Talon
- Marchez sur les talons en relevant la pointe de vos pieds.
Vous avez peur d'en oublier un en route ? Pas de panique, on vous a rassemblé tous les exercices sur l'application Decathlon Coach.
Sur le long terme, la Préparation physique générale est fortement recommandée car elle permet aussi de prévenir le risque de blessures.
Vous voulez aller plus loin ? Compléter chaque séance de course à pied avec des exercices de PPG en extérieur. L'intégralité des exercices de Préparation Physique Générale sont disponibles dans cet article : PROGRESSER GRÂCE À LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE.
Basile
Rédacteur web & marathonien
Accompagné par le coureur, coach et auteur Jérôme Sordello, je vous accompagne dans la préparation de votre épreuve sur tous les sujets essentiels pour progresser et prendre du plaisir en course à pied.
