Comment faire de l’échauffement de running une routine efficace ?
Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau ne le zappent jamais. L'échauffement fait partie intégrante d’une bonne séance de running. Stéphane Diagana, champion du monde du 400 mètres haies en 1997 et partenaire technique de Kalenji, connaît le sujet par cœur. Voici ses précieuses clés pour un échauffement complet et optimisé.
Pourquoi s'échauffer ?
S’échauffer avant de courir c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour réaliser un effort, qu'il soit doux ou intense. Car sur le plan physiologique, toutes les fonctions (les systèmes musculaire et cardio-vasculaire ainsi que la commande nerveuse du mouvement) s’activent progressivement. Sur le plan mental, le coureur se prépare tranquillement à jogger.
L’échauffement est d’ailleurs le moment idéal pour visualiser une séance. Vous pouvez par exemple penser au chemin que vous allez emprunter, à votre temps de course (ainsi qu’à l’objectif que vous vous fixez) et à la playlist qui accompagnera votre sortie.
Échauffement, mode d'emploi
1. Si vous vous lancez dans une session de fractionné ou que vous avez prévu de jogger pendant plus d'une heure, partez sur 10 à 15 minutes de course en endurance fondamentale. Celle-ci se caractérise par une allure souple et progressive. À ce rythme, vous êtes capable de tenir une conversation.
2. Poursuivez votre échauffement de running avec quelques étirements activo-dynamiques. Le but : mobiliser un par un vos groupes musculaires principaux (vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps, les muscles de votre dos, de vos épaules, de votre cou, etc.).
A chaque phase d'étirement (courte, pas plus de six à huit secondes), associez un mouvement de préparation musculaire :
- 10 sauts sur place pointe des pieds relevée après étirement des mollets
- 10 talons-fesses après étirement des quadriceps
- 10 montées de genoux après étirement des ischios et fessiers
- 10 sauts écarts après étirement des adducteurs
- 10 moulinets de bras après étirement des bras et des épaules
Une fois cet échauffement réalisé avec soin, vous êtes prêt à fouler le bitume ou les chemins !
5 Tips pour un échauffement de running réussi
1. Ne bâclez jamais votre échauffement. En cas d'effort trop violent et mal anticipé, il y a un vrai risque de blessure musculaire et tendineuse. De plus, la sensation d'inconfort est accentuée par une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.
2. Par temps froid, allongez légèrement (jusqu’à 20 minutes) la durée de vos footings de mise en route afin d’amener progressivement votre organisme à bonne température. Portez des vêtements chauds pour conserver un maximum de chaleur et retirez-les au dernier moment : juste avant d’attaquer la séance.
3. Ne laissez pas passer trop de temps entre les deux phases de l'échauffement sinon votre corps va se refroidir.
4. Pensez à bien vous hydrater quelle que soit la température extérieure pour compenser les pertes dues à l’échauffement de running. Ne buvez pas non plus des litres d’eau, hydratez-vous par petites gorgées et régulièrement.
5. Rentrez toujours progressivement dans une séance. Vous pouvez lui faire confiance : votre organisme se chargera d’accélérer doucement le tempo tout en restant dans sa zone de confort.
Bonne course et ne négligez pas l'échauffement !
