Tu souhaites reprendre le handball de la meilleure des manières possible ? Ne pas faire parti du dernier peloton sur la piste ? Ne pas te blesser à la reprise ?
Voici un programme clés en main, rien que pour toi, réparti en 12 séances !
Planification :
Nous allons donc découper le programme en 4 semaines. Chaque semaine est basée sur un cycle de 3 séances. Pour optimiser les résultats, tu dois laisser un jour de récupération au moins entre chaque séance.
Chaque séance démarre par un échauffement (environ 7 - 10 minutes). A toi de trouver une routine qui te permet d’attaquer la séance de la manière la plus optimale possible.
Les objectifs de l'échauffement sont : échauffer les muscles grâce à quelques exercices de contractions musculaires et réveiller les articulations. Pour se faire, on cherche à augmenter progressivement le rythme cardiaque. Penses également à bien t’hydrater avant/ pendant/ après la séance et de t'étirer en dehors des jours de course ou de renforcement.
*** A LA FIN DU PROGRAMME, TU TROUVERAS L'EXPLICATION SUR LES DIFFERENTES VITESSES ABORDEES DANS LE PROGRAMME CI-DESSOUS + LES EXEMPLES D'EXERCICES POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE !
Afin de rendre la lecture de ce programme la plus simple possible, je préfère te proposer une séance qui s’adapte à chacun/ chacune. L’objectif est que tu cours sur des temps donnés et que tu régules ton effort. Une seule chose à connaître et dissocier : les allures.
On se base pour ce programme sur 5 vitesses :
Vitesse 1 : Marche lente
Vitesse 2 : Course lente
Vitesse 3 : Course à moyenne allure
Vitesse 4 : Course à allure soutenue
Vitesse 5 : Sprint
En plus des périodes de course, je t’accompagne avec des exercices de renforcement : du haut et du bas du corps. ~
1) Demi squat ~
Ces 11 enchaînements doivent être réalisés sur un temps que je te donnerai à chaque séance. Bien évidemment, tu peux chercher à varier un peu plus, mais l’objectif est d’avoir une base intéressante et assez complète. Sois vigilant aux positions sécuritaires pour les exercices de renforcement musculaire.
Voilà, j’espère t’avoir aidé et que ce programme te permettra d’arriver en forme sur la ligne le JOUR-J.~N’hésites pas, je reste disponible si tu as besoin davantage d'informations. Je ne suis pas rentrée ici dans le micro détail mais l’objectif est que ce programme soit adapté au plus grand nombre de sportif(ve)s mais aussi et surtout pour les handballeur(se)s !
Je n’ai plus qu’à te souhaiter bonne chance, bon courage et une bonne reprise!~Vive le hand !!!!
Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.
Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.