Reprise des entraînements de Hand : votre programme en 4 semaines
Vous souhaitez reprendre le handball de la meilleure des manières possible ? Ne pas faire partie du dernier peloton sur la piste ? Ne pas vous blesser à la reprise ?
Voici un programme clés en main, rien que pour vous, réparti en 12 séances !
Planification :
Nous allons donc découper le programme en 4 semaines. Chaque semaine est basée sur un cycle de 3 séances. Pour optimiser les résultats, vous devez laisser un jour de récupération au moins entre chaque séance.
Avant de commencer :
Chaque séance démarre par un échauffement (environ 7 - 10 minutes). A vous de trouver une routine qui vous permet d’attaquer la séance de la manière la plus optimale possible.
Les objectifs de l'échauffement sont : échauffer les muscles grâce à quelques exercices de contractions musculaires et réveiller les articulations. Pour se faire, on cherche à augmenter progressivement le rythme cardiaque. Pensez également à bien vous hydrater avant/ pendant/ après la séance et de vous étirer en dehors des jours de course ou de renforcement.
*** A LA FIN DU PROGRAMME, VOUS TROUVEREZ L'EXPLICATION SUR LES DIFFERENTES VITESSES ABORDEES DANS LE PROGRAMME CI-DESSOUS + LES EXEMPLES D'EXERCICES POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE !
Semaine 1:
Séance 1
Le travail de course dure 24 minutes. 3 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 3 minutes à vitesse 1. Ce travail est à faire 4 fois. Durant les 4 passages, vous chercherez à conserver la même distance. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 2
Pas de course. Faire 3 tours de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 3
Le travail de course dure 16 minutes. 2 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 2 minutes à vitesse 2. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 2 :
Séance 4
Le travail de course dure 12 minutes. 1 minute 30 de course à vitesse 3/4 et décélérer pendant 1 minute 30 à vitesse 1. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de repos.
Séance 5
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 6
Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 8 et 10km à vitesse 3. Pas de travail de renforcement après.
Semaine 3:
Séance 7
Le travail de course dure 20 minutes. 30 seconde de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 30 seconde à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (10 minutes de 30s/30s). Vous peux ensuite faire 1 tour de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 8
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 9
Le travail de course dure 10 minutes. 5 seconde de course à vitesse 5 et décélérer pendant 25 secondes à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (5 minutes de 5s/ 25s). Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 4:
Séance 10
Le travail de course dure 15 minutes. Vous allez alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et décélérer pendant 30 secondes à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer à vitesse 1, puis de nouveau 30s/30s et 15s/15s… L’objectif est de faire cette succession de course 5 fois d'affilée. La récupération en fonction des phases sera donc plus ou moins importante. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement (5 fois 30s/30s et 15s/15s en alternant les 30s/30s et les 15s/15s.Vous pouvez ensuite réaliser 2 tours de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 11
Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 5 et 8km à vitesse 3/4. L’objectif est de tenir une cadence plus importante que sur le 8/10 km. Pas de travail de renforcement après.
Séance 12
Le travail de course dure 12 minutes. 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 15 secondes à vitesse 1 pendant 6 minutes. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices et donc sans repos.
*** Information sur les différentes vitesses du programme
Afin de rendre la lecture de ce programme la plus simple possible, je préfère vous proposer une séance qui s’adapte à chacun/ chacune. L’objectif est que vous courriez sur des temps donnés et que vous réguliez votre effort. Une seule chose à connaître et dissocier : les allures.
On se base pour ce programme sur 5 vitesses :
Vitesse 1 : Marche lente
Vitesse 2 : Course lente
Vitesse 3 : Course à moyenne allure
Vitesse 4 : Course à allure soutenue
Vitesse 5 : Sprint
*** Exercices de renforcement musculaire :
En plus des périodes de course, je vous accompagne avec des exercices de renforcement : du haut et du bas du corps. ~A chaque séance, vous travaillerez sur 11 exercices au poids de corps à faire dans l’ordre suivant :
1) Demi squat ~2) Pompe~3) Planche de face~4) Planche latérale gauche~5) Planche latérale droite ~6) Planche de dos~7) Fentes avant ~8) Superman exercise~9) Proprioception sur le pied gauche~10) Abdominaux en crunch de manière relâchée (montée lente en expirant l’air et descente lente en inspirant, inutile de chercher à aller vite)~11) Proprioception sur le pied droit
Ces 11 enchaînements doivent être réalisés sur un temps que je vous donnerai à chaque séance. Bien évidemment, vous pouvez chercher à varier un peu plus, mais l’objectif est d’avoir une base intéressante et assez complète. Soyez vigilant aux positions sécuritaires pour les exercices de renforcement musculaire.
Voilà, j’espère vous avoir aidé et que ce programme vous permettra d’arriver en forme sur la ligne le JOUR-J. N’hésitez pas, je reste disponible si vous avez besoin davantage d'informations. Je ne suis pas rentré ici dans le micro détail mais l’objectif est que ce programme soit adapté au plus grand nombre de sportif(ve)s mais aussi et surtout pour les handballeur(se)s !
Je n’ai plus qu’à vous souhaiter bonne chance, bon courage et une bonne reprise!~Vive le hand !!!!
Médi
Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.
Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.
