Ton programme de 4 semaines pour bien attaquer la reprise des entrainements de handball !
Tu souhaites reprendre le handball de la meilleure des manières possible ? Ne pas faire parti du dernier peloton sur la piste ? Ne pas te blesser à la reprise ?
Voici un programme clés en main, rien que pour toi, réparti en 12 séances !
Planification :
Nous allons donc découper le programme en 4 semaines. Chaque semaine est basée sur un cycle de 3 séances. Pour optimiser les résultats, tu dois laisser un jour de récupération au moins entre chaque séance.
Avant de commencer :
Chaque séance démarre par un échauffement (environ 7 - 10 minutes). A toi de trouver une routine qui te permet d’attaquer la séance de la manière la plus optimale possible.
Les objectifs de l'échauffement sont : échauffer les muscles grâce à quelques exercices de contractions musculaires et réveiller les articulations. Pour se faire, on cherche à augmenter progressivement le rythme cardiaque. Penses également à bien t’hydrater avant/ pendant/ après la séance et de t'étirer en dehors des jours de course ou de renforcement.
*** A LA FIN DU PROGRAMME, TU TROUVERAS L'EXPLICATION SUR LES DIFFERENTES VITESSES ABORDEES DANS LE PROGRAMME CI-DESSOUS + LES EXEMPLES D'EXERCICES POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE !
Semaine 1:
Séance 1
Le travail de course dure 24 minutes. 3 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 3 minutes à vitesse 1. Ce travail est à faire 4 fois. Durant les 4 passages, tu chercheras à conserver la même distance. Tu peux ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 2
Pas de course. Faire 3 tours de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 3
Le travail de course dure 16 minutes. 2 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 2 minutes à vitesse 2. Ce travail est à faire 6 fois.Tu peux ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 2 :
Séance 4
Le travail de course dure 12 minutes. 1 minute 30 de course à vitesse 3/4 et décélérer pendant 1 minute 30 à vitesse 1. Ce travail est à faire 6 fois. Tu peux ensuite faire 2 tours de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de repos.
Séance 5
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 6
Tu peux faire une sortie plus longue entre 8 et 10km à vitesse 3. Pas de travail de renforcement après.
Semaine 3:
Séance 7
Le travail de course dure 20 minutes. 30 seconde de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 30 seconde à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Tu laisses ensuite 3 à 5 minutes de récupération et tu refais la même chose (10 minutes de 30s/30s). Tu peux ensuite faire 1 tour de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 8
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 9
Le travail de course dure 10 minutes. 5 seconde de course à vitesse 5 et décélérer pendant 25 secondes à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Tu laisses ensuite 3 à 5 minutes de récupération et tu refais la même chose (5 minutes de 5s/ 25s)Tu peux ensuite faire 1 tour de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 4:
Séance 10
Le travail de course dure 15 minutes. Tu vas alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et décélérer pendant 30 secondes à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer à vitesse 1, puis de nouveau 30s/30s et 15s/15s… L’objectif est de faire cette succession de course 5 fois d'affilée. La récupération en fonction des phases sera donc plus ou moins importante. Tu laisses ensuite 3 à 5 minutes de récupération et tu refais le même enchaînement (5 fois 30s/30s et 15s/15s en alternant les 30s/30s et les 15s/15s.Tu peux ensuite réaliser 2 tours de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 11
Tu peux faire une sortie plus longue entre 5 et 8km à vitesse 3/4. L’objectif est de tenir une cadence plus importante que sur le 8/10 km. Pas de travail de renforcement après.
Séance 12
Le travail de course dure 12 minutes. 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 15 secondes à vitesse 1 pendant 6 minutes. Tu laisses ensuite 3 à 5 minutes de récupération et tu refais le même enchaînement. Tu peux ensuite faire 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices et donc sans repos.
*** Information sur les différentes vitesses du programme
Afin de rendre la lecture de ce programme la plus simple possible, je préfère te proposer une séance qui s’adapte à chacun/ chacune. L’objectif est que tu cours sur des temps donnés et que tu régules ton effort. Une seule chose à connaître et dissocier : les allures.
On se base pour ce programme sur 5 vitesses :
Vitesse 1 : Marche lente
Vitesse 2 : Course lente
Vitesse 3 : Course à moyenne allure
Vitesse 4 : Course à allure soutenue
Vitesse 5 : Sprint
*** Exercices de renforcement musculaire :
En plus des périodes de course, je t’accompagne avec des exercices de renforcement : du haut et du bas du corps. ~A chaque séance, tu travailleras sur 11 exercices au poids de corps à faire dans l’ordre suivant :
1) Demi squat ~2) Pompe~3) Planche de face~4) Planche latérale gauche~5) Planche latérale droite ~6) Planche de dos~7) Fentes avant ~8) Superman exercise~9) Proprioception sur le pied gauche~10) Abdominaux en crunch de manière relâchée (montée lente en expirant l’air et descente lente en inspirant, inutile de chercher à aller vite)~11) Proprioception sur le pied droit
Ces 11 enchaînements doivent être réalisés sur un temps que je te donnerai à chaque séance. Bien évidemment, tu peux chercher à varier un peu plus, mais l’objectif est d’avoir une base intéressante et assez complète. Sois vigilant aux positions sécuritaires pour les exercices de renforcement musculaire.
Voilà, j’espère t’avoir aidé et que ce programme te permettra d’arriver en forme sur la ligne le JOUR-J.~N’hésites pas, je reste disponible si tu as besoin davantage d'informations. Je ne suis pas rentrée ici dans le micro détail mais l’objectif est que ce programme soit adapté au plus grand nombre de sportif(ve)s mais aussi et surtout pour les handballeur(se)s !
Je n’ai plus qu’à te souhaiter bonne chance, bon courage et une bonne reprise!~Vive le hand !!!!
Médi
Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.
Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.
