4 étapes pour bien préparer votre saison de handball pendant l'été en 6 semaines
Okay ! Okay ! Stop ! Cet article ne fait pas partie de ceux qui vous proposent d’avoir un corps de rêve en 1 semaine en optant pour une boisson à base de citron/basilic et en mangeant du raisin sec toutes les 3 heures. Non, cet article est destiné aux handballeurs-ses, à ces sportifs-ves qui souhaitent préparer la saison prochaine de la meilleure des manières.
Retrouvez de suite les 4 étapes incontournables pour bien préparer votre reprise handballistique. C’est parti !
Finir sa saison et décompresser !
Tout démarre à la fin de votre saison. Moi-même handballeur, les derniers matchs sont souvent les plus importants. Ceux qui vont vous permettre de savoir si votre équipe va descendre de niveau, monter de niveau ou simplement se maintenir. Bref, la fin de saison est souvent longue et demande un certain nombre d’efforts. En plus de cela, on peut exprimer une certaine fatigue, une envie de tout couper et de profiter. Les beaux jours, le soleil, cette douce odeur de barbecue et ces boissons rafraîchissantes vous appellent !
Dans ce cas, terminez cette saison de la meilleure des manières et réussissez l’impossible puisque ce qui vous attend ensuite, c’est du repos, des week-ends libres ainsi que des soirées tardives. Il n’y a pas meilleurs conseils que je puisse vous donner que celui de profiter de vos amis et proches. Mais attention, toujours avec modération et sans excès ! En effet, ces périodes de « décompression » sont nécessaires mais à condition que votre alimentation et votre hydratation soient des plus saines possible.
Tout comme pour la précédente étape, je vous propose un travail qui peut être sympa et plus ludique. Attention cependant à être bien échauffé et vigilant à l’aspect sécuritaire.
Vous restez dans la salle et vous vous mettez face aux escaliers de la tribune (si vous n'avez pas accès à une salle, allez dehors vous trouverez sûrement des escaliers publics). Vous pouvez enchaîner les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente. La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes.
Le fait de mettre de la hauteur grâce aux escaliers va permettre de développer et de dépasser encore plus votre seuil de tolérance.
Mais comme toute séance, attention à écouter votre corps et prenez la récupération qu’il vous faut. Le meilleur indicateur est votre souffle et votre rythme cardiaque. Je conseille 48 heures entre 2 séances de ce type car elles sont agressives pour le corps et il est important de laisser à vos muscles le temps de bien récupérer.
Si vous souhaitez un programme plus complet et détaillé, cliquez sur le lien ci-dessous ! Il a été imaginé spécifiquement pour vous!
Chausser les baskets pour s’attaquer au travail de fond !
Ce travail de fond est indispensable. Il est impossible de tenir un match d’une heure sans avoir un minimum de « bouteille ». Souvent perçu comme un travail fastidieux et répétitif, il doit être programmé durant deux semaines. Afin de rendre cette étape moins contraignante, il peut être envisagé de sortir de la piste et de faire des sorties en forêt. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. Ce qu’on attend de vous? C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives. Vous pouvez également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation.
Bon à savoir : lorsque vous faites du fond, vous travaillez la filière aérobie.
En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, vous pouvez profiter pour vous remettre à la musculation et au renforcement. Lors de ces périodes de reprise, vous serez confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optez pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple.
Attention, petit conseil : “Pas trop vite sur les barres de musculation et interdiction pour les moins de 16 ans !”
Enfin, durant cette période, pensez à bien vous échauffer et à récupérer. L’échauffement doit vous permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller vos articulations et de chauffer vos muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).
Jouer les intervalles !
Non, non, on ne parle pas de jouer au handball, de prendre l’espace libre et de déborder votre adversaire. Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Oui, on parle bien de ce type de séances où “vos poumons restent sur la piste”, et cette sensation de bien-être que vous ressentez est décuplée lorsque vous prends votre douche en fin de séance !
Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Votre corps, en raison de l’intensité et des efforts que vous allez lui demander, de fournir va produire de l’acide lactique. Vulgairement, on nomme cette sensation ainsi : “avoir les jambes lourdes”. Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match.
Cet entraînement peut également être combiné dans notre discipline à des exercices faisant appel à la filière anaérobie alactique. On parle cette fois si de sprints à très hautes intensités sur des périodes très courtes 5 à 8-10 secondes (soit un aller dans un terrain de handball) et une récupération plus longue pour éviter l’apparition d’acide lactique
Associer les exercices physiques à d'autres ressources.
Lorsque l’on se sent bien dans son corps, on se sent bien dans sa tête. Voici l’objet de cette dernière étape que je vous propose durant 2 semaines.
Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du-de la joueur-se lui(elle)-même. A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présent abordés car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition.
Bon à savoir : En tant qu'entraineur vous pouvez également associer la préparation physique à l’activité perceptivo-décisionnelle dès l’échauffement en jouant par exemple au jeu des morpions par équipe avec pour symbole des chasubles de 2 couleurs différentes.
Dernier point : le mental ! Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualisez vos objectifs en vous concentrant sur vous et en vous aidant des autres. Chacun à des capacités différentes et vos forces vont permettre de combler les faiblesses de vos coéquipiers. Endurcissez votre mental pour que vous puissiez tirer le meilleur de vous-même et en faire bénéficier à vos coéquipiers-ères.
Petit +, mes 2 secrets :
La proprioception :
Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Cet élément de la préparation physique est très répandu à haut-niveau. Il vous permettra de travailler la sensibilité de vos muscles et leurs résistances en pleine conscience.
&
Le gainage :
Si vous souhaitez résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que vous renforciez votre ceinture pelvienne : vos abdos !
On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque vous allez sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont vous permettre de vous rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, votre corps doit être armé.
J’espère que ces quelques conseils vous permettront de mieux préparer votre saison et de gagner un maximum de matchs peu importe le niveau dans lequel vous jouez . Et n’oubliez pas, tous les efforts que vous ferez, paieront ! Vous saurez être décisif, croyez en vous.
N’hésitez pas à partager avec nous vos retours/ressentis sur cet article.
Je vous souhaite de belles vacances d’été et un bon programme sportif !
On se retrouve à la rentrée :)
Médi
Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.
Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.
