4 ETAPES POUR BIEN PREPARER TA SAISON EN ETE DE HANDBALL EN 6 SEMAINES ?

Okay ! Okay ! Stop ! Cet article ne fait pas parti de ceux qui vous proposent d’avoir un corps de rêve en 1 semaine en optant pour une boisson à base de citron/basilic et en mangeant du raisin sec toutes les 3 heures. Non, cet article est destiné aux handballeurs-ses, à ces sportifs-ves qui souhaitent préparer la saison prochaine de la meilleure des manières.

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Retrouve de suite les 4 étapes incontournables pour bien préparer ta reprise handballistique. C’est parti !

Finir sa saison et décompresser !

Tout démarre à la fin de ta saison. Moi-même handballeur, les derniers matchs sont souvent les plus importants. Ceux qui vont te permettre de savoir si ton équipe va descendre de niveau, de monter de niveau ou simplement de vous maintenir. Bref, la fin de saison est souvent longue et demande un certain nombre d’efforts. En plus de cela, on peut exprimer une certaine fatigue, une envie de tout couper et de profiter. Les beaux jours, le soleil, cette douce odeur de barbecue et ces boissons rafraîchissantes t’appellent ! 

Dans ce cas, termine cette saison de la meilleure des manières et réussi l’impossible puisque ce qui t’attend ensuite, c’est du repos, des week-ends libres ainsi que des soirées tardives. Il n’y a pas meilleurs conseils que je puisse te donner que celui de profiter de tes amis et tes proches. Mais attention, toujours avec modération et sans excès ! En effet, ces périodes de « décompression » sont nécessaires mais à condition que ton alimentation et ton hydratation soient des plus saines possible.

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Tout comme pour la précédente étape, je te propose un travail qui peut être sympa et plus ludique. Attention cependant à être bien échauffé et vigilant à l’aspect sécuritaire. 

Tu restes dans la salle et te mets face aux escaliers de la tribune. Tu peux enchainer les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente. La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes.  

Le fait de mettre de la hauteur grâce aux escaliers va permettre de développer et de dépasser encore plus ton seuil de tolérance. 

Mais comme toute séance, attention à écouter ton corps et prends la récupération qu’il te faut. Le meilleur indicateur est ton souffle et ton rythme cardiaque. Je conseille 48 heures entre ce type de séances car elles sont agressives pour le corps et il est important de laisser à tes muscles le temps de bien récupérer. 

Si tu souhaites un programme plus complet et détaillé, clique sur le lien ci-dessous ! Il a été imaginé spécifiquement pour toi ! 

Chausser les baskets pour s’attaquer au travail de fond !

Ce travail de fond est indispensable. Il est impossible de tenir un match d’une heure sans avoir un minimum de « bouteille ». Souvent perçu comme un travail fastidieux et répétitif, il doit être programmé durant deux semaines. Afin de rendre cette étape moins contraignante, il peut être envisagé de sortir de la piste et de faire des sorties en forêt. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. Ce qu’on attend de toi ? C’est tout simplement que tu tiennes les kilomètres, que tu t’accroches pour résister aux futures fins de match décisives. Tu peux également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation.

Bon à savoir :  lorsque tu fais du fond, tu travailles la filière aérobie.

En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, tu peux profiter pour te remettre à la musculation et au renforcement. Lors de ces périodes de reprise, tu seras confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optes pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple.

Attention, petit conseil : “Pas trop vite sur les barres de musculation et interdiction pour les moins de 16 ans !”

Enfin, durant cette période, penses à bien t'échauffer et à récupérer. L’échauffement doit te permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller tes articulations et de chauffer tes muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).

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Jouer les intervalles !

Non, non, on ne parle pas de jouer au handball, de prendre l’espace libre et de déborder ton adversaire. Durant deux semaines, tu vas tenter d’augmenter le rythme de tes séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser ton seuil de tolérance à l’effort. Oui, on parle bien de ce type de séances où “tes poumons restent sur la piste”, et cette sensation de bien-être que tu ressens est décuplée lorsque tu prends ta douche en fin de séance !

Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Ton corps en raison de l’intensité et des efforts que tu vas lui demander de fournir va produire de l’acide lactique. Vulgairement, on nomme cette sensation ainsi : “avoir les jambes lourdes”. Au plus tu vas dépasser et repousser tes limites, au plus tu pourras tenir la pression en match. 

Cet entraînement peut également être combiné dans notre discipline à des exercices faisant appel à la filière anaérobie alactique. On parle cette fois si de sprints à très hautes intensités sur des périodes très courtes 5 à 8-10 secondes (soit un aller dans un terrain de handball) et une récupération plus longue pour éviter l’apparition d’acide lactique

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Associer les exercices physiques à d'autres ressources. 

Lorsque l’on se sent bien dans son corps, on se sent bien dans sa tête. Voici l’objet de cette dernière étape que je te propose durant 2 semaines. 

Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du joueur-se lui(elle)-même. A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présents aborder car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition. 

Bon à savoir : En tant qu'entraineur tu peux également associer la préparation physique à l’activité perceptivo-décisionnelle dès l’échauffement en jouant par exemple au jeu des morpions par équipe avec pour symbole des chasubles de 2 couleurs différentes. 

Dernier point : le mental ! Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualise tes objectifs en te concentrant sur toi et en t’aidant des autres. Chacun à des capacités différentes et tes forces vont permettre de combler les faiblesses de tes coéquipiers. Endurcis ton mental pour que tu puisses tirer le meilleur de toi-même et en faire bénéficier à tes coéquipiers-ères.

Petit +, mes 2 secrets : 

La proprioception :

Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Cet élément de la préparation physique est très répandu à haut-niveau. Il te permettra de travailler la sensibilité de tes muscles et leurs résistances en pleine conscience. 

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Le gainage : 

Si tu souhaites résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que tu renforces ta ceinture pelvienne : tes abdos ! 

On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque tu vas sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont te permettre de te rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, ton corps doit être armé.

J’espère que ces quelques conseils te permettront de mieux préparer ta saison et de gagner un maximum de match peu importe le niveau dans lequel tu joues. Et n’oublie pas, tous les efforts que tu feras, paieront ! Tu sauras être décisif, crois en toi.

N’hésite pas à partager avec nous tes retours/ressentis sur cet article.

Je vous souhaite des belles vacances d’été et un bon programme sportif !

On se retrouve à la rentrée :)

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Médi

Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.

Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.