Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus
Vendredi
Super, on continue avec votre cinquième séance de la semaine !
Aujourd'hui, renforcez votre poitrine et vos chevilles pour plus de force et d'équilibre. L'étirement de fin de séance va détendre le mollet et participer au retour veineux. Bonne séance !
VENDREDI
Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.
EXERCICE 1 : CARDIO
PLACEMENT
Debout, prévoyez une chaise en face de vous pour vous sécuriser. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. À un rythme soutenu et régulier pour activer votre coeur.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ
Gardez le dos droit, le ventre serré. On respire et on sourit !
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites cet exercice entre 1 et 3 minutes.
EXERCICE 2 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE
PLACEMENT
Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tendus à la hauteur de vos épaules. Ramenez votre balai vers la poitrine en pliant les bras puis tendez les bras devant vous. Effectuez ce mouvement de poussée à un rythme modéré.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit, ne verrouillez pas votre bras lorsqu’il est tendu. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Expirez quand vous tendez les bras, inspirez quand vous ramenez le balai vers vous.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque série.
EXERCICE 3 : CARDIO
PLACEMENT
Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.
NOMBRE DE RÉPÉTITION
Faites l'exercice pendant 3 minutes.
EXERCICE 4 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE
PLACEMENT
Debout, la chaise est devant et proche de vous. Vous pouvez vous appuyer légèrement dessus. Les pieds à la largeur des hanches. Montez sur demi-pointe et reposez les pieds en contrôlant la descente.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Gardez l’alignement des épaules avec le bassin et les pieds. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Le regard loin devant vous et une respiration tranquille.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites 3 séries de 10 répétitions.
EXERCICE 5 : ÉTIREMENT
PLACEMENT
Face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur, comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que ça tire dans votre mollet.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.
On ne vous arrête plus ! Déjà 5 jours que vous suivez ce programme j'espère que ça vous plait ! Mais qu'est ce que je vous réserve pour ce week end ?
Céciliane, Rédactrice conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !