Aujourd'hui, renforcez les fixateurs d'omoplates et vos cuisses pour plus d'équilibre ! En fin de séance l'étirement de la taille redonnera de la souplesse dans la cage thoracique, appréciez la sensation d'ouverture du buste. Bonne séance !
Lundi
Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.
Exercice 1: cardio
PLACEMENT
Debout, prévoyez une chaise en face de vous pour vous sécuriser. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. À un rythme soutenu et régulier pour activer votre coeur.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit, le ventre serré. On respire et on sourit !
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites cet exercice entre 1 et 3 minutes.
Exercice 2 : renforcement musculaire
PLACEMENT
Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras sur le côté. Appuyez le balai sur le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position de temps d’une longue expiration. Vous allez sentir le muscle du dessous de l’épaule s’activer, c’est le grand dorsal.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Soyez souple sur vos genoux, ne cambrez pas le dos et activez vos abdominaux. Expirez pendant que vous appuyez vers le sol, inspirez quand vous relâchez.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Réalisez le mouvement 10 fois de chaque côté.
Exercice 3 : cardio
PLACEMENT
Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat, mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e, vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites l'exercice pendant 3 minutes.
Exercice 4 : renforcement musculaire
PLACEMENT
Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Se relever et s’asseoir en freinant la descente.
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Expirez quand vous vous levez, inspirez quand vous vous asseyez.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites entre 2 et 4 séries de 10 répétitions.
Exercice 5 : étirement
PLACEMENT
Assis.e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. La main gauche à la taille, le bras droit tendu à l’oreille, réalisez une inclinaison du buste vers la gauche pour sentir l’étirement au niveau de la taille (côté droit).
CONSIGNES & DE RESPIRATION
Avant l’inclinaison pensez toujours à l’autograndissement. Respirez profondément.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.
Céciliane, rédactrice conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
