Rameur & musculation : l’appareil complet, utilisable par tous

Le rameur est un appareil de cardio-training qui reproduit les mouvements de l’aviron. Fun fact, c’est d’ailleurs son utilité première : permettre aux avironneur·euses de s’entraîner « indoor ».

D’un point de vue technique, le rameur de musculation se compose d’un châssis, une poutre, un rail, un siège coulissant, une roue à inertie (air ou eau), un palonnier (les poignées de tirage) et de cale-pieds. Grâce à un système de résistance qui reproduit la force de l’eau sur les rames, vous travaillez l’ensemble du corps : en effet, 90 % de vos muscles sont sollicités lors d’une séance de rameur !

Vous hésitez encore ? Notez que le rameur est facile à prendre en main, que vous soyez un·e sportif·ve débutant·e ou confirmé·e. Quels que soient vos objectifs, (re)mise en forme ou amélioration de vos capacités sportives, le rameur peut y apporter une solution. En effet, vous pouvez adapter la résistance en fonction de vos besoins (généralement de 1 à 10). Vous maîtrisez ainsi complètement votre entraînement, de la durée à l’intensité.

Pourquoi s’entraîner au rameur ?

Comme nous l’expliquions plus haut, c’est presque l’intégralité des muscles du corps qui sont sollicités lors d’une session de rameur.

Les muscles du dos :

● Le muscle grand dorsal
● Les trapèzes
● Les rhomboïdes

Les muscles des bras :

● Les biceps
● Les avant-bras (long et court supinateur)
● Les deltoïdes

La sangle abdominale :
●  Le grand droit
● Les obliques

Les muscles des jambes :

● Les quadriceps
● Les ischio-jambiers
● Les fessiers

Pour comprendre comment fonctionne votre corps pendant une séance de rameur, découvrez notre article dédié : Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

Tout comme le vélo d’appartement, le rameur est un appareil qui peut s’installer à domicile. Il existe de nombreux modèles de rameurs pliables, bien plus pratiques à ranger. En maison, il n’y a aucune restriction spécifique. En appartement, le bruit de la roue du rameur à chaque mouvement, ainsi que les sons transmis au sol peuvent gêner vos voisins. Pour limiter les nuisances, optez pour un tapis anti-bruit qui absorbe les décibels. Enfin, même s’il n’est pas toujours évident de se rendre à la salle de sport, cela reste l’endroit le plus motivant pour être sûr de progresser !

Une séance de rameur dure généralement entre 30 et 45 minutes.

La durée n’est pas seulement liée aux capacités de l’utilisateur·rice, mais aussi à l’intensité fournie. Un·e débutant·e pourra assurer une session de 40 minutes à un rythme modéré, tandis qu’un·e confirmé·e va fournir un effort bien plus intense sur une séance de 30 minutes.

Pour être sûr de profiter de tous les bénéfices du rameur, découvrez notre article Faire une séance de rameur efficace en 30 minutes.

Avant de vous installer sur votre rameur, pensez à vous échauffer sommairement les jambes et les bras. Vous aurez par la suite quelques minutes d’échauffement supplémentaires directement sur le rameur.

Pour les bras :

● En position debout, tendez vos bras de chaque côté et formez de grands mouvements circulaires avec une belle amplitude.
● Réduisez au fur et à mesure le diamètre du cercle pour, au final, ne plus exécuter que des mouvements de petite amplitude.
● Ralentissez doucement, puis repartez dans le sens inverse en formant des petits cercles qui vont s’élargir au fur et à mesure.

Pour les jambes :

● En position debout, remontez un genou vers votre poitrine, puis l’autre. Faites-le sans forcer au départ, puis mettez-y un peu plus de dynamisme au fil des répétitions. Réalisez 10 montées par jambe.
● Toujours debout, exécutez plusieurs talons/fesses un peu dynamiques, mais sans vous épuiser ! N’oubliez pas qu’une séance de rameur vous attend !

L’échauffement sur le rameur :

● Réglez le rameur à une intensité légèrement inférieure à celle de vos exercices.
● Mettez-vous en position correcte, comme vu précédemment, et commencez à effectuer les mouvements en vous arrêtant à mi-chemin.
● Ramez de cette façon pendant environ 5 minutes avant de débuter vos séries.
● N’oubliez pas de régler à nouveau la résistance du rameur avant de démarrer votre séance à proprement parler.

Comment bien se mettre au rameur ? Découvrez tous nos conseils !

Si vous débutez ou que vous reprenez le rameur après un arrêt, prévoyez au maximum 2 séances de rameur par semaine. Selon vos objectifs, vous pourrez progressivement augmenter le nombre de séances. Pour progresser dans la pratique, vous pouvez faire une séance supplémentaire une semaine sur deux en pensant à toujours garder un jour de repos entre deux séances.

Avant de commencer, pensez à régler la résistance en fonction de votre niveau, inutile de s’épuiser alors que le rameur est fait pour que chacun·e trouve l’intensité qui lui convient et progresse à son rythme.

💡 Notre conseil : si vous souhaitez monter d’un palier, commencez par augmenter le niveau de résistance avant d’ajouter des séances hebdomadaires.

Je souhaite m’affiner tout en me tonifiant  :

● Prévoyez des séances de 30 minutes pour débuter, puis de 45 minutes lorsque vous vous en sentirez capable.
● Ramez de façon régulière pendant 8 à 15 minutes en allant jusqu’au bout de l’effort. Faites des mouvements complets, mais relativement lents.
● Faites une pause rapide (moins de 1 minute) pour vous hydrater, puis recommencez.

Je souhaite travailler mon cardio et augmenter mon endurance (privilégiez les exercices fractionnés) :

● Pendant 5 minutes, alternez 4 mouvements complets rapides avec un mouvement complet lent.
● Hydratez-vous, puis répétez cette alternance pendant encore deux fois 5 minutes.
● Marquez 2 minutes de pause pour souffler : vous pouvez vous lever du rameur et marcher un peu.
● Reprenez en effectuant des mouvements complets rapides pendant 2 minutes. Comptez le nombre de mouvements réalisés.
● Faites une pause de 20 à 30 secondes (selon vos besoins) en restant sur le rameur.
● Reprenez à nouveau pour 2 minutes de mouvements complets rapides. Vous devez exécuter plus d’allers-retours que la première fois.
● Répétez ce schéma 5 fois, en réalisant chaque fois plus de mouvements que la fois précédente.
● Si vous n’arrivez pas à dépasser votre score à chaque répétition, c’est que vous êtes trop rapide sur la première phase. Vous apprendrez au fil des sessions à gérer votre rythme pour générer un effort progressif, mais intense.

Je veux me remettre en forme :

● Ramez à une cadence soutenue (en fonction de votre niveau) pendant 20 minutes d’affilée sans interruption (si vous vous sentez déshydraté·e, arrêtez-vous pour boire).
● Faites une pause de 2 minutes.
● Recommencez à ramer pendant 20 minutes, en alternant 4 minutes de cadence soutenue avec 1 minute de cadence rapide.
● En fin de séance, revenez au calme avec 5 minutes de rame à cadence douce.

Le délai avant d’observer de réels résultats dépend de la régularité de vos séances, mais aussi de votre niveau de départ.

Si vous ne pratiquez pas d’activité physique et que vous sentez votre corps un peu « mou », un entraînement régulier au rameur vous permettra de voir les premiers changements physiques en à peine un mois.

Même chose pour brûler les graisses : les résultats peuvent commencer à être visibles assez rapidement si vous adoptez une alimentation équilibrée en parallèle.

Les plus sportifs.ves constateront surtout des améliorations de leurs performances dans d’autres activités physiques. Et là encore, tout dépend de l’intensité et de l’implication lors des sessions.