Programme 4 semaines pour mincir grâce au rameur
Débutant•e en fitness, vous souhaitez retrouver la forme et perdre quelques kilos. Et si vous misiez sur le rameur ?
Trop souvent délaissé, le rameur est pourtant l’appareil le plus complet de la salle de sport. La raison est simple, il mobilise 90% du corps. Durant l’effort vous êtes donc assuré•e d’actionner la quasi-totalité de vos muscles. Autre atout non négligeable, il permet un travail aussi bien cardio que musculaire soit, le parfait équilibre. Le rameur est donc particulièrement recommandé pour celles et ceux qui souhaitent perdre des kilos de façon harmonieuse, sans cibler une zone en particulier.
Programme 4 semaines
Voici un programme 100% rameur pour vous libérer des kilos qui vous encombrent en quatre semaines. Avec de la motivation et en parallèle d’une alimentation équilibrée, dites adieu aux complexes et retrouvez un corps dynamique.
Semaine 1
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 20 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'une minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 25 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 2
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 25 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 30 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 3
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 30 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière".
La durée de la phase d'effort est de 35 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'une minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 4
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 35 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 40 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Nos astuces
Tout au long de votre pratique, n’oubliez pas de boire de l’eau. Cela limite la déshydratation, l’ennemi des sportifs, et la perte d’énergie. Alors on prend le réflexe de remplir sa gourde avant chaque séance et de la garder à proximité du rameur :).
Sport cardio oblige, pendant l’effort vous transpirez en quantité importante, gardez donc votre serviette à portée de main pour un meilleur confort.
Après ces quatre semaines d’effort sur le rameur, vous retrouvez la ligne et gagnez en énergie, de quoi donner envie de continuer, n’est-ce pas ? Pour rester sur cette lancée, sentez-vous libre de recommencer ce programme en l’adaptant à votre évolution et de vos envies. Et, pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à tester d’autres appareils de la salle de sport !
