Programme 4 semaines
Voici un programme 100% rameur en quatre semaines pour vous accompagner dans vos objectifs de perte de poids.
Programme 4 semaines pour mincir grâce au rameur
Débutant•e en fitness, vous souhaitez retrouver la forme et perdre quelques kilos. Et si vous misiez sur le rameur ?
Trop souvent délaissé, le rameur est pourtant l’appareil le plus complet de la salle de sport. La raison est simple, il mobilise 90% du corps. Durant l’effort, vous êtes donc assuré•e d’actionner la quasi-totalité de vos muscles. Autre atout non négligeable, il permet un travail aussi bien cardio que musculaire, soit le parfait équilibre. Le rameur est particulièrement recommandé pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, sans cibler une zone en particulier.
Semaine 1
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 20 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'une minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 25 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 2
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 25 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 30 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 3
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 30 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière".
La durée de la phase d'effort est de 35 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'une minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Semaine 4
Séance 1
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 35 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Séance 2
1- Échauffement articulaire et musculaire
Ramer à allure modérée pendant 4 minutes.
2- Effort
Ramer en trouvant son rythme de "croisière". Il faut trouver un rythme que l'on peut garder 30 minutes.
La durée de la phase d'effort est de 40 minutes.
3- Récupération
Récupération active, ramer moins fort, ralentir le mouvement sans s'arrêter. La récupération durera 1 minute.
Si besoin, n'hésitez pas à faire une pause d'1 minute et à vous hydrater, l'essentiel est d'aller au bout de la séance.
Une alimentation équilibrée et adaptée à votre activité physique
Comment faire pour avoir une bonne alimentation ? C'est quoi d'ailleurs une alimentation équilibrée ? Quels nutriments privilégier avant et après une séance sportive ? On a demandé à Matthieu, nutritionniste, de partager ses conseils avec vous. Au passage, on n'a pas résisté à la tentation de noter ses idées de recettes faciles à faire et pas trop coûteuses.
Nos astuces
Tout au long de votre pratique, n’oubliez pas de boire de l’eau. Cela limite la déshydratation, l’ennemi des sportif•ves et la perte d’énergie. Alors, on prend le réflexe de remplir sa gourde avant chaque séance et de la garder à proximité du rameur :).
Sport cardio oblige, pendant l’effort, vous transpirez en quantité importante, gardez donc votre serviette à portée de main pour un meilleur confort.
Après ces quatre semaines d’effort sur le rameur, vous retrouvez la ligne et gagnez en énergie, de quoi donner envie de continuer, n’est-ce pas ? Pour rester sur cette lancée, sentez-vous libre de recommencer ce programme en l’adaptant à votre évolution et de vos envies. Et, pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à tester d’autres appareils de la salle de sport !
