Qu’est-ce que le Fire Hydrant, pour se muscler le bas du corps ?

Fire hydrant signifie littéralement… Borne à incendie. Cet exercice tire son nom de sa ressemblance avec le mouvement effectué par nos amis les canidés au moment de la petite commission sur leur borne à incendie préférée. Bon, si l’histoire de son appellation n’est pas franchement glamour, promis, cet exercice n’est pas une blague et revêt de réels avantages. 

Il se réalise à quatre pattes, mains et genoux au sol. Le mouvement principal consiste à soulever latéralement une jambe, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés, pour l'amener sur le côté, à hauteur de hanches. Ensuite, la jambe est ramenée lentement à la position de départ. Ne la laissez pas tomber, au risque de perdre tout l’intérêt de l’exercice. Répétez le mouvement durant trois séries de dix répétitions pour un travail optimal.

Le Fire Hydrant cible principalement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, muscle le plus volumineux de cette région. Il sollicite également les muscles abducteurs des hanches, tels que le moyen fessier et le petit fessier. En renforçant ces muscles, vous pouvez améliorer votre posture, votre mobilité et stabilité ainsi que votre puissance lors de mouvements fonctionnels tels que la marche, la course et les sauts.

Attention cependant à demander l’aide d’un·e coach sportif·ve lors de vos premières tentatives, pour bien comprendre les mouvements et éviter les blessures.

Bien que le Fire Hydrant soit un excellent exercice pour le bas du corps, il est essentiel de l'intégrer dans une routine d'entraînement complète pour obtenir des résultats optimaux. Voici quelques exercices complémentaires pour renforcer davantage les muscles du bas du corps :

Squats : les squats sont un exercice polyvalent qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils peuvent être réalisés avec le poids du corps, des haltères ou une barre.

Fentes : les fentes sont idéales pour développer la force et l'équilibre des jambes. Elles sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en travaillant également les muscles stabilisateurs.

Hip thrusts : les hip thrusts ciblent spécifiquement les fessiers. Cet exercice consiste à s'asseoir sur le sol, le dos contre un banc, puis à pousser les hanches vers le haut en contractant les fessiers. 

Glute bridges : les glute bridges sont similaires aux hip thrusts, mais ils se font sans banc. Ils renforcent les fessiers et améliorent la stabilité des hanches.

Le Fire Hydrant présente de nombreux avantages pour la condition physique et la santé en général. Voici quelques-uns des principaux avantages :

Renforcement des fessiers : le Fire Hydrant cible spécifiquement les muscles fessiers, permettant de les renforcer et de les tonifier.

Stabilité des hanches : en engageant les muscles abducteurs des hanches, le Fire Hydrant favorise la mobilité et la stabilité de cette articulation, ce qui peut réduire les risques de blessures et améliorer votre performance dans d'autres activités physiques éventuelles.

Amélioration de la posture : en renforçant les muscles du bas du corps, le Fire Hydrant peut contribuer à améliorer la posture en équilibrant la musculature autour des hanches et du bas du dos.

Si vous souhaitez remplacer le Fire Hydrant dans votre routine d'entraînement, par lassitude (oui, ça arrive) ou tout simplement parce que cet exercice ne vous convient pas, voici quelques alternatives ciblant également les fessiers et les hanches :

Kickbacks fessiers : cet exercice se réalise à quatre pattes, en soulevant une jambe vers l'arrière, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Le mouvement consiste à étendre la jambe vers l'arrière en contractant les fessiers, puis à revenir à la position de départ. Cela permet de travailler efficacement les muscles fessiers.

Squats sumo : les squats sumo sont une variante des squats traditionnels, mais avec une position plus large des pieds et les pointes légèrement orientées vers l'extérieur. Cela met davantage l'accent sur les muscles fessiers et les adducteurs des hanches.

Ponts à une jambe : allongé·e sur le dos, pliez une jambe et gardez l'autre jambe tendue. Soulevez les hanches en utilisant la jambe pliée comme support, en contractant les fessiers. Cela permet de renforcer les fessiers et les muscles stabilisateurs des hanches.

Glute machine : si vous avez accès à une salle de sport équipée, utilisez la machine à fessiers (glute machine). Elle permet de cibler spécifiquement les muscles fessiers en résistance contrôlée.

Lunges latéraux : ce sont des mouvements latéraux (comme leur nom l’indique, eh oui) où vous faites un grand pas vers le côté, en fléchissant le genou de la jambe qui avance, puis en revenant à la position de départ. Cela sollicite les muscles fessiers, les adducteurs et les abducteurs des hanches.

À noter : choisissez des exercices qui conviennent à votre forme physique et à vos capacités sportives. N'hésitez pas à consulter un ou une professionnel·le de santé ou un·e coach sportif·ve pour obtenir des recommandations personnalisées et vous assurer de réaliser les exercices correctement.