Quels sont les effets de la créatine ? Y a-t-il des dangers ?
La supplémentation en créatine est courante dans les sports de force comme la musculation. Est-ce dangereux pour le corps et pour la santé ? Quels sont les effets de la créatine ? On fait le point.
Souvent décriée au cours du XXe siècle, la créatine bénéficie aujourd'hui d'une meilleure image auprès des médias et des spécialistes. Décryptons cet acide aminé et voyons l'impact qu'il a sur le corps avec Matthieu Kordek, diététicien nutritionniste et conseiller Decathlon.
La créatine, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent naturellement dans l’organisme, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. La créatine est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Selon une étude menée* par deux chercheurs américains en 2016, la créatine peut également être apportée par l’alimentation à raison d’environ 1 g par jour. Les besoins journaliers sont de l’ordre de 1,5 à 3 g par jour. La source première de créatine dans l'alimentation est la viande (bœuf, porc), ou le poisson (hareng, saumon et thon).
La créatine synthétique résulte d'une réaction chimique entre la sarcosine (un acide aminé), le cyanamide (engrais azoté) et le sodium (un minéral présent dans les aliments).
La créatine : à quoi ça sert ?
"La créatine est un dérivé d'acide aminé, essentiel à la contraction musculaire", explique Matthieu Kordek. Dans le muscle, la créatine est transformée et stockée sous forme de créatine phosphate. Pour pouvoir fournir un effort de haute intensité et se contracter, le muscle a donc besoin d’énergie qui provient de l’ATP (Adénosine Triphosphate) qui est régénérée grâce à la créatine phosphate. Ainsi la créatine phosphate stockée peut fournir de l’énergie pendant quelques secondes, ensuite c’est une autre source d’énergie qui prend le relais pour pouvoir poursuivre son effort.
Les différentes formes de créatine : monohydrate, citrate
Il existe de nombreuses formes de créatines, parmi elles, deux principales :
La créatine monohydrate : C'est la forme qu'on retrouve le plus sur le marché. "Sa bonne assimilation et son suivi important par le corps médical ont été mis en avant par de nombreuses études à son sujet", explique Matthieu Kordek.
La créatine de citrate : elle combine créatine et acide citrique. "L'absorption est plus difficile par le corps et peut provoquer des effets secondaires comme des troubles digestifs."
Cette créatine synthétique se prend sous différentes formes :
↪ la créatine en poudre : c'est la prise la plus répandue sur le marché. Un composé synthétisé de créatine en poudre, à diluer avec un liquide.
↪ en comprimé, sous forme de gélule.
↪ en booster pré workout : une poudre que l'on dilue avec de l'eau ou en format gel. "Ce booster pré workout comprend généralement d'autres compléments alimentaires pour la pratique (comme la caféine)."
La prise de créatine en musculation : quel intérêt ?
La supplémentation (utiliser un supplément nutritionnel pour pallier une carence ou dans une optique d'amélioration des performances) de créatine permet d’augmenter la capacité anaérobie alactique (performances physiques à court terme), en particulier lors d'activités de haute intensité ou explosive et de courte durée comme la musculation ou un 100 m en athlétisme. La créatine permet en effet de travailler à une intensité très élevée, un peu plus longtemps et de repousser le délai d’épuisement de cette filière.
"On se supplémente car la créatine naturellement présente dans les muscles va s'épuiser à force de contraction, d'efforts trop longs et intenses.” Quand l’ATP est épuisé, lors d’un effort court, une autre voie métabolique utilisant glucides et lipides intervient pour l’effort moyen et long. “Le manque de créatine peut aussi favoriser l'apparition de crampes."
"Il ne s’agit pas de « repousser la fatigue » par supplémentation de créatine", prévient Matthieu Kordek, mais il s’agit de repousser le délai d’épuisement lors d’exercices très brefs, répétés et intenses, du type sprint, mouvement haltérophile ou lancers répétés. "La supplémentation permet donc de retarder l'épuisement de la créatine dans le muscle. C'est aussi la raison pour laquelle elle est associée à tort à l'image de la force, du muscle."
💡 L'idée selon laquelle la créatine serait utile pour la perte de poids ne repose sur aucune données théoriques provenant d'études sérieuses.
Les effets de la créatine
La créatine du corps circule dans le sang pour gagner les organes de stockage, tels que les muscles. Elle se transforme ensuite en un composé appelé la « créatine phosphate » (CP). Il s’agit d’une minuscule source d’énergie, dont l’autonomie n’est que de quelques secondes. La CP est très utile pour le début de l’exercice, s’il est de très forte intensité mais très bref et transitoire. La CP reconstitue également les réserves d’ATP, la molécule énergétique qui fournit la puissance utile à la contraction musculaire. La créatine va aider à la prise de masse musculaire (en augmentant les stocks de créatine, l'intensité et la répétition des efforts sont plus importantes).
📖 Selon les allégations de l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), "La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée".
La créatine peut aussi favoriser la rétention d'eau. L'eau permet au muscle de bien récupérer. "Il est donc essentiel de bien s'hydrater durant la supplémentation" spécifie notre spécialiste.
Quand et comment prendre de la créatine : dosage, durée, fréquence
Le sport pratiqué va justifier la consommation ou non de créatine. "Pour la prise de créatine, on parle de sports de force, de puissance, où l'on est amené à soulever beaucoup de charge, explique Matthieu Kordek. C'est par exemple le cas de la musculation, du cross training, de l'haltérophilie, du crossfit ou encore du bodybuilding. Elle sera beaucoup moins utile dans des sports d'endurance comme la course à pied ou le cyclisme".
⏱️ Le dosage lors de la prise de créatine dépend de la fréquence et l'intensité de la pratique : pour une pratique sportive à l'année, intense, la prise de créatine peut être quotidienne et à long terme (avec un suivi médical). Les recommandations de l’AFSSA sont de 3 grammes de créatine par jour.
QUAND PRENDRE LA CRÉATINE ?
On peut prendre la créatine avant l'effort : apporter la créatine nécessaire à l'effort pour limiter la perte de stock pendant l'entraînement.
On peut prendre la créatine après l'entraînement : après un effort intense, le stock en créatine est bas. "La pratique des sports de force et d'explosivité va épuiser plus rapidement notre stock de créatine. La supplémentation va permettre de refaire ce stock. Concernant la prise, ce que je conseille, c'est de supplémenter lors d'un repas, pour faciliter l'assimilation."
Existe-t-il des effets secondaires lors de prise de créatine ?
L'utilisation et la prise de créatine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise conformément aux instructions et doses recommandées. Chez certaines personnes, elle peut tout de même causer des effets secondaires comme les douleurs d'estomac, des crampes musculaires, de la diarrhée, de la nausée, des maux de tête ou encore une prise de poids temporaire due à une rétention d'eau.
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant la prise de suppléments comme la créatine.
La prise de créatine : un danger ?
La prise de créatine est sans danger, à condition de respecter les doses quotidiennes recommandées. "Il y a bien entendu une dose à ne pas dépasser. Je considère qu'il y a un plateau à 10 grammes quotidien à ne pas dépasser, sauf sur une phase d'attaque." Dans tous les cas, le suivi d'un médecin pendant la supplémentation est nécessaire.
Il est déconseillé de prendre de la créatine chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou souffrant de certaines maladies (cœur, rein, foie, neuropsychiatriques, personnes diabétiques), chez les enfants et les adolescents et chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Source :
- AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
- *NLM (National Library of Medicine) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874700/
- EFSA (European Food Safety Authority): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4400
Merci à Matthieu Kordek pour ses conseils et explications sur la créatine.
Bien que sans danger si les doses sont respectées, la supplémentation peut comporter des effets secondaires. Il est donc recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé lors de prise de créatine.
Henri
REDACTEUR CONSEILSPORT
Grand pratiquant de sports de raquettes en tout genre : tennis, badminton, padel. Fan de hockey-sur-glace et amateur d'horlogerie.
