Protéine et équilibre alimentaire
Retrouvez nos conseils sur les protéines et l'équilibre alimentaire et apprenez à calculer votre apport journalier
La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyper protéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines ? Combien en faut-il par jour, et par prise ?
Protéine et équilibre alimentaire
Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des suppléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.
Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation. Dispatché sur les repas, nous avons :
• Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie
• De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
• Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
• Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
• Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
• Les produits sucrées sont à limiter
• Le sel est a limiter
• L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.
D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global :
• Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
• Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
• Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.
Comment connaitre son apport journalier en protéine ?
Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire.
Je lui recommande d’apporter 70x1,5=105g de protéines par jour.
Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante.
Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.
Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey. Ainsi il consommera 1 shaker de whey à la fin de chaque entraînement.
Objectif : récupération musculaire
La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique.
Elle commence dès la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique ». Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.
Dès la fin de l’exercice, il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20 g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.
En pratique : 1 shaker de Whey Protein ou Whey Isolate Protein dans les 30’ suivant l’exercice.
Objectifs : entretien musculaire / développement musculaire
Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation.
L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et jusqu'à 2g / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.
Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.
En pratique :
• 1 à 3 entraînements par semaine : Consommez un shaker de whey au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier.
• > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de Whey dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
Objectif : contrôle du poids
Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même : il s’agit d’une période de perte de masse grasse.
Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.
En pratique : Consommez un shaker de Lean protein dés la fin de l’entraînement.
Retrouvez tous nos conseils pour vous aider dans votre perte de poids dans notre article "5 conseils pour sécher""
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