Quels étirements faire pendant la grossesse ?

Il convient en amont, de définir ce qu’est un étirement : « Il s’agit d’un exercice spécifique qui permet un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude », précise Elodie Ledoux, kinésithérapeute à Bordeaux. L’étirement peut être passif lorsqu’il est maintenu une vingtaine de secondes, ou actif lorsqu’il est obtenu grâce à la contraction du muscle opposé. De plus, « particulièrement enceinte, il est important que l’étirement soit doux et non douloureux », indique Élodie.

Si l’étirement post-sport est souvent ancré dans les  habitudes des sportif·ves, je m’interroge sur l’étirement en prévention. 
« L’étirement a de nombreux bienfaits, il permet de relâcher des tensions accumulées, d’améliorer les amplitudes articulaires dans les limites de l’allongement du muscle, et c’est encore plus essentiel pendant la période de la grossesse, il permet de prendre un moment pour soi, quelques minutes où l’on se concentre sur son corps et prenant conscience des changements qu’implique la grossesse », explique la professionnelle. Un moment cocooning, en somme !

Le corps de la femme enceinte produit une hormone spécifique pour l’accouchement, la relaxine, qui entraîne un relâchement ligamentaire pour favoriser le passage du bébé dans le bassin. « Si les ligaments assurent normalement la stabilité des articulations, chez la femme enceinte, leur rôle stabilisateur est moins important, ce qui, souvent, aura un impact sur les muscles qui prennent le relai. Cette charge supplémentaire fatigue les muscles de la zone lombaire et, avec la modification du centre de gravité, forme  l’une des causes du mal de dos. »
L’étirement serait donc l’une des clés pour soulager certaines douleurs. Comme le précise également Élodie Ledoux : « Je conseille de rester active autant qu’on le peut, en mettant du mouvement au niveau de la zone lombaire, avec des exercices d’antéversion et rétroversion du bassin. »

💡 L’étirement actif conseillé par Élodie en prévention et en soulagement : à quatre pattes, le chat dos rond, chat dos creux !

On l’aura compris, la grossesse n’est pas (sauf contre-indication médicale) synonyme d’inertie, le premier mouvement conseillé est donc… le mouvement, tout simplement ! S’il n’y a pas de douleurs particulières, c’est la meilleure indication, car en bougeant régulièrement, on mobilise nos muscles et on s’étire.
Et si douleur il y a ? « On consulte son médecin et on peut suivre des séances en kinésithérapie qui nous permettront de mobiliser certaines régions douloureuses et figées de notre corps. C’est avec l’aide d’exercices spécifiques pour traiter la zone algique, mais aussi grâce au massage que nous pourrons détendre et relâcher les tensions musculaires », indique la kinésithérapeute.

Comment bouger pendant la grossesse ?
En faisant du yoga ou du pilates prénatal, de la marche active, en utilisant un ballon de pilates (type swiss ball) pour s’étirer chez soi...
« Les cours de yoga prénatal, méthode de Gasquet, sont adaptés et bénéfiques », ajoute Camille Conrad, kinésithérapeute également formée à cette pratique.

Renseignez-vous auprès de votre sage-femme, kiné et médecin traitant.

Dans cet article, retrouvez tous les bienfaits du sport enceinte.

Il existe différentes manières de s’étirer le dos à la maison pour retrouver une sensation de mieux-être presque immédiat. Élodie Ledoux, kinésithérapeute, préconise les suivantes :

👉 La posture de l’enfant ;

👉 Allongée sur le dos, les genoux ramenés vers soi en ouvrant les genoux et les hanches ;

👉 Debout, en s’inclinant d’un côté puis de l’autre ;

👉 À quatre pattes, le dos rond-dos creux.

En pratiquant une activité physique régulière adaptée à vos capacités de mouvement (en fonction de votre état physique et du stade de votre grossesse), vous prévenez les douleurs, notamment lombaires, mentionnées précédemment. On vous encourage donc à marcher mais aussi à vous octroyer quelques minutes de mobilité au quotidien sur le ballon (swiss ball) par exemple ou sur un tapis.
Si vous le pouvez, rendez-vous à un cours de pilates ou de yoga adapté ! Quoi qu’il en soit, « l’important, c’est la régularité », indique Élodie Ledoux.

Les étirements mentionnés plus haut sont adéquats pour soulager le mal de dos. Si ces maux persistent, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e kinésithérapeute.

💡 L’autre astuce en cas de douleur ? La chaleur, avec une bouillotte à appliquer sur la région sensible.
Sans oublier le repos : n’oubliez pas que vous fabriquez la vie, vous avez le droit à un peu de répit !

Si je vous parle de grossesse et de respiration, vous allez imaginer les cours de préparation à l’accouchement. Et pourtant, la respiration joue un rôle clé bien avant cet évènement ! Celle-ci aide, entre autres choses, à détendre le ventre de la femme enceinte. 

Alors comment faire ? « Il s’agit de prendre conscience de ce qui se passe dans son corps quand on respire : lorsque l’on expire, en mettant une main sur son ventre, on va sentir que le ventre se rentre légèrement et se relâche en se gonflant légèrement à l’inspiration. » 

Les bienfaits de la respiration consciente sont nombreux :

↪️ Apaisement mental ;

↪️ Libération des tensions du ventre ;

↪️ Amélioration du transit ;

↪️ Là encore, la position quatre pattes est agréable du fait de la pesanteur qui permet un relâchement musculaire ;

↪️ Sollicitation du transverse (muscle des abdominaux profonds) lorsque la respiration est plus longue, ce qui va entraîner un travail au niveau du périnée dont la prise de conscience est essentielle dans le processus d’accouchement.

D’ailleurs, sachez que le périnée, aussi appelé plancher pelvien, a un rôle essentiel. Il soutient les viscères et assure la continence urinaire et anale. Il sert d’amortisseur de pression pendant l’accouchement. Le diaphragme et le périnée travaillent de concert (à l’inspiration, ils descendent en même temps, à l’expiration, ils remontent de manière simultanée) et le second doit à la fois être souple pour que le bébé puisse passer et tonique pour qu’une contraction d’expulsion se fasse. Apprendre à bien le relâcher et à le contracter est donc essentiel pour la poussée. « Le souffle permet de briser le cercle vicieux de la douleur le jour de l’accouchement », ajoute Camille Conrad, kinésithérapeute.

Ces bonnes pratiques mises en place pendant la grossesse, comme le fait de s’accorder un temps pour soi ou un temps pour le mouvement, doivent idéalement perdurer pendant la période du post-partum, et même après !

Savoir s’écouter, c’est aussi assumer le fait que, si l’on se sent en forme pendant la grossesse, alors rien ne nous empêche de continuer la pratique d’un sport (sauf sports de contact ou ski, ou toute activité impliquant un risque de chute) que l’on pratique habituellement. 

En revanche, certains mouvements sont à éviter pour la sécurité du bébé et la vôtre, mais aussi pour éviter l’apparition de douleurs handicapantes. Parmi elles, la flexion du tronc : « C’est le mouvement que l’on réalise lorsque l’on se penche pour porter un enfant ou ramasser quelque chose », informe Camille Conrad, kiné spécialisée dans la préparation à l’accouchement. « À la place, on va plutôt fléchir les genoux et se baisser en gardant le dos droit », précise-t-elle.
Également, le renforcement des muscles abdominaux (type crunch) avec un redressement assis est à proscrire afin d’éviter le développement de diastasis (étirement trop important des muscles de l’abdomen). À la place, on renforce en douceur son muscle transverse et ceux du plancher pelvien.

En yoga, les postures inversées ne sont pas recommandées, car le centre de gravité étant modifié, elles sont plus difficiles à réaliser et le risque de blessures est augmenté.

On évitera aussi de soulever des charges trop lourdes (8 kilos maximum), le poids du bébé étant déjà suffisant à porter ! 😉

Si on a une liste de DON’T, quid des « DO » ?
Camille Conrad nous donne, à l’inverse, une bonne habitude à adopter dès le début de la grossesse pour protéger son dos : « On se relève de la position couchée en roulant d’abord sur le côté, puis en position assise à l’aide de ses bras. »

Enfin, la consigne pour l’activité physique, c’est de pratiquer un sport que l’on pratiquait déjà avant (en suivant toujours les recommandations de votre médecin et/ou sage-femme) : l’OMS recommande en effet de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité à intensité modérée pendant la grossesse (sauf contre-indication).

On vous donne des idées de sport adaptés ici.

La relaxine, comme mentionnée précédemment, assouplit les articulations. C’est pourquoi Camille recommande d’éviter  « les étirements agressifs comme se pencher en avant pour attraper ses orteils et étirer les ischio-jambiers, ainsi que les torsions pour éviter l’écrasement de la veine ombilicale et une mauvaise oxygénation du fœtus ».

9 mois, ça peut paraître long, surtout dans la dernière ligne droite ! On rêve parfois de gagner quelques jours pour se libérer du poids et des petits désagréments de fin de grossesse. Mais « il n’y a pas de formule magique, même si certains étirements et certaines postures peuvent tout de même aider à ouvrir le bassin et favoriser l’engagement du bébé de façon optimale », informe la kiné spécialiste en périnatalité.

Les exercices conseillés :

↪️ Les exercices de suspension : à l’aide d’une écharpe tissée que l’on place sur les épaules d’un partenaire, on se suspend aux deux pans de l’écharpe (que le partenaire tient avec ses coudes tendus) en s’accroupissant et en laissant le poids aller vers le bas - la tête, le dos et le bassin sont alignés ;

↪️ La position assise sur ballon avec les mouvements de rotation, de rétroversion et antéversion du bassin sur le ballon, dos rond et dos creux, en faisant rouler le ballon sous ses fesses, ou encore les mouvements de l’infini ;

↪️ La posture du chat avec le dos rond-dos creux qui permet au bébé de se diriger vers le bas pendant  10 respirations) ;

↪️ Le balancement en fente sur une jambe dans la position du chevalier servant avec le genou posé à terre sur un coussin (10 répétitions) ;

↪️ Accroupie par terre, pieds écartés, coude fléchi contre les genoux, main sur le cœur : ce mouvement favorise la pression du bébé sur le col et la dilatation.

💡 Le conseil de Camille : Le jour J, continuez à mobiliser votre corps pendant la phase de travail pour favoriser l’engagement du bébé. Si vous décidez d’accoucher sur le dos, dans la salle de travail, privilégiez la position genoux fléchis vers l’intérieur, ce qui permet une meilleure ouverture du bassin notamment au niveau du détroit inférieur.

Une fois l’accouchement passé, prendre soin de son corps est aussi - voire plus ! - essentiel !
En post-partum immédiat, dès le lendemain de la naissance, l’exercice de la fausse inspiration thoracique peut stimuler à la fois le périnée et les abdominaux mais aussi le transit.

Installée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, jambes écartées à la largeur du bassin :

👉 On inspire lentement en gonflant le ventre, le thorax se gonfle

👉 On souffle lentement en rentrant le ventre et en abaissant le thorax ;

👉 À la fin de l’expiration, on bloque la respiration, on aspire le ventre au plus près de la colonne vertébrale ;

👉 On réalise une apnée expiratoire en pinçant le nez et en gardant la bouche fermée. On tient quelques secondes puis on relâche, on inspire et on expire deux à trois fois.

Quelques jours après l’accouchement, dès lors que l’on ne ressent plus de douleurs au niveau du périnée, on peut à nouveau réaliser de petites contractions (inspirer, relâcher le périnée, souffler en pinçant les lèvres ou dans une paille, serrer le périnée tout le long de l’expiration). Cet exercice peut être réalisé chaque jour jusqu’au début de la rééducation périnéale.
Progressivement, des étirements doux peuvent être réintroduits, comme la posture de l’enfant ou celle du chat.