Comment muscler son dos en marchant ?

La marche sportive est une activité douce qui tonifie l’ensemble du corps… dont le dos ! De nombreux marcheurs constatent ainsi que cette pratique les soulage de leurs douleurs dorsales.

C’est le cas d’Emmanuel Lassalle, marcheur de grand fond, qui a soigné son mal de dos en marchant : « Je me suis mis à la marche rapide suite à un trauma, à une époque où je faisais près de 4 crises de lumbago par an. En quelques mois, ces crises ont disparu ».

La marche sportive est également un sport beaucoup plus doux que ceux qui incluent de la course à pied. En marche rapide, l’impact que vous subissez est équivalent à 1,5 fois votre poids tandis qu’il est de 3 fois votre poids en running ! Une différence notable pour votre dos…

Mais les bienfaits de la marche dépendent de votre posture et de la façon dont vous exécutez les mouvements !

Pour effectuer correctement les mouvements de marche rapide, vous devez être totalement décontracté et les réaliser de la façon la plus naturelle possible.

Détendez-vous pour éliminer les tensions résiduelles et relâchez vos épaules jusqu’à ce qu’elles soient mobiles et basses.

Attention au dos arrondi ! Vous devez avoir le dos bien droit, votre colonne vertébrale peut ainsi pivoter correctement durant l’effort. Pour cela, alignez votre cou et votre tête avec votre corps.

« Veillez aussi à ne pas accentuer votre cambrure naturelle en mettant vos fesses en arrière ! », ajoute Emmanuel Lassalle.

Pour parfaire cette verticalité, votre menton doit rester parallèle au sol. Portez votre regard au loin, vous constatez d’ailleurs rapidement que cette position vous aide à maintenir votre dos droit et facilite votre respiration !

Votre posture de départ est en place. Il ne reste plus qu’à la conserver au cours de vos efforts ! C’est le rôle de vos hanches qui doivent bouger de l’avant vers l’arrière.

Lorsque vous avancez la jambe droite, prolongez ce mouvement jusqu’à votre hanche. Cela réduit l’impact du pied au sol et préserve votre dos.

Au-delà du confort de marche éprouvé, le fait de garder vos hanches bien stables est aussi la garantie d’un bon travail musculaire des fessiers et des abdominaux.

« À ce propos » note Emmanuel Lasalle, « ne serrez pas les fesses en marchant, au risque de contracter le bas de votre dos et de raidir votre colonne ».

Pour marcher plus vite, réfrénez ce mouvement intuitif qui consiste à vous pencher en avant ! Vous ne récolteriez qu’une fatigue précoce des muscles du dos et des douleurs à la nuque…

Fixez plutôt un point au sol, à une vingtaine de mètres devant vous.

Enfin, ne vous inquiétez pas si, au début, vous ressentez une gêne en marchant : vos muscles délaissés par des années de mauvaise posture vont se consolider peu à peu. Palliez cet inconfort temporaire en réalisant des étirements des épaules, du dos et du cou en milieu de séance. 

Vous avez la théorie, place à la pratique sur vos itinéraires de marche rapide favoris !