Natation : top 5 exercices pour muscler vos bras
Vous voulez des bras costauds dans l’eau ? Ou alors, vous voulez améliorer vos performances à la force de vos bras ? Découvrez 5 exercices pour muscler vos bras par et pour la natation.
La natation vous permet de développer votre musculature de manière cohérente et harmonieuse. Mais si vous voulez améliorer vos performances dans les bassins, vos bras ont peut être besoin d’un coup de pouce. Moins puissants et moins endurants que d’autres groupes musculaires, ils ont pourtant un rôle majeur dans le mouvement de traction en natation.
Alors si vous voulez muscler vos performances, je vous explique comment commencer par vos bras, dans l’eau ou sur le bord du bassin.
Sommaire
1/ Pour prendre des bras, privilégiez les frites
Pour ce premier exercice, direction le petit bassin avec une frite dans chaque main. Malheureusement, il ne s’agit pas ici d’une soirée détente au bord de la piscine. Vous vous en doutez, on parle des fameux tubes en mousse flottants. Sauf que cette fois-ci, le but est de les couler !
Dans le petit bassin donc, positionnez-vous debout avec les jambes en ciseaux (un pied devant l’autre) et une frite dans chaque main. Le but est de pousser les frites sous l’eau de façon à réussir à tendre les bras. Évidemment, les tubes promptes à flotter vont vous opposer une résistance, ce qui vous permet de travailler vos bras et notamment vos triceps.
C’est l’avantage de la densité de l’eau : vous pouvez réaliser des exercices de musculation avec des accessoires en mousse !
Et comme pour la musculation, vous pouvez effectuer 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de récupération entre les séries.
2/ Avec le pullbuoy, serrez les jambes pour gonfler les bras
On continue avec les accessoires en mousse, mais dans le grand bassin cette fois.
Si vous ne connaissez pas encore le pullbuoy, commençons par une présentation rapide : cet accessoire que vous calez entre vos cuisses ou vos chevilles vous permet de maintenir vos jambes à l’horizontal sans les solliciter pendant votre nage.
Le but ici est de vous déplacer en utilisant uniquement vos bras. De cette façon, vous favorisez le travail musculaire du haut du corps tout en l’intégrant directement à votre gestuelle de nage
Le premier avantage, c’est que vous pouvez utiliser cette technique dans vos entraînements sous forme d’éducatifs. Et le deuxième, c’est qu’elle s’adapte à toutes les nages, selon vos objectifs, vos préférences ou votre programme d’entraînement !
Pour plus de difficulté et encore plus de résultat n’hésitez pas à allier pullbuoy et élastique de nage.
3/ À fond les plaquettes
On passe maintenant à un accessoire pour le haut du corps : les plaquettes. Rien à voir avec les abdos, vous enfilez cette fois-ci cet accessoire sur vos mains.
Et ensuite ? Vous nagez le crawl, tout simplement. Sauf que l’utilisation de plaquettes vous permet de tracter une masse d’eau beaucoup plus importante et donc d’augmenter la résistance à l’avancement. Vous vous en doutez, le premier effet de cette méthode est de solliciter massivement les muscles de vos bras. Mais rassurez-vous, à moyen et long terme, cet exercice vous permet aussi d’améliorer votre technique de bras en crawl.
Comme avec le pullbuoy, vous pouvez facilement intégrer cette technique dans vos éducatifs de natation. D’ailleurs vous pouvez aussi combiner l’utilisation du pullbuoy (et/ou de l’élastique de nage) et des plaquettes pour accentuer encore plus le travail des bras.
4/ Progressez au bord du bassin
Comme je l’abordais juste au-dessus, les exercices éducatifs, même s’ils permettent de solliciter davantage vos muscles, ont toujours pour but de développer et d’améliorer votre technique.
Alors si vous souhaitez vous muscler les bras pour progresser en natation, l’étape suivante consiste à sortir du bassin pour continuer votre préparation physique grâce à des exercices spécifiques
On commence donc avec quelques exercices où vous utilisez votre propre poids pour renforcer la partie supérieure de votre corps et notamment les bras :
- Les pompes : un grand classique pour renforcer vos pectoraux, vos deltoïdes et vos triceps. Vous pouvez varier l’écartement de vos mains, ou commencer par des pompes sur les genoux si vous débutez.
- Le rétablissement arrière : asseyez-vous juste devant une chaise ou un banc, avec le dos droit, les jambes tendues et les fesses par terre donc. Posez vos mains sur le rebord de la chaise (ou du banc) et poussez pour tendre les bras, puis redescendez jusqu’à plier les coudes à 90° pour solliciter vos triceps.
- Les chin-ups : suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes des mains orientées vers votre visage. Utilisez vos bras et plus particulièrement vos biceps et dorsaux pour vous soulever.
5/ Des alliés de poids
Pour finir, place aux haltères. Eh oui, c’est peut être cliché, mais soulever de la fonte reste un des moyens les plus efficaces de développer vos muscles. Alors on se penche tout de suite sur les exercices pour vos bras :
- Pour vos biceps : même principe que pour les chin-ups, mais cette fois ce sont les haltères que vous soulevez ! Avec un haltère dans chaque main, pliez vos bras pour ramener les poids à hauteur de vos épaules. Vous pouvez alterner entre les prises en supination (avec les paumes des mains orientées vers votre visage quand vous soulevez les haltères) ou en pronation (avec les haltères orientés à la verticale et les paumes des mains vers l’avant, comme les playmobils).
- Pour vos triceps : assis·e avec le dos bien droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale. Pliez lentement les coudes pour faire descendre les haltères derrière votre nuque puis tendez les bras à nouveau.
Vous voulez aller plus loin et intégrer ces exercices à vos entraînements de natation ? Je vous explique quelles nages choisir selon vos objectifs :
Et vous, quels sont vos exercices préférés pour travailler vos bras en plus de vos séances de natation ?
L'équipe ConseilSport Decathlon
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