Top exercices pour muscler ses jambes en natation

Avec de la rigueur, de la régularité et des exercices bien ciblés, sculpter vos jambes à la piscine c'est possible ! Découvrez nos conseils pour vous muscler.

Quand on voit la carrure des nageurs et des nageuses, on le devine assez facilement : la natation, ça se pratique surtout avec les bras. Mais, pas de panique : avec quelques conseils, et des exercices ciblés, il est facile de se concentrer sur le travail des jambes.

De plus, la résistance naturelle offerte par l’eau présente l’avantage d’un entraînement efficace sans aucun risque de blessure.

Alors, suivez-moi dans l’eau. Je vous présente les indispensables pour vous remettre en jambe !

Avant de commencer votre séance, veillez toujours à bien vous échauffer. Quelques étirements hors de l’eau mais surtout un échauffement de 10 minutes de nage vous permettront de préparer votre corps à l’effort physique mais également d'activer vos muscles afin de bien les ressentir durant la séance.

1/ La brasse : votre meilleure alliée

En règle générale, ce sont les bras qui impulsent le mouvement en natation. Une seule nage fait exception : la brasse (coulée, je vous le rappelle). Hélas, la brasse n’a pas toujours le succès qu’elle mérite auprès des nageurs. Et pourtant, pour des jambes bien musclées, difficile d’y échapper.

Quelques longueurs de brasse, c’est particulièrement efficace pour tonifier les différents muscles des jambes. Mais alors, quels muscles sont impliqués dans un mouvement de ciseau en brasse ? Premièrement, lors du fléchissement de la jambe, vous solliciterez vos quadriceps, votre psoas et vos ischio-jambiers. Ensuite, pour écarter les jambes, ce sont majoritairement vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers qui travailleront. Enfin, au moment de rapprocher les jambes pour terminer votre mouvement de ciseau, ce sont les adducteurs et les mollets qui entrent en jeu. Pratiquer la brasse est donc un excellent moyen de faire travailler l’ensemble des muscles de vos jambes.

Pour un travail renforcé au niveau des jambes, n’hésitez pas à enlever les bras ! Vous pouvez les placer en flèche au-dessus de votre tête ou bien vous munir d’une planche pour vous aider. Cet exercice vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre mouvement de jambe sans vous préoccuper de vos bras ni de la coordination de vos mouvements. Sans propulsion au niveau des bras, vous devrez également fournir un effort supplémentaire au niveau des jambes, ce qui viendra accentuer le travail musculaire. Pour résumer : pas de travail des bras, tout dans les jambes. Alors, à vos ciseaux de brasse !

Si vous avez saisi tout l’intérêt de la brasse pour vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos adducteurs, vous pouvez maintenant glisser sur le dos. Vous vous en rendrez compte assez facilement, il est plutôt difficile de nager avec les bras dans cette position. Tant mieux, on n’en a pas besoin. Posez-les sur votre planche, sur le ventre ou bien derrière la tête main l’une sur l’autre.

2/ Les battements de jambes : l’indispensable

S’il n’y a rien à faire et que vous êtes vraiment réfractaire à la brasse, adaptez un peu vos séances de crawl. Équipez-vous d’une planche qui sera une aide à la flottabilité. L’important, c’est de concentrer le travail sur vos jambes et principalement sur vos battements de jambes. Veillez à bien mobiliser toute votre jambe pour le battement. Le mouvement doit partir des hanches, pas des genoux. Vos jambes sont tendues. En clair, battez des jambes, pas des pieds. C’est bon à savoir, pour éviter les blessures.

Bras tendus devant vous, accrochés à votre planche, avancez en battements de jambes, tout simplement. Après quelques longueurs, glissez sur le dos, planche tendue devant vous. Et c’est reparti pour quelques km. Préférez un jour sans affluence, c’est mieux. Bousculer 20 fois les autres nageurs en moins de 10 minutes, ça n’a rien d’agréable. Mais ça, vous le savez déjà !

Pour augmenter la résistance dans l’eau, et le travail musculaire, enfilez des palmes. Le travail avec palmes permet d’offrir plus de résistance dans l’eau que la nage à vide. L’effort musculaire sera par conséquent augmenté, notamment sur vos jambes. Vous hésitez entre les palmes courtes et les palmes longues ? Cela dépendra de la sollicitation musculaire que vous recherchez, je vous explique tout.

Si vous souhaitez mettre l’accent sur les mollets, privilégiez les palmes courtes et préférez un travail de fréquence avec des mouvements rapides. Si votre objectif est de travailler davantage les quadriceps et les ischio-jambiers, alors les palmes longues seront votre allié. La voilure longue va permettre de déplacer un volume d’eau plus important et d’offrir davantage de résistance. L’effort musculaire, notamment sur les cuisses, sera plus intense. Privilégiez les mouvements amples et mobilisez bien toute la jambe. Ainsi, l’ensemble des muscles y compris les muscles fessiers seront sollicités.

Une fois vos palmes enfilées, recommencez l’exercice précédent : longueurs sur le ventre, longueurs sur le dos et ainsi de suite... Allez, on ne lâche rien !

Un petit conseil si vous souhaitez varier un peu la séance et l’agrémenter d’accessoires, je vous suggère d’utiliser un tuba frontal pour vos battements de jambes ventraux. Cela vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre technique de battements et vos sensations au niveau des jambes, sans avoir à vous soucier de votre respiration.

Je vous propose également un autre exercice de battements qui peut être réalisé avec ou sans palmes : les battements costaux. Comme son nom l’indique, ce type de battements va être réalisé sur un côté, puis sur l’autre. Si vous commencez par le côté droit, tendez votre bras droit en flèche et laissez reposer votre tête dessus. Votre bras gauche viendra prendre place naturellement le long de votre corps. Gardez en tête que votre corps doit être bien aligné ! En plus de solliciter les muscles de vos jambes, cet exercice est excellent pour travailler votre sangle abdominale. Vous pouvez alterner les côtés sur chaque longueur ou préférer des séries longues sur 100 mètres de chaque côté afin de bien ressentir les sollicitations musculaires. Cet exercice de battements costaux peut être réalisé avec l’aide d’une planche en aide à la flottabilité ou bien avec des palmes afin d’augmenter l’effort.

Pensez bien à alterner les longueurs, avec, et sans accessoires.

L’éducatif est l’allié du nageur qui veut progresser. Dans certains cas, c’est aussi celui de vos muscles, de vos jambes plus précisément. Pratiqué sérieusement, et régulièrement, c’est un bon exercice pour tonifier et muscler vos jambes, moins sollicitées lorsque vous nagez.

Sans surprise, pour tonifier les jambes, c’est sur les éducatifs en crawl que l’on se concentre. On commence par une série de longueurs avec battements. Sans les bras. Et sans planche. Oui, sinon c’est trop simple ! ;)
Allongé, et bien horizontal dans l’eau, tendez les bras vers l’avant. Pour garder cette position, il est impératif de bien vous gainer. Une fois bien installé, vous pouvez battre des jambes pour avancer. Attention, s’aider avec les bras, c’est tricher...

Pour ce deuxième éducatif, vous allez faire du sur-place. Vous, pas votre progression, je vous rassure ! Positionnez-vous sur le dos, bras croisés sur le torse, menton hors de l’eau. Battez des jambes, en tenant le plus longtemps possible. Je me répète, mais une fois encore, le secret de la réussite, c’est le gainage : abdos et cuisses. Si vous vous sentez d’attaque, alors levez un bras à la perpendiculaire et répétez l’exercice !

Cet éducatif est un peu complexe, mais avec un peu de persévérance, ça va le faire ! Ah, j’ai peut-être pas besoin de le préciser, mais, une fois la tête sous l’eau, bah c’est perdu. Et, on recommence.

Si ça vous semble trop difficile, autorisez-vous une planche pour débuter. Il faut bien commencer quelque part. Mais, vous verrez, rapidement, vous n’en aurez plus besoin !

Et, jamais 2 sans 3, terminez avec des battements sous l’eau. En général, en crawl, vos battements doivent légèrement éclabousser. Pour cet exercice, ce n’est pas le cas. Vos pieds sont légèrement sous la surface de l’eau. La résistance est donc plus importante, et permet de tonifier vos jambes (et de nager plus vite).

N’oubliez pas que pour avoir des résultats visibles, il est important de s'entraîner régulièrement et surtout de maîtriser la technique de nage. Un mouvement maîtrisé est la clé pour obtenir de bons résultats et de belles jambes musclées.

Mon conseil : soyez rigoureux. Faites ces exercices autant que possible et soyez régulier dans votre pratique. Sortez aussi des bassins pour tonifier vos jambes ! Course à pied, vélo ou musculation sont d’excellents sports complémentaires à la natation.

Illustration vectorielle d'une machine à écrire

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