NATATION : COMMENT ÉVITER LES CRAMPES MUSCULAIRES ?

Un des fléaux majeurs des sportifs : la crampe. Et les nageurs et nageuses ne sont pas en reste ! La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de l’éviter.

Natation : comment éviter les crampes musculaires ?

La crampe musculaire, bien qu’étant sans gravité, est pourtant aussi douloureuse que gênante. La plupart du temps, elle vous force d’ailleurs à stopper votre effort en plein milieu de votre entraînement.

Comment éviter ce désagrément ? Quels gestes adopter si une crampe survient pendant que vous nagez ? Suivez nos conseils pour une séance de natation sereine.

MAIS QU’EST-CE QU’UNE CRAMPE MUSCULAIRE ?

Avant de vous expliquer comment faire partir la douleur, expliquons d’abord pourquoi elle arrive durant nos entraînements. Les crampes sont des contractions non contrôlées et douloureuses qui peuvent survenir suite à la sollicitation brutale d'un groupe musculaire, voire d'un seul muscle. Contrairement à la contracture qui partage les mêmes symptômes, la crampe passe après quelques minutes et après un bon étirement des fibres musculaires.

Sans gravité, la crampe est surtout très gênante. Elle vous oblige la plupart du temps à vous arrêter pour cesser de solliciter le muscle. Douloureuse et subite, elle peut vous faire perdre vos moyens, notamment lors d'une compétition.

MOLLETS, PIEDS, ORTEILS, MAINS, POURQUOI A-T-ON SOUVENT DES CRAMPES EN NATATION ?

Les crampes apparaissent souvent pendant un effort intense ou prolongé. Elles peuvent être dues au froid, à une sollicitation musculaire trop brutale, à une fatigue musculaire importante ou encore à une déshydratation.

La crampe peut également être due à un excès d’acide lactique dans les muscles, pouvant survenir à la suite d’un effort trop intense, ainsi qu’à une mauvaise vascularisation.

Qu’est-ce qui fait que le muscle va se contracter ? S’il est mal alimenté en sels minéraux, mal hydraté ou qu’il n’a pas assez de nutriments (provenant de l’alimentation), le muscle aura tendance à se fatiguer et à se contracter plus vite.

Les crampes peuvent survenir :
- Pendant l'échauffement, si celui-ci est trop brutal par rapport à la condition des muscles au repos.
- Au début de l'exercice, si l'échauffement musculaire n'a pas été correctement réalisé.
- À la fin de l'entraînement, tandis que le corps est encore fatigué et que la concentration se relâche.
- Au cours de la récupération, notamment dans la nuit suivant la séance de natation.

ALORS COMMENT ÉVITER LES CRAMPES PENDANT MON ENTRAÎNEMENT DE NATATION ?

➡️ S'échauffer :

Bien s’échauffer est une étape clé de votre entraînement. Un bon échauffement permet d’optimiser votre séance, mais aussi votre récupération. Une fois les muscles chauffés et préparés aux efforts qui vont suivre, vous diminuez le risque de blessures et de crampes tout en optimisant vos performances.

En natation, commencez par exemple par un petit échauffement à sec lors duquel vous viendrez solliciter vos articulations. Puis, passez dans l’eau pour effectuer un échauffement doux et progressif. Côté timing, comptez environ 15 minutes pour un échauffement complet.

Natation : comment éviter les crampes musculaires ?

➡️ S'hydrater :

Si par exemple vous êtes sujet à des crampes aux mollets, aux orteils ou aux pieds, la première solution est l’hydratation. En natation, l’hydratation est tout aussi importante que dans les autres sports. Ce n'est pas parce que vous évoluez dans l'eau que cela vous dispense d'en boire !

Quand boire pour éviter les crampes ? La réponse est plutôt simple : avant, pendant et après votre séance de natation. Au bord du bassin, prenez donc votre gourde et buvez régulièrement, par petite gorgée.

Natation : comment éviter les crampes musculaires ?

➡️ Bien s'alimenter :

L'alimentation joue aussi un rôle dans l'apparition de crampes en natation. C'est elle qui va fournir à vos muscles les nutriments nécessaires pour bien fonctionner. L'alimentation constitue votre carburant. Or, sans ce carburant, les muscles fatiguent plus vite et c'est là que les crampes font leur apparition.

Nos recommandations ? S'alimenter correctement et de manière équilibrée, ne pas arriver à l'entraînement le ventre vide et à l'inverse ne pas faire de gros repas juste avant de se mettre dans l'eau.

Quels aliments privilégier ? Les sucres lents complets sont à consommer en priorité (pâtes, riz, pain, avoine, etc). Leur digestion se fait de manière lente et ils vont diffuser durablement de l'énergie dans votre organisme. Vous pouvez également consommer des fruits ou oléagineux riches en potassium (bananes, abricot, amandes, noisettes, etc) . Le tout est de choisir des aliments faciles à digérer.

Quels éléments éviter ? L'alcool, le tabac, le café ou encore le thé, car ils favorisent la déshydratation et entraînent donc plus facilement l'apparition de crampes.

➡️ S'étirer :

Probablement l’un des sujets les plus controversés dans le domaine sportif, les étirements semblent pourtant faire leurs preuves lorsqu’il s’agit de crampes musculaires. Ils vous aideront notamment à détendre et à relâcher vos muscles. Les étirements doivent être faits en douceur, ne tirez pas trop sur vos muscles, au risque de contrer les bénéfices initiaux !

➡️ Prévoir un temps de récupération :

Une bonne récupération musculaire permettra d'éviter que les crampes ne réapparaissent à chaque session. Dans la mesure du possible, n'enchainez pas des entraînements à haute intensité quotidiennement, prenez du temps de repos.

QUELLE EAU BOIRE POUR ÉVITER LES CRAMPES ?

➡️ Les crampes peuvent survenir par manque de sels minéraux dans l'organisme. Or lors de l'effort en natation, on perd de l'eau et des sels minéraux. Il est possible d’anticiper la perte de ces sels minéraux en buvant de l’eau minéralisée ou des boissons riches en sels minéraux (potassium, sodium, magnésium).

➡️ Mettre un peu de sucre dans sa gourde est également une bonne idée. Vous pouvez aussi opter pour un mélange d'eau et de jus de fruit ou sirop qui vous apportera une dose supplémentaire de sucre dans l'organisme.

➡️ Après la séance, vous pouvez boire de l’eau gazeuse (riche en bicarbonate) qui permettra de combattre l’acide lactique.

QUE FAIRE SI LES CRAMPES SURVIENNENT LORS DE LA PRATIQUE ?

Plusieurs gestes sont à appliquer si la douleur arrive lors de votre séance. Dans ce cas, il est conseillé d’éviter d’effectuer des mouvements rapides au niveau du muscle endolori.
Si vous êtes en piscine, sortez du bassin, respirez profondément et faites une pause tout en vous hydratant. Un massage doux peut également détendre le muscle, puis progressivement et lentement vous pouvez essayer de l’étirer dans le sens contraire de la crampe. Une fois que la crampe a disparu, vous pouvez retourner à l’eau !

Si vous pratiquez la nage en eau libre, nous vous conseillons de sortir en groupe ou au minimum à deux. En effet, si la crampe survient au beau milieu d’un lac ou de l’océan, vous ne pourrez pas sortir du bassin ou vous accrocher à une ligne d’eau ! Vos partenaires de nage pourront donc vous soutenir en attendant que la crampe passe ou bien vous tracter jusqu’au bord. La bouée de nage en eau libre peut par ailleurs être un partenaire bien utile lors de vos sorties à l’extérieur. Aide à la flottaison et à la signalisation, elle est un indispensable pour votre sécurité en eau libre.

Natation : comment éviter les crampes musculaires ?

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES APRÈS LE SPORT ?

Les crampes nocturnes ont tendance à perturber votre sommeil ? Les gestes à appliquer sont assez similaires à ceux pratiqués au bord du bassin. Prenez le temps de respirer profondément, de vous hydrater et d'étirer le muscle dans le sens contraire de la contraction. Vous pouvez également surélever les jambes à l’aide d’un coussin. La crampe passe généralement en quelques minutes.

Si les crampes sont récurrentes, pendant ou après le sport, il est conseillé de consulter un spécialiste afin de pouvoir identifier le problème.

Bien s'hydrater, bien s'alimenter, s'échauffer, s'étirer... Des gestes simples à adopter au quotidien pour éviter que les crampes musculaires ne viennent perturber vos entraînements de natation. En piscine ou en eau libre, maintenant, nagez serein !

Natation : comment éviter les crampes musculaires ?

MARIE

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, grande adepte des bassins, férue des salles de fitness et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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