Natation : comment garder la forme à la maison ? 

Et si nous travaillions la technique plus en profondeur ? Pour cet exercice il vous suffit de vous munir d’un élastique et de l’accrocher à une poignée de porte. Idéalement, il faudrait que cette poignée soit à une “hauteur moyenne”, c’est-à-dire en dessous de la poitrine. 

Quelques informations avant de commencer l’entraînement.

=> Dans cet exercice nous allons nous concentrer sur la technique du crawl : 3 blocs de 3 séries. 45 secondes de travail - 15 secondes de récupération entre chaque série - 1 minute de pause entre chaque bloc.

=> Nous répéterons les 3 mêmes exercices dans le même ordre à chaque fois. 

=> Pensez à bien contracter vos abdos pendant cet entraînement afin de ne pas mettre vos lombaires à rude épreuve. 

=> Restez concentré sur votre position afin de garder un bon mouvement.

Et pour finir on passe aux étirements afin de détendre nos muscles. Car même si on a du mal à le croire, les blessures peuvent arriver chez les nageurs, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs. Cette blessure est causée par un déséquilibre dans les muscles du dos. Profitons de ces quelques jours pour tonifier et détendre nos muscles.

1/ ÉTIREMENTS (Pour de bons étirements comptez entre 30 secondes et 50 secondes d’exercices)

=> MUSCLE GRAND PECTORAL 

On se tient collé à un mur, la face interne du bras posée à un angle de 90° et si on peut on regarde du côté opposé et on étire.~Même exercice pour l’autre bras. 

=> MUSCLE PETIT PECTORAL 

Le principe est le même que le précédent exercice sauf que cette fois-ci, on lève le bras un peu plus haut et on sert les omoplates.

2/ RENFORCEMENTS (2 secondes d’efforts, 4 à 5 secondes de pause - 40 à 50 répétitions) 

Exercice 1 : 

Les coudes près du corps, on prend un élastique à 2 mains (avec un écart équivalent à votre avant-bras). Un bras va s’ouvrir puis se fermer. On recommence avec le deuxième bras. 

=> Les coudes sont à 90° 

=> On n’écarte pas les coudes du corps

=> On pense à bien serrer les omoplates. 

Exercice 2 : 

On attache l’élastique dans une zone haute (tringle à rideau par exemple, ou le coincer dans une porte). L’avant-bras devant vous, le coude collé à votre corps à un angle de 90° : on lève et on baisse la main. 

=> Les coudes sont à 90° 

=> Les épaules restent en position.

Exercice 3 : 

L’élastique dans chaque main, on peut reprendre un écart équivalent à notre avant-bras. On lève les bras à hauteur d’épaules. Le corps doit être bien droit (n’hésitez pas à coller votre dos au mur pour garder votre position). On sert les omoplates, on écarte les bras puis on les ressert.

Et voilà pour notre séance de sport spécial nageur à la maison. N’hésitez pas à espacer vos séances, boire de l’eau pour la récupération et surtout bien vous étirer.~On reste motivés, le chemin des bassins n’est plus très loin.