Natation : comment garder la forme à la maison ?
Pratiquer une activité physique est important, même si nous sommes à la maison. Cela vous permettra d’être au top de votre forme au moment de retourner à la piscine ou en eau libre.
Rester chez soi ne veut pas dire que le sport doit s’arrêter pour nous, les nageurs. Pour s’aérer l’esprit, perfectionner sa technique ou tout simplement garder la forme voici quelques conseils et exercices à pratiquer dans votre salon, votre jardin, votre garage… Et le tout, avec un minimum de matériel.
Prêt ? Commençons par 4 exercices : 2 pour les jambes et 2 pour les bras.
1/ Focus jambes
Exercice 1 :
=> 5 séries de 10 sauts
L’exercice est très simple il consiste à faire 10 petits sauts (vous pouvez aussi les remplacer par des squats jumps) avec une récupération de 20 secondes entre chaque série.
Exercice 2 :
=> 5 séries de 10 squats
On garde le dos droit, les bras à 90 degrés et on descend comme si on voulait s’asseoir sur une chaise. Je précise, au cas où, mais il n’y a pas de chaise derrière vous. Pour un bon squat, au moment de la descente, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Une fois la position “assise” atteinte, on bloque 10 secondes et on se redresse.
2/ Focus bras
Exercice 1 :
4 séries de 10 pompes (si les pompes sont trop dures, vous pouvez les faire sur les genoux)
Pour cet exercice, rien de plus simple, 10 pompes avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Celui-ci renforcera votre haut du corps. Pour ceux qui le souhaitent n’hésitez pas à varier l’écart entre vos mains :
=> Mains serrées pour travailler les triceps,
=> Pieds surélevés pour la partie supérieur des pectoraux.
Exercice 2 :
Le crawl (virtuel) - 3 séries de 20 répétitions
Cet exercice n’est pas le plus difficile mais il va servir à perfectionner votre technique. Il vous suffit de faire un mouvement de crawl en restant attentif à votre technique : on plie le coude, on touche l’aisselle, on étire le bras le plus loin possible derrière et on le ramène devant.
Et si nous travaillions la technique plus en profondeur ? Pour cet exercice il vous suffit de vous munir d’un élastique et de l’accrocher à une poignée de porte. Idéalement, il faudrait que cette poignée soit à une “hauteur moyenne”, c’est-à-dire en dessous de la poitrine.
Quelques informations avant de commencer l’entraînement.
=> Dans cet exercice nous allons nous concentrer sur la technique du crawl : 3 blocs de 3 séries. 45 secondes de travail - 15 secondes de récupération entre chaque série - 1 minute de pause entre chaque bloc.
=> Nous répéterons les 3 mêmes exercices dans le même ordre à chaque fois.
=> Pensez à bien contracter vos abdos pendant cet entraînement afin de ne pas mettre vos lombaires à rude épreuve.
=> Restez concentré sur votre position afin de garder un bon mouvement.
Focus technique
Exercice 1 :
Élastique en main, le bras loin devant, vous le ramenez au niveau de votre poitrine jusqu’à atteindre un angle à 90° avec votre coude. Ce sera la phase 1 de la nage.
Exercice 2 :
Avec le coude près du corps, vous effectuez la phase 2 de la nage. Vous amenez la main vers la hanche en gardant à l’esprit que le coude doit rester près du corps et que la paume de main doit être levée et ouverte à la fin du mouvement.
Exercice 3 :
Vous recommencez avec les 2 mouvements cette fois-ci. Vous ramenez le bras vers la poitrine, le coude toujours bien haut et vous terminez le mouvement vers la hanche.
Je ne vous le précise pas, mais pensez à bien alterner bras droit et bras gauche :) N’oubliez pas, l’entraînement et la position de nos épaules sont très importants pour la natation.
Et pour finir on passe aux étirements afin de détendre nos muscles. Car même si on a du mal à le croire, les blessures peuvent arriver chez les nageurs, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs. Cette blessure est causée par un déséquilibre dans les muscles du dos. Profitons de ces quelques jours pour tonifier et détendre nos muscles.
1/ ÉTIREMENTS (Pour de bons étirements comptez entre 30 secondes et 50 secondes d’exercices)
=> MUSCLE GRAND PECTORAL
On se tient collé à un mur, la face interne du bras posée à un angle de 90° et si on peut on regarde du côté opposé et on étire.~Même exercice pour l’autre bras.
=> MUSCLE PETIT PECTORAL
Le principe est le même que le précédent exercice sauf que cette fois-ci, on lève le bras un peu plus haut et on sert les omoplates.
2/ RENFORCEMENTS (2 secondes d’efforts, 4 à 5 secondes de pause - 40 à 50 répétitions)
Exercice 1 :
Les coudes près du corps, on prend un élastique à 2 mains (avec un écart équivalent à votre avant-bras). Un bras va s’ouvrir puis se fermer. On recommence avec le deuxième bras.
=> Les coudes sont à 90°
=> On n’écarte pas les coudes du corps
=> On pense à bien serrer les omoplates.
Exercice 2 :
On attache l’élastique dans une zone haute (tringle à rideau par exemple, ou le coincer dans une porte). L’avant-bras devant vous, le coude collé à votre corps à un angle de 90° : on lève et on baisse la main.
=> Les coudes sont à 90°
=> Les épaules restent en position.
Exercice 3 :
L’élastique dans chaque main, on peut reprendre un écart équivalent à notre avant-bras. On lève les bras à hauteur d’épaules. Le corps doit être bien droit (n’hésitez pas à coller votre dos au mur pour garder votre position). On sert les omoplates, on écarte les bras puis on les ressert.
Et voilà pour notre séance de sport spécial nageur à la maison. N’hésitez pas à espacer vos séances, boire de l’eau pour la récupération et surtout bien vous étirer.~On reste motivés, le chemin des bassins n’est plus très loin.
