Les mouvements à privilégier quand on a une sciatique

Les causes de la sciatique sont nombreuses et les douleurs qu’elle peut induire sont propres à chacun·e. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise posture à adopter, la meilleure sera donc celle qui vous fait du bien.
« Pour faire simple, dans un premier temps, on évite tout ce qui déclenche la douleur », explique Cédric Vincent. Il ajoute : « la douleur est un signal qui est là pour nous informer. Servons-nous-en pour analyser quels mouvements ou positions déclenchent la douleur. Bien souvent, les contraintes excessives en flexion (position canapé prolongée, conduite en voiture prolongée, etc.) seront à éviter. Mais il faut faire au cas par cas, ce n'est pas forcément comme ça chez tout le monde. »
Le kinésithérapeute précise : « certain·es vont être soulagé.es par la flexion de la colonne, d’autres par l’extension. »

Pour vous asseoir, essayez de ne pas avoir une assise trop profonde (je vous vois en train de lire cet article enfoncé dans votre canapé !) Vous pouvez éventuellement placer un coussin (un peu sous la forme d’un boudin) dans le bas de votre dos. Mais Cédric Vincent rappelle : « c'est notre corps qui parle ! Le coussin peut soulager pour éviter la flexion lombaire excessive, si celle-ci est mal supportée, mais on évitera surtout de rester assis trop longtemps, si cette position de nous convient pas. »

Pour dormir confortablement, assurez-vous d’avoir un matelas de qualité et qui ne soit pas trop usé (ce conseil est valable pour tou·te·s, même sans sciatique !) Vous pouvez éventuellement prendre des coussins pour vous installer plus confortablement. Si vous aimez dormir sur le côté, un coussin d’allaitement ou un traversin entre vos jambes peut ajouter du confort à votre position.

Mesdames et messieurs, je vous le dis, vous allez bosser le bas du corps (quadriceps, ischios jambiers et muscles fessiers, vont chauffer !)
Comme l’explique Cédric Vincent : « lorsqu'on doit porter une charge lourde, c'est important de rechercher une certaine "économie" rachidienne en sollicitant plus les membres inférieurs. Une grosse partie de la force doit venir des jambes. On raisonne là sur le port de charge lourde et inhabituelle. Pour les activités plus courantes, on garde en tête que notre dos doit pouvoir bouger aisément (et sans appréhension) dans tous les secteurs. Il est fait pour ça, et la rééducation doit nous permettre de reprogrammer ces mobilités. »

Pour le port de charges lourdes, du moins, plus lourdes que la charge que vous avez l’habitude de porter, utilisez la force de vos jambes, pliez bien les genoux et engagez vos abdominaux pour garder le dos tenu.

Voilà quelques conseils pour aller chercher quelque chose au sol sans vous créer davantage de douleurs :

• Ne vous penchez pas jambes tendues, mais pliez les genoux. Vous n’êtes pas obligé·e d’avoir les pieds à plat sur le sol, vous pouvez décoller les talons.
• Aidez-vous de vos abdominaux ! Inspirez quand vous descendez et expirez en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale à la remontée.
• Ne portez pas les choses à bout de bras. Rapprochez de vous ce que vous êtes allé chercher par terre. Plaquez sur votre poitrine l’objet en question.

Une sciatique, le jardinage et le bricolage ne font parfois pas bon ménage. Qui n’a jamais eu mal dans le bas du dos après une après-midi à bêcher le jardin ou après avoir monté un meuble d’une célèbre marque suédoise ? (On nous promet un montage simple, mais 3 heures plus tard et cinq vis en trop, on finit par en avoir plein le dos, c'est le cas de le dire !).
On se doute bien qu’avec une sciatique, cela ne va pas arranger la situation.

Mais si votre jardin est votre petit havre de paix ou que bricoler c’est votre méditation à vous, voilà quelques conseils pour ne pas aggraver votre douleur sciatique lors de votre pratique :

• Essayez de ne pas rester longtemps dans la même position, surtout si celle-ci est une flexion avant de la colonne.
• Pliez vos genoux et utilisez les muscles de vos jambes plutôt que de vous tordre en deux pour vous baisser.
• Pensez à utiliser les bons outils. La pelle taille enfant, on oublie si on fait 1,90 m ! Idem pour le bricolage, la visseuse/dévisseuse électrique peut parfois avoir du bon.
• Trouvez des options de confort pour travailler. Par exemple, surélever votre poste de travail : bricolez sur un établi ou une table plutôt que par terre. Il existe des potagers en hauteur ! Vous pouvez aussi trouver des bancs de jardinage ou des tapis à placer sous vos genoux, toujours pour éviter de vous plier en quatre.
• Et si vous profitiez de ce moment jardinage/ bricolage pour faire du renforcement musculaire ? Engagez votre sangle abdominale quand vous portez quelque chose. Pensez à pousser dans vos pieds quand vous tendez les jambes pour vous redresser. L’air de rien, vous allez vous muscler !
  

Marcher peut en effet être une bonne idée lorsque l’on souffre d’une sciatique. Rester totalement au repos au lit est souvent déconseillé. Comme nous l’explique Cédric Vincent :
« cela peut entretenir la fonte musculaire. Ce qu’on préconise, c'est le repos relatif, c'est-à-dire toutes les activités qui permettent de conserver de la mobilité et qui ne font pas mal. »
Marcher, c’est ok. Par contre, vous devrez stopper toutes les activités qui provoquent la douleur.  

Là encore, tout dépend de l’état de gravité de votre sciatique et surtout de votre ressenti. « Si la sciatique est "vraie" avec une douleur irradiante très forte, nocturne, inflammatoire, c’est plutôt déconseillé de courir », précise notre kinésithérapeute. On parle donc ici d’une sciatique avec des tests cliniques positifs, effectués par un·e professionnel·le de santé. Si vous souffrez même la nuit et qu’il n’y a pas grand-chose qui vous soulage, il serait préférable dans un premier temps de laisser vos baskets de running au placard.

Mais Cédric Vincent pondère : « avec une sciatalgie, c’est-à-dire une douleur d’irritabilité sur le nerf sciatique, mais que le sport fait du bien, que la course à pied n’aggrave pas les symptômes douloureux, elle ne sera pas forcément contre-indiquée. »
Gardez bien en tête que chaque cas est différent et que la pratique du running comme toute autre activité sportive doit être validée par votre médecin. N’hésitez pas à demander des conseils à votre kiné qui saura vous aider à remettre votre corps en charge progressivement avec des protocoles adaptés.

La piscine
Pouvez-vous pratiquer la natation avec une sciatique ? La réponse du pro : « oui, dans un premier temps cela peut aider à améliorer la mobilité sans douleur. Mais cela doit être complété par des exercices hors piscine pour reproduire les contraintes subies par la colonne vertébrale dans la vie de tous les jours, et ainsi renforcer le dos sur le long terme. »
L’eau va vous permettre de défier la gravité et de moins sentir votre poids du corps. Cela peut soulager vos douleurs pour bouger.

Cela va vous sembler simple comme bonjour, mais tout ce qui va être source de douleur sera à proscrire. Évitez les pressions inutiles sur votre colonne vertébrale. Boxe, corde à sauter, ski, sports de combat… Cédric Vincent vous explique : « en cas de crise aiguë, il va être déconseillé de faire les sports avec impacts. D’ailleurs, souvent, on ne peut pas les faire, car on a mal ».

Pour trouver rapidement une solution et vous soulager, il faudra dans un premier temps établir un diagnostic précis auprès d’un·e médecin. Après cela, vous aurez les clefs pour aller mieux. Vous passerez peut-être par la prise de médicament pour soulager la douleur, mais c’est avec votre kiné que vous allez pouvoir travailler sur l’origine de la douleur. La durée et la nature de vos traitements dépendra donc de votre situation. Je ne peux pas vous promettre de remède miracle, mais nous avons exploré pour vous le sujet et vous trouverez ici des éléments de réponse pour savoir comment décoincer le nerf sciatique.