5 exercices pour décoincer le nerf sciatique

Innervant les muscles de l'arrière de la jambe avec de multiples branches, le nerf sciatique est le plus long de l'organisme. C'est à lui qu'on doit la sensibilité et la motricité dans cette partie du corps. 

Ce qu’on nomme communément « sciatique » est une douleur liée à la région de ce nerf. Cela peut être une gêne ou un engourdissement sur tout ou partie du trajet du nerf sciatique : les lombaires, au bas du dos, la fesse, l’arrière de la cuisse, voire au niveau du mollet et du pied. La douleur peut être localisée sur un point précis ou, au contraire, irradier tout le trajet du nerf sciatique, le long de la jambe.

En cas de douleur, on a tendance à penser qu'on s'est coincé ou comprimé le nerf sciatique. En réalité, selon le stade de la pathologie, il ne l'est pas forcément. Cela peut aller de la simple irritation à un défaut de coulissement du nerf le long d'une de ses interfaces, ou encore d'un conflit au niveau de l'émergence de sa racine.

Les causes de la sciatique sont nombreuses. Elle peut être provoquée par une déformation du disque intervertébral (bombement discal) ou une hernie discale (lorsqu’un disque intervertébral est abîmé) touchant la racine sensitive du nerf… 

Quand elle déclenche une douleur sur le trajet du nerf comprimé (sciatique ou crural), on dit que la hernie est symptomatique, ce qui n'est pas toujours le cas. Il est donc possible de souffrir d'une sciatique sans hernie discale et d'une hernie discale sans sciatique, ou bien encore avoir les deux en même temps.

Autre cause de la sciatique possible : le lumbago sciatique, c'est-à-dire une douleur du rachis lombaire atteignant le nerf sciatique, ce qui provoque la douleur dans la fesse ou l'arrière de la cuisse.

Seul·e un·e médecin pourra effectuer un diagnostic précis de l'inflammation qui vous touche et vous diriger vers les meilleures solutions pour soulager la sciatique, enrayer la douleur et prévenir les récidives en vous recommandant les bonnes habitudes à prendre au quotidien.

Sciatique et lumbago ce n’est pas la même chose. « Le lumbago, c'est une douleur aiguë du rachis lombaire qui passe normalement en quelques jours. C’est une lombalgie aspécifique. Alors qu’une sciatique, c’est une lombalgie spécifique avec une irradiation de la douleur le long du trajet du nerf sciatique », explique le kinésithérapeute. Le lumbago concerne plutôt le bas du dos et est souvent d’une gravité moindre que la sciatique.

Pour aller plus loin dans vos connaissances et savoir comment lutter contre les maux de dos, retrouvez toutes les infos ici :

Les professionnels la diagnostiquent avec un interrogatoire, mais aussi des tests neuro-dynamiques qu’ils effectuent en cabinet. Souvent l’imagerie (IRM/ scanner) vient confirmer leurs hypothèses. Vous l’aurez compris, le réflexe quand on a mal, c’est d’aller consulter votre médecin traitant et/ou votre kiné.

Vous avez mal et votre premier réflexe est peut-être d’arrêter de bouger. Pourtant, ce n’est pas ce qui est le plus recommandé. L'immobilisation totale n’est conseillée que dans de très rares cas, mais le repos relatif, lui, est souvent préconisé.

Autrement dit, on diminue les activités trop brutales ou douloureuses pour le rachis, généralement en cause dans la sciatique, tout en maintenant le plus d'activités quotidiennes possibles et en alternant les positions : s'asseoir, se lever, se coucher, s'étendre...

La marche est une excellente manière de soulager la sciatique et de mobiliser le corps sans le brusquer. Elle combine renforcement et cardio, que ce soit en extérieur ou sur un tapis de marche. D'autant plus qu'elle combine renforcement musculaire et exercice cardio, à mesure qu'on intensifie les efforts (vitesse de marche, inclinaison des sols ou du tapis…).

Par ailleurs, il est fondamental, pour prévenir les récidives, de gagner en force musculaire.

Cela tombe bien, pour vous guider dans votre guérison et repartir sur de bonnes bases, nous vous proposons plus bas quelques exercices à réaliser à la maison ou au bureau, sur un simple tapis de sol. C'est aussi l'une des meilleures façons de prendre soin de sa santé globale, sans avoir à utiliser des dizaines d'accessoires ou se rendre dans un lieu précis pour pratiquer. Le mouvement, c'est la vie !

Là encore, tout dépend de l’état de gravité de votre sciatique et surtout de votre ressenti.  D'après le corps médical, si la sciatique est "vraie" avec une douleur irradiante très forte, nocturne, inflammatoire, c’est plutôt déconseillé de courir. On parle donc ici d’une sciatique avec des tests cliniques positifs, effectués par un·e professionnel·le de santé. Si vous souffrez même la nuit et qu’il n’y a pas grand-chose qui vous soulage, il serait préférable dans un premier temps de laisser vos baskets de running au placard.

En réalité, vous êtes le meilleur juge, car si avec une sciatalgie, c’est-à-dire une douleur d’irritabilité sur le nerf sciatique,  le sport fait du bien, que la course à pied n’aggrave pas les symptômes douloureux, et que votre médecin ou kinésithérapeute vous a donner le "go", vous pouvez maintenir votre activité de course à pied.
Gardez bien en tête que chaque cas est différent et que la pratique du running comme toute autre activité sportive doit être validée par votre médecin. N’hésitez pas à demander des conseils à votre kiné qui saura vous aider à remettre votre corps en charge progressivement avec des protocoles adaptés.

Pour vous asseoir, essayez de ne pas avoir une assise trop profonde (on vous vois en train de lire cet article enfoncé dans votre canapé !) Vous pouvez éventuellement placer un coussin (un peu sous la forme d’un boudin) dans le bas de votre dos. C'est toujours notre corps qui parle ! Le coussin peut soulager pour éviter la flexion lombaire excessive, si celle-ci est mal supportée, on évite surtout de rester assis trop longtemps.

Pour dormir confortablement, assurez-vous d’avoir un matelas de qualité et qui ne soit pas trop usé (ce conseil est valable pour tou·te·s, même sans sciatique !) Vous pouvez éventuellement prendre des coussins pour vous installer plus confortablement. Si vous aimez dormir sur le côté, un coussin d’allaitement ou un traversin entre vos jambes peut ajouter du confort à votre position.

Pour soulever vos courses ou un enfant, sollicitez vos membres inférieurs. L'idée est de rechercher une "économie" du dos en utilisant la puissance des jambes. Pliez les genoux, gardez l'objet proche du corps et engagez vos abdominaux. Votre dos est fait pour bouger, mais il apprécie d'être soutenu par une sangle abdominale tonique.

Voilà quelques conseils pour aller chercher quelque chose au sol sans vous créer davantage de douleurs :
• Ne vous penchez pas jambes tendues, mais pliez les genoux. Vous n’êtes pas obligé·e d’avoir les pieds à plat sur le sol, vous pouvez décoller les talons.
• Aidez-vous de vos abdominaux ! Inspirez quand vous descendez et expirez en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale à la remontée.
• Ne portez pas les choses à bout de bras. Rapprochez de vous ce que vous êtes allé chercher par terre. Plaquez sur votre poitrine l’objet en question.
• Si vous êtes en crise de sciatique aiguë et que vous devez porter vraiment lourd (un carton plein de livres par exemple ou déplacer un meuble), demandez de l’aide ou utilisez des accessoires de portage comme un diable pour ne pas aggraver votre situation.

Une sciatique, le jardinage et le bricolage ne font parfois pas bon ménage. Qui n’a jamais eu mal dans le bas du dos après une après-midi à bêcher le jardin ou après avoir monté un meuble d’une célèbre marque suédoise ? (On nous promet un montage simple, mais 3 heures plus tard et cinq vis en trop, on finit par en avoir plein le dos, c'est le cas de le dire !).
On se doute bien qu’avec une sciatique, cela ne va pas arranger la situation.

Mais si votre jardin est votre petit havre de paix ou que bricoler c’est votre méditation à vous, voilà quelques conseils pour ne pas aggraver votre douleur sciatique lors de votre pratique :
• Essayez de ne pas rester longtemps dans la même position, surtout si celle-ci est une flexion avant de la colonne.
• Pliez vos genoux et utilisez les muscles de vos jambes plutôt que de vous tordre en deux pour vous baisser.
• Pensez à utiliser les bons outils. La pelle taille enfant, on oublie si on fait 1,90 m ! Idem pour le bricolage, la visseuse/dévisseuse électrique peut parfois avoir du bon.
• Trouvez des options de confort pour travailler. Par exemple, surélever votre poste de travail : bricolez sur un établi ou une table plutôt que par terre. Il existe des potagers en hauteur ! Vous pouvez aussi trouver des bancs de jardinage ou des tapis à placer sous vos genoux, toujours pour éviter de vous plier en quatre.

Et si vous profitiez de ce moment jardinage/ bricolage pour faire du renforcement musculaire ? Engagez votre sangle abdominale quand vous portez quelque chose. Pensez à pousser dans vos pieds quand vous tendez les jambes pour vous redresser. L’air de rien, vous allez vous muscler !

Comme ce n'est pas le nerf sciatique qui, à proprement parler, est inflammé et douloureux, mais la zone alentour, c'est elle qu'il faut chercher à détendre. Vous pouvez, par exemple, faire quelques étirements pour vous détendre et donc décrisper les zones de votre corps qui pourraient être tendues par la douleur.

La sciatique nécessite un traitement préconisé par un·e professionnel·le de santé. Parfois vous aurez peut-être besoin d’un traitement médicamenteux pour soulager une douleur trop importante et des exercices à réaliser avec votre médecin.

Les exercices que vous allez effectuer dépendent vraiment du diagnostic précis qui aura été établi par un·e médecin. Voilà quelques idées de mouvements à effectuer en fonction des zones que vous voulez cibler. Objectif : ne plus jamais souffrir d'une sciatique.

Position de départ : allongée à plat ventre, sur votre tapis, placez vos mains de part et d’autre de votre tête. Vos jambes sont allongées, pointes de pieds tendues.

Exécution : inspirez et aspirez votre nombril (imaginez une colonie de fourmis qui devrait passer en dessous, la survie de cette colonie dépend de vous !). Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste et votre tête du sol, en tendant vos bras. Inspirez, redescendez le front à terre. Maintenez vos épaules loin des oreilles tout le long de l’exercice. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.

L’astuce de coach : si vous manquez de souplesse, vous pouvez avancer vos mains pour avoir moins de chemin à parcourir lorsque vous tendez les bras.

Position de départ : à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Le dos et la nuque bien allongés.

Exécution : tendez une jambe derrière vous, en gardant les orteils bien au contact du tapis.  Inspirez, puis tendez la deuxième jambe. Vous formez une planche avec votre corps. Votre dos n’est ni arrondi ni cambré. Commencez par tenir 30 secondes puis augmentez le temps d’effort.

Respiration : essayez de « respirer dans les côtes » sans « lâcher » le ventre pour ne pas creuser votre dos et garder le bassin en position neutre. Maintenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous engagez ainsi votre transverse.

L’astuce de coach : si l’exercice est trop intense, posez vos genoux. Si vous avez des douleurs dans les poignets, vous pouvez poser vos avants bras au sol ou vous servir de poignées spécifiques pour limiter la gêne. 

Pour sentir vos muscles profonds et travailler votre transverse, testez le stomach vacuum. Avant de vous lancer, assurez-vous toutefois que votre professionnel·le de santé valide cette pratique.

Position de départ : allongé·e sur le dos, sur votre tapis. Vos jambes sont fléchies, pieds bien à plat au sol, écartées à la largeur du bassin.

Exécution : inspirez, enroulez votre bassin et montez vos fesses vers le plafond. Expirez, déroulez votre colonne, vertèbre après vertèbre. Imaginez que vos fesses doivent revenir sur votre tapis en dernier. Pensez à ne pas cambrer le dos quand vous êtes en haut, la pointe des omoplates ne doit pas bouger. 

Effectuez entre 5 et 10 répétitions, avec quelques secondes de pause entre chaque, si nécessaire.

L’astuce de coach : pour intensifier le travail, vous pouvez exécuter ce mouvement sur une seule jambe. Posez par exemple votre cheville droite sur le genou gauche, changez ensuite de jambe. Les sensations dans les ischios jambiers et les fessiers seront au rendez-vous.

Position de départ : debout, pieds au sol

Exécution : inspirez sur plusieurs secondes, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Expirez sur plusieurs secondes, fléchissez le genou gauche et descendez vos fessiers comme si vous vouliez vous asseoir. Veillez à garder le dos droit. 

Vous pouvez garder les mains à la taille ou, pour plus de ressenti, essayer d’aller toucher le sol. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.

L’astuce de coach : si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou une chaise et vous concentrer uniquement sur l’étirement.

Position de départ : sur votre tapis, en position de chevalier servant (jambes pliées, genou droit au sol derrière vous, pied gauche au sol devant vous).

Exécution : inspirez, autograndissez-vous, levez les bras (mais pas les épaules !) au-dessus de votre tête. Expirez, basculez votre bassin vers le ciel (imaginez que votre pubis monte vers le haut). Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.

L’astuce de coach : pour plus de ressenti vous pouvez vous incliner sur le côté (gauche si vous avez la jambe gauche devant et inversement). Si vous êtes sensible au niveau des articulations, vous pouvez placer un pad de yoga sous votre genou.

La piscine
Pouvez-vous pratiquer la natation avec une sciatique ? La réponse du pro : « oui, dans un premier temps cela peut aider à améliorer la mobilité sans douleur. Mais cela doit être complété par des exercices hors piscine pour reproduire les contraintes subies par la colonne vertébrale dans la vie de tous les jours, et ainsi renforcer le dos sur le long terme. »
L’eau va vous permettre de défier la gravité et de moins sentir votre poids du corps. Cela peut soulager vos douleurs pour bouger.

Cela va vous sembler simple comme bonjour, mais tout ce qui va être source de douleur sera à proscrire. Évitez les pressions inutiles sur votre colonne vertébrale. Boxe, corde à sauter, ski, sports de combat… Les médecins préconisent de ne pas faire de sports avec impacts en cas de crise aiguë.

Chiropraticien·e, ostéopathes, kinésithérapeutes… La thérapie manuelle peut être efficace pour moduler la douleur à court terme et redonner de la mobilité analytique. À long terme, rien ne vaut l'hygiène de vie : bougez activement le plus souvent possible, renforcez votre dos, apprenez à bien vous mouvoir ou comment porter une charge lourde sans se faire mal…

Pour gérer la douleur, votre médecin traitant peut éventuellement vous prescrire des médicaments, mais ceux-ci traiteront les symptômes et pas l’origine de vos douleurs. C’est une solution à court terme. Le massage localisé peut également être une solution pour soulager temporairement, bien qu’il ne soit généralement pas préconisé, le temps d'obtenir les conseils d'un•e professionnel•le de santé.

N'oubliez pas qu'un avis médical est indispensable pour poser dans un premier temps un diagnostic et proposer des solutions adaptées. 

Le nerf sciatique est à peu près aussi épais que votre pouce ? C'est le plus gros nerf du corps humain. Sa taille explique pourquoi sa compression est si impressionnante : il transporte une quantité massive d'informations électriques entre votre cerveau et vos orteils.

La sciatique n'épargne personne, mais elle est particulièrement fréquente chez les femmes enceintes (en raison du changement de centre de gravité) et les travailleurs et travailleuses sédentaires. Adapter son poste de travail avec un ballon de gym (Swiss Ball) peut aider à maintenir une micro-mobilité du bassin tout au long de la journée, même au bureau. Ne dépassez pas les sessions de 20 minutes sur le swiss ball.